Que choisir cardio: course à pied, le cyclisme, la natation, l'aérobic, la boxe et cardio dans le gymnase

Le terme « cardio » implique un effet positif sur le cœur. Cardio développer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, améliore l'endurance et les droits de la capacité aérobie.

Cardio tout le nécessaire: ceux qui veulent développer l'endurance, et les gens qui veulent perdre du poids, et les athlètes même qui cherchent à construire le muscle. Le choix correct de cardio et correctement en correspondance l'intensité augmente la capacité aérobie sans sacrifier le muscle.

course

La première chose qui vient à l'esprit quand on parle de cardio - en cours d'exécution. Il semblerait que ce soit le plus simple et naturel pour la charge du corps, mais en cours d'exécution n'est pas pour tout le monde. Bien sûr, tout le monde peut pour commencer à courirMais s'il en cette faveur et le plaisir, que ce soit pour une course viendra une deuxième fois recevra dépend de nombreux facteurs.

Si vous êtes en surpoids, avec des joints de problèmes de pieds ou mauvais état physique, besoin d'être très prudent dans le choix de la charge. Si vous avez choisi de courir, puis augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement devraient progressivement.

Quels sont les muscles travaillent

Courir renforce non seulement les jambes et les fesses. Le travail comprend le corps et les muscles, y compris la presse. Mais laissez-nous encore vers le bas.

Au cours de l'exécution, le travail du quadriceps (cuisse avant), une surface arrière femoris, antérieure et postérieure du muscle tibial (tige), le muscle gastrocnémien. Serrer tous les muscles fessiers: grandes, moyennes et petites, en cours d'exécution muscles psoas responsable de la flexion de la hanche.

De plus, en cours d'exécution renforce les muscles de la presse supérieure et inférieure, et les muscles intercostaux responsables d'un corps solide. Travailler main dans le temps d'exécution fournit une petite charge sur les biceps, triceps et grand dorsal.

Bien sûr, la course ne vous aidera pas pompez la définition musculaire (mains et pieds), mais il suffit de les garder en bonne forme.

Vous aborderez une course si:

• Vous voulez pomper les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, de renforcer (non gonflé) les muscles, augmenter l'endurance;
• vous voulez perdre du poids, et une approche prudente dans le choix de la charge (augmentation rapide de l'intensité peut ralentir le métabolisme);
• vous êtes à la recherche pour le moins cher de type cardio - sans gymnases, des piscines et des simulateurs.

Vous travaillerez ne fonctionnera pas si:

• vous avez beaucoup de kilos supplémentaires et des problèmes avec les articulations des pieds. Lors de l'exécution d'une grande charge va aux articulations des pieds, et en combinaison avec des muscles en surpoids et non préparés et les ligaments séance en cours d'exécution dans des lésions corporelles;
• vous détestez en cours d'exécution depuis l'enfance. Beaucoup se souviennent en cours d'exécution dans les cours d'éducation physique, et pas toujours les souvenirs agréables. Peut-être, séance d'entraînement tranquille à vos favoris musique changer votre point de vue de la course, mais si tout est en vous proteste contre le jogging, ne pas besoin de vous forcer - pour sélectionner d'autres types de charges.

cyclisme

Courir dans le rythme plus lent nécessite plus d'efforts que le cyclisme détendu, de sorte que le cyclisme deviendra un excellent départ pour les personnes ayant une mauvaise condition physique ou l'obésité.

voyages agréables choisi correctement la moto de ne pas vous éloigner de cardio, et une augmentation progressive de la charge (distance, vitesse, levage) contribuera à développer l'endurance et ajuster la forme plus rapidement.

Contrairement à la course, alors qu'il circulait à bicyclette n'est pas une charge de choc sur les jambes. Ceci est un autre avantage pour les personnes qui ne sont pas habitués à un stress grave. De plus, le vélo à des vitesses allant jusqu'à 15 kilomètres par heure est indiqué aux personnes souffrant de varices.

