Comment développer la force explosive et éviter la stagnation dans la formation
Santé / / December 19, 2019
Qu'est-ce qu'une force explosive
La force explosive - la capacité de faire le plus grand effort dans les plus brefs délais. Dans le processus de mouvement dynamitage muscles se contractent très rapidement, presque instantanément. Dans ce cas, le test de charge non seulement ils, mais aussi le système nerveux, qui fournit une réponse rapide au signal des fibres musculaires à se contracter.
La force explosive est souvent développé en parallèle avec la capacité réactive des muscles - la capacité de passer rapidement d'excentrique contraction concentrique.
contractions concentriques se produisent lorsque les muscles modifient la position du corps, en surmontant résistance et excentrique - lorsque les muscles sont tendus, ce qui donne l'effet de la gravité membre ou cargaison.
Au cours de l'exercice sur le développement de la force explosive est non seulement la phase d'étirement: les muscles se déplacent rapidement de l'état détendu à l'activité. Si au cours de l'exercice, les muscles ne sont pas seulement tendus, et pré-étiré, il se développe et la capacité réactive.
Examinons un exemple. Si le saut sur la colline est faite à partir d'un état de relaxation, par exemple, à partir d'une position assise sur le boîtier (l'athlète est assis, les muscles sont détendus), il ne se développe que la puissance explosive. Cependant, si, avant l'athlète de saut prend un squat profond, l'étirement des muscles et développe la capacité réactive.
Pourquoi former la puissance explosive
La capacité à faire l'effort maximum pour le temps minimum nécessaire dans de nombreuses disciplines sportives:
- Dans les sports d'équipe: football, basket-ball, le tennis.
- Dans les sports de combat tels que la boxe, où une combinaison de la vitesse de la force et de l'impact est crucial.
- Dans le sprint. La capacité des muscles à faire le déclin le plus rapide de la course la vitesse augmente.
- En haltérophilie. Contrairement à dynamophilie, où le train est principalement une force pure en haltérophilie est plus de puissance importante, qui dépend de la force explosive. exercices d'haltérophilie - Arraché, secousse, en prenant sur la poitrine - sont effectuées aussi vite que possible squat et de sortie, de plus, plus vite l'athlète se déplace du squat à la relance de la barre, mieux ce indicateurs.
La force explosive utile pour la musculation. Eux-mêmes charges explosives ont peu d'effet sur la croissance musculaire, mais ils aident à surmonter la stagnation provoquée par l'adaptation de l'organisme. Pour la croissance musculaire redémarrage, vous devez fournir le corps avec une charge de stress inhabituel. Cette charge et de devenir des exercices explosifs.
En outre, la bonne exécution des exercices explosifs avec un bon échauffement et la charge adéquate peut réduire le risque de blessure.
Des exercices pour développer la force explosive
saut suivi goutte
Au cours de la chute de l'athlète accumule l'énergie cinétique et se produit à un palier contraction excentrique des muscles sous le poids du corps, qui est alors instantanément remplacé par concentriques - sauter.
Sauter dans les profondeurs - un exercice assez difficile pour les personnes sans formation. Par conséquent, avant de commencer, il est nécessaire d'apprendre un peu plus simple:
- sauter dans l'escalier;
- sautant d'un pied;
- saut en longueur;
- sautant par-dessus les obstacles - les faibles barrières (le saut est effectué avec les deux pieds à la fois);
- saut en longueur avec des poids dans ses mains.
La montée de la barre sur la poitrine avec Visa
Lorsque vous tenez la barre entre les mains rectifiés, il y a une contraction excentrique des muscles: ils sont étirés sous le poids de la barre. Au moment de la prise de la barre sur les muscles de la poitrine rapidement transféré à la contraction concentrique.
Cet exercice de secousse ne peut se faire lentement, par défaut, il est explosif. Pour l'exécuter rapidement et fortement et que la pompe puissance explosive, ne prenez pas beaucoup de poids, assez pour 50-60% de odnopovtornogo maximale.
Jerk avec Visa
Comme l'exercice passé avec Visa secousse aussi vite que possible. Contrairement à secousse classique en haltérophilie, ici entre la tige et a une petite érosion de la pause qui permet de réduire l'inertie et fournit une plus grande charge pendant le dynamitage temps. Poids de service - 50 à 60% au maximum otodnopovtornogo.
Shvungi
Une autre secousse exerce développer la force explosive des muscles. Tout d'abord vous allez dans un squat peu profonde (contraction excentrique), puis redressez vos jambes mouvement explosif, en même temps pousser la barre vers le haut. Au cours de la poussée de la charge retombe sur les épaules. Si vous essayez d'élever la barre en raison de triceps, il réduit l'efficacité de la propulsion.
push-ups pliométrique
Il y a un grand nombre de push-ups pliométrique - avec le saut, applaudissement, ups après une phase de l'étirement des muscles. Voici une bonne sélection de push-ups sur le développement de l'énergie explosive - semble incroyable.
burpee
mouvement de base burpee - il est un coup de pouce puis sauter. Il y a un grand nombre de variations de cet exercice:
- push-ups avec les mains sur medbole et lancer de la balle lors d'un saut;
- Sauter à une armoire au lieu du saut;
- sur une jambe (et push-ups, et saut);
- avec du coton pendant le saut;
- avec un saut au cours de laquelle les jambes sont tirés sur sa poitrine;
- avec sauter sur un pied après les push-ups.
Choisissez en fonction de leur niveau de formation.
Sauter sur un support
Cet exercice peut se faire de différentes façons: avec un des sauts de phase excentrique (comme indiqué ci-dessus) sur le développement de la capacité réactive des muscles ou sans elle.
