Est-ce les graisses saturées nous tuent
Santé / / December 19, 2019
On croit que la consommation d'aliments gras plus réduite au minimum, parce que dans le meilleur des cas, cela conduira à un gain de poids, et au pire - la mort d'une maladie cardiovasculaire (MCV). Cependant, au cours des cinq dernières années, beaucoup de recherches pour réfuter cette croyance. Les graisses saturées sont peu à peu justifient, de nombreuses années plus tard, ils ne sont plus considérés comme nuisibles.
Essayez de comprendre comment peut être consommé beaucoup de graisses saturées sans nuire à la santé. Mais avant de passer aux données de recherche, regardons comment les différents acides gras.
Les différents acides gras
Dans les corps gras (triglycérides) sont décomposés en acides gras autres que structurellement. Si la liaison entre les atomes de carbone simples, les acides gras sont saturés, s'il y a une double liaison - mono-insaturés, si plus d'une double liaison - polyinsaturés.
En outre, il y a un autre type deNIVEAU DE GRAS TRANS DANS LA NOUVELLE ACIDES ZÉLANDE ALIMENTATION DES ALIMENTS
graisses insaturées - les gras trans. Cet acide gras insaturé avec une structure modifiée dans laquelle la communication avec les atomes d'hydrogène se trouvent sur des côtés opposés des atomes de carbone de la chaîne de connexion.Dans une forme de graisse peut contenir différents acides gras et les graisses: saturés ou insaturés, et trans. Par exemple, dans le beurre contient 34% d'acide oléique mono-insaturé, et 44,5% saturé (24% d'acide palmitique, 11% d'acide myristique et stéarique 9,5%) des acides gras.
Si prédominant produit acide gras saturé, il conserve généralement l'état solide à température ambiante: lard, beurre (exception - le poisson et la graisse de poulet). Et si elle a plus de produit non saturé devient liquide (exception - palme, noix de coco et le beurre de cacao).
Les gras trans se trouvent en petites quantités dans les graisses animales, par exemple, parmi les matières grasses dans les produits laitiers de 2-5%. Mais dans les huiles végétales qui ont traversé l'hydrogénation - addition d'hydrogène à la double liaison des acides gras insaturés - acides gras trans beaucoup. Par exemple, 100 grammes de margarine solide contient 14,5 grammes de gras trans d'acides gras totaux et 100 grammes de beurre - seulement 7 grammes.
Les principales sourcesgraisses-sources trans, les risques pour la santé et approche alternative - Un examen Les gras trans dans l'alimentation: gâteaux, biscuits, craquelins, margarine, frites, chips de pommes de terre et du maïs soufflé.
Les gras trans ne sont pas formés dans les huiles végétales pendant la cuisson.
Que dans l'huile végétale non hydrogénée, les gras trans sont formés, il doit être utilisé plusieurs fois.
Les graisses saturées ne sont pas que nuisibles
étudeRevisiter les lignes directrices de graisses alimentaires?, Qui a réuni plus de 135 000 personnes de 18 pays, a montré que la mortalité accrue associée à une forte consommation de glucides et non gras. Chef de l'étude Masjid Dehghan (Mahshid Dehghan) a dit: « Nos expériences ont pas confirmé recommandations actuelles visant à limiter la quantité de graisse jusqu'à 30% des calories consommées et de graisses saturées - jusqu'à 10% ".
Limiter la quantité totale de matières grasses n'améliore pas la santé de la population. Si les graisses représentent 35% de l'alimentation et les hydrates de carbone - moins de 60%, le risque de maladie cardiovasculaire est réduite.
Les gens dont l'alimentation est plus de 60% se compose de glucides, ne peuvent bénéficier en augmentant la quantité de matières grasses.
Lorsque la consommation élevée de graisse par rapport au plus faible risque d'accident vasculaire cérébral a été réduite de 18%, alors que le taux de mortalité - 30% (sauf mortalité par maladies cardiovasculaires). En outre, le risque a diminué à la consommation de toutes les graisses: saturés réduit le risque de 14%, monoinsaturés - 19% et poly-insaturés - 20%. Supérieur apport en graisses saturées réduit de 21% le risque d'accident vasculaire cérébral.
Les chercheurs ont noté que la consommation de graisses saturées augmente le contenu du « mauvais » cholestérol (lipoprotéines de basse densité), mais il est de plus en plus et le contenu de la « bonne ». En conséquence, il n'y a pas de mal à la santé.
Et ce n'est pas la seule étude qui justifie les graisses saturées.
examen scientifiqueles acides gras alimentaires dans la prévention secondaire de la maladie coronarienne: une revue systématique, méta-analyse et méta-régression 2014 n'a pas trouvé de lien entre la consommation de matières grasses et les maladies cardiovasculaires saturés.
vue d'ensembleL'association entre les acides gras saturés alimentaires et les maladies cardiaques ischémiques dépend du type et source d'acide gras dans l'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition Pays-Bas cohorte Alimentaire aux Pays-Bas a montré qu'une forte consommation de graisses saturées ne pas augmenter le risque de maladie coronarienne. Au contraire, le risque est légèrement réduite par l'utilisation de produits laitiers, y compris le beurre, le fromage et le lait, et augmenté en remplaçant la graisse sur les protéines animales et en glucides.
analyse desAlimentaire Acides gras saturés et du risque coronaire maladie cardiaque dans une population néerlandaise d'âge moyen et des personnes âgées les préférences alimentaires Danois ont également montré que la consommation de graisses saturées n'est pas associé au risque de maladie cardiovasculaire. Le risque accru que lorsque la graisse a été remplacée par des protéines animales.