Quels sont les muscles travaillent

Pendant le vélo une grande charge va aux quadriceps. Ce sont ces muscles sont souvent douloureux après un cycle exceptionnellement intense. Serrez également les muscles fessiers et ischio-jambiers, muscles mollet en cours d'élaboration.

Essayez vélo si:

• vous voulez commencer par de petites charges;
• au cours d'une séance d'entraînement que vous aimez regarder le paysage changeant (oui, il change et pendant l'exécution, mais beaucoup plus lent);
• vous souffrez de varices;
• vous souhaitez développer la coordination des mouvements et le sens de l'équilibre.

Vous ne le vélo ne convient pas si:

• vous voulez du poids rapidement perdre (si vous prévoyez d'aller à un rythme tranquille sur les pistes plates, la charge et la consommation de calories seront minimes);
• vous voulez vous entraîner toute l'année (en hiver devra aller à la gym et de l'exercice sur un vélo d'exercice);
• vous ne voulez pas vous asseoir pendant une activité physique.

natation

Natation - une séance d'entraînement idéal pour les personnes qui sont en surpoids ou articulations problématiques. Risque de blessure pendant la baignade est pratiquement nulle, et un minimum de stress sur les articulations. En même temps, la plongée renforce non seulement les muscles des jambes, comme cela est le cas avec le vélo, mais aussi les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

En raison de mouvements dans différents plans natation renforce les articulations et les ligaments, développe la coordination et améliore l'endurance.

Tout cardio un effet positif sur le système respiratoire, mais la natation est gagne certainement cela dans d'autres sports. Tout en nageant le crawl ou brasse exhalation se produit pas dans l'air et dans l'eau - un milieu plus dense, ce qui nécessite plus d'efforts, et après le nageur d'inhalation retenant son souffle pendant un certain temps. En raison de ces poumons de la capacité d'exercice augmente, la respiration devient plus corps complet et profond de plus en plus saturé avec de l'oxygène.

En outre, la natation est idéal pour les personnes ayant des problèmes de la colonne vertébrale. Dans l'eau, la colonne vertébrale est complètement déchargé, enlevé la pression sur les disques intervertébraux, sont les muscles entraînés du dos et appuyez sur.

Quels sont les muscles travaillent

Probablement le plus commun (et plus rapide) style de navigation - crawl. Quand la voile ce style fonctionne petits et grands pectoraux, biceps et triceps, quadriceps, grand dorsal et ischio-jambiers, les muscles du mollet.

Au cours de natation les muscles des jambes de brasse plus chargé. Pendant les jambes ont serrer les muscles fessiers, biceps et quadriceps de la cuisse, les muscles du mollet, ce qui entraîne à la cuisse muscles. Pendant les mains dans l'eau comprennent l'élevage muscles de la poitrine et les muscles des épaules.

Vous devez choisir une baignade, si:

• vous avez des problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale;
• vous voulez minimiser le risque de blessure;
• vous voulez garder sur nos orteils tous les muscles du corps.

Vous travaillerez pas nager, si:

• vous mal à l'aise dans l'eau;
• aller à la piscine loin et peu pratique. Salles de sport encore plus que les piscines. De plus, les piscines ont une certaine sessions de temps qui peuvent être difficiles à intégrer dans votre emploi du temps.

aérobie

Ceci est une excellente option pour quelqu'un qui est ennuyeux de se livrer à cardio seul. Cours de groupe à la musique, une grande variété de mouvements, la charge sur les différents groupes musculaires et avec tous les avantages de cardio.

Aérobic comprend marche active, saut, exercices d'étirement et d'étudier différents muscles sur le sol. aérobic de danse peuvent inclure des éléments de différents styles de danse - latine, mambo, hip-hop, Zumba (Ceci est précisément le mélange d'aérobic et de danse) et bien d'autres, à la discrétion de l'entraîneur.