Dans le premier cas, un saut est effectué à partir du bas squat, la seconde - à partir d'une position assise. Lorsque l'athlète est assis sur la table de chevet, les muscles des jambes sont détendus, puis brusquement transféré à la phase concentrique - saut.
Au lieu de tables, vous pouvez utiliser différentes altitudes, en fonction de votre condition physique. Saut en fonction des escaliers, obstacles bas. Lorsque le maître saute de son propre poids, peut compliquer l'exercice: le saut avec des poids ou des haltères dans ses mains.
Sautant du « pistolet »
Une version plus sophistiquée saut lorsque la charge est complètement transférée sur une jambe.
Sauter avec le changement de pieds
Cette option est plus facile, qui convient aux débutants. Plus vite vous sauter hors de la fente, le mieux.
éjection de la balle,
L'un des exercices de base en CrossFit - lancer la balle de la médecine. Les muscles sont tendus dans le squat, puis brusquement redressés au cours du jet. Le poids et la hauteur de la Töss la balle de la médecine dépend de votre capacité.
En général, presque tout exercice à leur propre poids ou des poids libres peut être converti en un explosif, ce qui augmente la vitesse de la phase concentrique. Par exemple, au cours des squats peut se faire après une hausse lentement squat forte.
Maintenant, regardons comment construire une formation sur le développement de la force explosive.
Comment choisir une séance d'entraînement
warm-up
Avant la formation être sûr de se réchauffer. Effectuer une force explosive sans bidon d'entraînement à moins masochiste qui rêve de foulures et les entorses. Si votre formation va durer pendant 45 minutes, puis dix d'entre eux devraient être consacrés à l'échauffement et les étirements. Portez une attention particulière aux groupes musculaires, qui ont la charge principale.
Le choix d'exercices
Tant que vos muscles ne sont pas utilisés pour des charges d'explosifs, sélectionnez les exercices de poids corporel. sauts bien adapté, sauter sur la colline. Dans le premier cas, vous pourrez facilement garder trace de vos progrès, dans la seconde - régler la difficulté habituation.
peut d'abord utiliser une échelle ou pas à plate-forme, puis allez dans l'armoire, et d'accroître encore la complexité ou en raison de la hauteur, par exemple des crêpes sous-couche, soit en raison de la pondération en utilisant des haltères ou poids.
Convient également pour les débutants Burpee dans toute sa diversité, en sautant le changement de pieds, ce qui donne beaucoup de push-ups, de lancer la balle.
Le nombre de répétitions et d'approches
La formation se compose de 3-6 exercices. Par exemple, il peut être réglé de Burpee, sauter sur une boîte et jeter la balle.
En ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions, tout dépend de l'exercice Chosen et votre formation:
- Si vous effectuez un exercice léger, comme sauter hors de la fente avec le changement des jambes ou de sauter sur la boîte sans pondération, effectuer 2-4 séries de 8-10 répétitions.
- Si vous choisissez plus d'exercice lourd, comme percée avec Visa, Sauter sur un stand avec des poids, difficile, push-ups pliométrique effectuer 3-7 séries de 2-3 répétitions.
Une bonne option pour les athlètes formés - Circuit d'entraînement. Un tour se compose de trois exercices explosifs qui sont effectués l'un après l'autre à des intervalles de 10 secondes.
Voici un exemple de schéma: la sortie de puissance - 10 secondes de repos - sauter sur un piédestal - 10 secondes de repos - lancer la balle - 90 secondes de repos - le tour suivant.
Le choix du nombre de tours et exercices, guidés par leurs sentiments. En moyenne, les quatre cercles de 3-5 répétitions de chaque exercice seront suffisantes.
Repos entre les séries
Pause entre les séries ne doit pas être plus de 30 secondes. exercices explosifs ne sont pas très fatigant muscles, cette fois sera suffisant. Avant d'effectuer les exercices suivants peuvent se reposer pendant 1-2 minutes.
Le nombre de séances d'entraînement par semaine
Si vous travaillez seule force explosive, d'autres indicateurs commenceront à diminuer. De plus, les mouvements explosifs est chargé non seulement et pas tant les muscles, comment le système nerveux. Par conséquent, ils devraient porter pas plus de 1-2 fois par semaine après la séance d'entraînement principal.
Si votre objectif - de se renforcer et construire le muscle, est particulièrement important de combiner l'entraînement en force et explosive. La combinaison de la formation de force et de puissance améliore testostérone, Qui joue un rôle important dans la croissance de la graisse corporelle musculaire et une diminution. Ainsi, la performance des complexes de formation de force explosive après un impact positif sur la figure.
la prévention des accidents
Et la dernière chose vaut mentionner - la prévention des blessures. Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les dommages lors des séances d'entraînement de dynamitage.
- Warm-up est nécessaire. Si vous passez une formation explosive séparément de la puissance, de prendre pour se réchauffer et étirer pendant au moins 10-15 minutes.
- Si votre séance d'entraînement comprend le saut, choisissez surface non rigide comme le sol ou un revêtement en caoutchouc dans la salle. Ceci est en partie à réduire la charge de travail joints.
- Ne vous laissez pas distraire pendant l'exercice. Vérifiez la position du corps. Tout écart par rapport à la technique correcte peut entraîner des blessures.
- Choisissez le bon poids. Les personnes formées peuvent faire des exercices pour une puissance explosive avec 50-60% otodnopovtornogo maximale. Autrement dit, si vous pouvez faire un squat avec un poids de 60 kilogrammes de barbell, pour la performance explosive de cet exercice, sélectionnez le poids de 35 kg. Pour sauts pondération appropriée de 30% en poids de la maximale.
Avez-vous essayé des exercices explosifs? Partagez votre expérience dans les commentaires de leurs séances d'entraînement.