Une récente étude norvégiennegraisses saturées pourrait être bon pour vous, l'étude suggère les gens soumis à un régime riche en matières grasses à la consommation de beurre, de crème sure et de l'huile végétale, pressée à froid. Les graisses saturées représentaient environ 50% de la graisse totale. En conséquence, les participants réduire le poids et la quantité de graisse dans le corps, de réduire la pression, de triglycérides et de sucre dans le sang.
Ottar Nygård (Ottar Nygård), chef de l'étude, professeur et cardiologueLa plupart des gens en bonne santé tolèrent de grandes quantités de graisses saturées, si elles proviennent de produits de bonne qualité, et le nombre total de calories est pas trop élevé. Ils peuvent même être bénéfiques pour la santé.
Dois-je changer les graisses saturées à insaturés
L'utilisation de graisses poly-insaturés prouvé dans de nombreuses études: ils réduisentLes acides gras polyinsaturés et leurs effets sur les maladies cardiovasculaires risque de maladie cardiovasculaire, les cheveux de la sécheresse et de protection et de la peau friabilité - vieillissement, fournirOmega-3 acides gras: une mise à jour mettant l'accent sur l'utilisation clinique une bonne vision et le besoin pour le cerveau.
Il existe plusieurs études qui confirment les avantages de remplacer les graisses saturées poly-insaturés. Par exemple, dans l'analyse desLa réduction de l'apport en graisses saturées de maladies cardiovasculaires 2015 a conclu que le remplacement des graisses saturées à polyinsaturé réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 17%. En même temps, le remplacement des graisses saturées à glucides ou les protéines avait pas un tel effet.
une autre revueLes gras saturés Par rapport avec graisses insaturées et sources de glucides par rapport au risque de maladie coronarienne: Une étude prospective de cohorte 2015 a montré que par le remplacement des graisses saturées par des hydrates de carbone de grains entiers, mono-insaturés et des acides poly-insaturés risque de maladie cardiovasculaire est réduite de 8, 15 et 25%, respectivement.
Cependant, pour remplacer complètement les graisses saturées par poly-insaturés ne conseille même des guides alimentaires plus strictes. En outre, certains acides saturés se sont avérés des effets bénéfiques. Par exemple, l'acide butyrique contenu dans le beurre, le fromage et la crème, est un important métabolite de bactéries intestinales, une source principale d'énergie pour les cellules epitheliales intestinales, et a égalementLes effets anti-inflammatoires du butyrate de sodium sur les monocytes humains: une puissante inhibition de l'IL-12 et de régulation à la hausse de la production d'IL-10 effet anti-inflammatoire.
Quels sont les graisses sont nocifs pour la santé
Dans une étudeEffet de différentes formes de graisses hydrogénées alimentaires sur la taille des particules de LDL 2003, nous avons constaté que l'augmentation des niveaux de lipoprotéines de basse densité (cholestérol de « mauvais ») est associée à des gras trans.
Si vous remplacezLes gras saturés Par rapport avec graisses insaturées et sources de glucides par rapport au risque de maladie coronarienne: Une étude prospective de cohorte graisses saturées de gras trans, et les glucides dans les aliments riches en amidon et sucrés, le risque de maladie cardiovasculaire est augmenté de 1-5%.
Contrairement à graisses saturées, augmentation des gras transL'apport d'acides gras insaturés trans et saturés et le risque de mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse des études d'observation le risque de décès, d'événements ischémiques et le développement du diabète de type II.
Quelle quantité de gras peuvent être consommés sans nuire à la santé
Pour résumer tout ce qui précède.
- Les graisses saturées ne sont pas nocifs pour la santé, si vous ne dépassez pas le nombre de calories par jour et les sortir des sources utiles: les produits laitiers de haute qualité, les graisses animales.
- Si les graisses saturées sont dérivées de sources minérales, il est possible de dépasser le taux de 10%, sans conséquences pour la santé du système cardio-vasculaire (exception: si vous avez le cholestérol élevé).
- Si vous consommez plus de 60% de glucides, passez en revue votre régime alimentaire: Réduire la quantité de glucides et ajouter plus de matières grasses - jusqu'à 35%, avec la moitié d'entre eux peut être saturé.
- Ajouter dans l'alimentation des graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiel à partir d'huiles végétales, les noix et le poisson.
- Il est nécessaire d'éliminer les gras trans, que l'on trouve en abondance dans la restauration rapide et les croustilles, acheter des produits de boulangerie, les biscuits, les biscuits et la margarine. Méfiez-vous de la margarine, lire attentivement l'emballage, afin de ne pas l'acheter au lieu du beurre.