Destines fitness - step aérobic. Dans ce cas, les exercices sont effectués à des altitudes plus élevées - la steppe. Ceci est principalement marche active et zashagivaniya sur une marche, puis en inclinant les mouvements du corps et des bras.

Vous aborderez aérobic si:

• vous aimez les leçons de musique rythmique;
• vous voulez engager dans un groupe;
• vous avez besoin de renforcer tous les muscles du corps;
• vous souhaitez développer la flexibilité.

Vous ne devriez pas faire de l'aérobic si:

• vous avez des varices, des problèmes avec les articulations et la colonne vertébrale;
• Vous voulez augmenter progressivement la charge, guidée seulement par leurs sentiments.

boxe

Pratiquement tous les centres de remise en forme a un sac de boxe, et réalisé la formation dans la boxe ou kick-boxing. Ce sport ne fournit pas seulement un bon cardio, mais aussi aider à acquérir des compétences d'autodéfense, à développer la coordination et la vitesse de réaction.

Si vous avez peur des conséquences sous la forme d'ecchymoses et contusions, vous pouvez le faire juste avant la poire, la pratique de coups et les ligaments. Dans ce cas, vous obtiendrez le cardio nécessaire et travailler sur l'équipement, mais les compétences d'autodéfense sont très faibles et sont peu susceptibles d'être utiles pour vous dans une situation réelle.

Sparring pompera une réponse plus rapide et une bonne technique. Vous pouvez entendre une centaine de fois par le formateur, vous devez tenir vos mains, et toujours les plus bas, mais si vous manquez un battement une fois en raison de la main réduit une deuxième fois pour la répétition ne sera pas nécessaire.

Quels sont les muscles travaillent

Boxe développe les muscles de la ceinture scapulaire en raison de la charge lors du choc et les mains de maintien permanent devant la tête de protection. Pendant la grève, également impliqué les muscles de la poitrine, et les virages et les pentes comprennent le travail de la presse.

Dans la boxe interdit coups de pied, mais la charge sur les cuisses, les mollets et les jambes sont toujours là. Coup de pied commence par tourner les hanches et en passant par le corps, les extrémités du bras d'éjection. Du coup, qui commence à partir de l'épaule - le faible, tout le corps est impliqué dans un mouvement puissant.

En outre, au cours de la formation que vous ne tenez pas en un seul endroit et de se déplacer rapidement et rebondir autour d'une poire ou d'un partenaire, de sorte que les muscles des jambes tout le temps sont en tension.

Vous devez prendre la boxe, si vous voulez:

• pomper réaction de vitesse et de la coordination;
• développer des compétences d'autodéfense;
• renforcer les muscles des épaules et du corps.

Vous ne la boxe ne convient pas, si vous:

• peur de la douleur, des ecchymoses et contusions;
• Vous avez une blessure à la tête, des problèmes de vision.

cardio

Dans une salle de gym il y a au moins un peu de cardio. Examinons les plus communs simulateurs de cette région et les critères par lesquels vous pouvez choisir celui qui est bon pour vous.

piste

Si vous aimez courir, mais ne voulez pas entraîner à l'extérieur dans le mauvais temps, vous êtes automatiquement dirigé vers le tapis roulant. Courir dans la rue Il offre une variété de charge sur les muscles des jambes, mais l'exercice sur la piste sont plus à l'aise et ne nécessitent pas de vêtements de sport supplémentaires en période de transition et d'hiver.

Sur un tapis roulant, vous brûlerez plus de calories que les vélos d'exercice, steppers et simulateur d'aviron. Si vous comparez la piste avec le vélo elliptique, il n'y a pas de consensus, certains d'entre eux aide à brûler plus de calories. Les indicateurs sont à peu près égale.

Sur un tapis roulant, vous pouvez créer un entraînement personnalisé ou sélectionnez un ordinateur existant, augmenter l'angle inclinaison et vitesse, réglez l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou tout simplement marcher, si vous exécutez plus début.

avantages:

• le plus naturel pour la charge de la personne;
• déchets rapide des calories;
• possibilité de choisir le programme et créer un entraînement varié.

contre:

• la charge d'impact sur le pied et les genoux;
• Certaines personnes ont peur de « s'envoler » de la piste, donc en tenir aux mains courantes pendant la durée d'exécution, de faire les exercices correctement.

vélo d'exercice

Il est le type le plus de cardio doux et sûr dans la salle de gym, il est souvent recommandé de se remettre de blessures. Par rapport à l'exécution sur la piste pendant l'occupation sur le vélo d'exercice est un minimum de stress sur les articulations.

Cependant, des vélos d'exercice ne fonctionne que le bas du corps et les bras, les épaules et le corps sont privés même de la charge légère qui tombent à leur disposition au moment de l'exécution, sans parler des simulateurs tels que elliptique et l'aviron.

avantages:

• la sécurité;
• charge douce.

contre:

• faible consommation de calories;
• pas de charge sur les épaules, les bras et le corps.

vélo elliptique

Elliptique formateur fera appel à ceux qui ne le font pas comme la course, mais veut brûler autant de calories que possible. Ce simulateur simule comme les escaliers d'escalade ou du ski de fond: la jambe commence zashagivanie, puis passe par le chemin de l'ellipse, et retourné au point haut. Les mains en même temps également impliqués. Vous pouvez déplacer les grandes mains courantes, ce qui réduit la charge sur les jambes et en augmentant la tension des muscles du corps et les bras.

Contrairement à la course, la formation sur vélo elliptique ne sont pas joints chargé des pieds, car il n'y a pas d'impact. En même temps, la consommation de calories à jouer sur l'ellipse peut être encore plus élevé que lors de l'exécution dans un rythme calme.

En ajustant la position du corps, vous pouvez travailler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, si vous voulez charger les quadriceps et les muscles du mollet, vous devez incliner votre corps vers l'avant, la tenue petit simulateur bras, mais si vous voulez pomper vos fesses, vous devez revenir maigre et pédale comme si assis dans le fauteuil.

Certains vélo elliptique peut fonctionner en mode pas à pas, lorsque les pieds ne passent pas sur la trajectoire qui rappelle l'ellipse et le mouvement des escaliers d'escalade.

avantages:

• un minimum de stress sur les articulations;
• La consommation élevée de calories;
• possibilité de pomper les muscles des jambes, le dos, les épaules et les bras;
• la possibilité d'ajuster la charge sur certains groupes de muscles.

contre:

• d'abord sur plutôt mal à l'aise de marcher, vous devez régler.

pas à pas

Ce simulateur de l'escalier d'escalade - tout à fait souche naturelle et fréquemment utilisés dans la vie de tous les jours.

Il existe plusieurs types de steppers:

1. simulateur compact classique sans mains courantes ou variante avec deux types de mains courantes et de l'affichage.
2. Équilibrage pas à pas avec extenseurs, où vous tournez de côté à l'autre. Sur ce simulateur en mouvement impliqué et les jambes et les mains.
3. Le pas à pas rotatif avec poignée tournante, qui vous tournez complètement le corps d'un côté à côté en marchant.

Selon le simulateur pompé différents groupes musculaires. pas à pas classique charge essentiellement les muscles des jambes: les mollets, les cuisses et les fesses. la machine de remise en forme avec extension fournit une charge supplémentaire sur les mains et la presse, ainsi que le développement d'un sens de l'équilibre. Le pas à pas rotatif à l'écart des jambes engage les muscles du dos, la poitrine et les épaules.

Même le plus simple peut régler pas à pas la charge sur certains groupes de muscles, simplement en changeant la position du corps. Si vous gardez votre dos droit, il y a une charge de plus à l'avant de la cuisse, quand se pencher en avant - à l'arrière de la cuisse et les fesses.

Stepper - pas la plus efficace machine de conditionnement physique pour brûler des calories, surtout si vous êtes débutant à l'exercice. À l'impulsion est restée dans la zone aérobie, devra maintenir un haut levage d'intensité et les muscles peuvent ne pas être prêt pour une telle charge.

Par conséquent, avant de commencer à-pas d'exercice, il est recommandé d'apprendre les autres formateurs - elliptique, vélo d'exercice, tapis roulant (se référant à la marche rapide, pas en cours d'exécution).

avantages:

• une faible charge sur l'articulation du genou;
• simulateur compact; il est possible de mettre la maison;
• Vous pouvez régler la charge sur certains groupes musculaires, évolution de la technologie.

contre:

• une grande charge sur l'articulation de la hanche;
• besoin de maintenir une intensité élevée que les restes d'impulsions dans la zone aérobie.

simulateur d'aviron

Comme son nom l'indique, le simulateur simule l'aviron. Reposez-vous contre vos pieds dans la plate-forme de simulateur (fixer les fixations de pied) et prend la poignée. Dans cette position, le corps légèrement incliné vers l'avant, et la presse est déjà tendue.

Ensuite, vous venez d'une plate-forme, tire sur un siège mobile et serrer le bouton à l'estomac. Dans les muscles tendus de temps de poussée des hanches et les fesses (si vous n'êtes pas les jambes tendues, la charge continue le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures), tout en tirant la poignée vers l'estomac dans les travaux comprennent les muscles du dos et biceps.

Au cours de la fin de la course, lorsque vous revenez à la position de départ, travailler les muscles abdominaux, les hanches et les fesses, et quand les mains aller de l'avant, après la poignée, serrez les triceps et les abdominaux.

En fonction de la position du corps d'un simulateur d'aviron permet de renforcer les différents groupes musculaires. Par exemple, l'adhérence directe sur la poignée offre une grande charge sur les muscles du dos et les triceps, et la poignée arrière - les biceps, les pectoraux et les épaules.

avantages:

• en particulier le renforcement des muscles du dos et les épaules;
• Vous pouvez régler la charge sur les différents muscles, en fonction de la position du corps.

contre:

• en raison de mauvaises techniques peuvent perturber ou endommager les genoux arrière.

corde à sauter

Il est impossible de ne pas parler de l'équipement sportif, bien qu'il ne soit pas le nom de simulateur. Il existe plusieurs types de sauts: un changement de pieds, double rotation de la corde, sautant d'un côté à côté, sur une jambe, et ainsi de suite.

saut à la corde est très efficace pour brûler des calories, mais n'a pas besoin de sauter pendant 5-10 minutes et pas moins d'une demi-heure.

Si la dernière fois que vous avez sauté la corde dans la classe de gymnastique à l'école, très probablement, une demi-heure des sauts sans arrêt semblera irréel dossier.

Même le plus ordinaire sauter sur deux jambes exigent la pratique. Par exemple, les débutants rebond trop élevé tout pour faire défiler la corde que vous devez rompre le sol plus de trois centimètres. Trop haut saut complique la formation, afin que les gens se fatiguent déjà une minute et ne peuvent pas continuer à poursuivre.

Bien que la charge principale de saut à la corde tombe sur les muscles du mollet, un peu moins tendus les muscles des hanches et les fesses. Ont également participé dans les muscles du corps polaire - les muscles abdominaux directs et obliques, la dorsaux, les dorsaux érecteurs.

avantages:

• simple et simulateur pas cher ne nécessite pas d'aller à la salle de gym;
• par rapport à la course, la charge minimale sur les articulations de la jambe et la colonne vertébrale.

contre:

• à son tour, corde à sauter dans l'exercice aérobie à long terme, vous devez apprendre à sauter;
• une grande charge sur les muscles du mollet - n'est pas quelque chose qui veut généralement atteindre.

Donc, nous avons discuté des principaux types de cardio et de cardio. J'espère que votre formation et essayer dans un proche avenir.

Si vous utilisez un autre type de cardio, nous en parler dans les commentaires.