8 les plus grandes erreurs que nous faisons quand perdre du poids
Santé / / December 19, 2019
1. La création d'un grand déficit calorique
Le corps humain est parfaitement adapté à l'existence dans des conditions de la faim. Par conséquent, lorsque vous réduit considérablement l'apport calorique, le corps s'adapte ensuite au nouvel environnement et commencer à économiser de l'énergie.
étudecompensations métaboliques et comportementales en réponse à une restriction calorique: implications pour le maintien de la perte de poids 2009 a montré qu'une restriction sévère de calories (890 kcal par jour) réduit la consommation d'énergie du corps. Trois mois après la fin des participants à l'étude de régime alimentaire passé une journée sur 431 kcal de moins que le groupe témoin, et au bout de six mois - 240 calories de moins.
étude de quatre joursréponse métabolique à la restriction énergétique de 4 jours à court terme dans une étude contrôlée 2006, il a constaté que la restriction de calories à 1114 réduit le métabolisme de base de 13% par jour, et jusqu'à 1462 calories par jour - 6%.
étudeAdaptation métabolique à la restriction calorique et réalimentation ultérieure: le Minnesota Famine expérience revisitée. 2015 a montré que trois semaines sur un régime strict avec restriction de calories dans la moitié de la norme réduit les coûts d'énergie seule par 266 calories par jour, l'énergie dépensée à la marche, à 22%.
Lorsque vous atteignez vos objectifs pour perdre du poids et aller sur un régime alimentaire normal, le corps est configuré pour économiser de l'énergie, consomme des calories au même rythme, mais sont réticents à dépenser. Par conséquent, vous pouvez composer rapidement kg sous-évaluées.
Comment fixer
Ne pas limiter le régime alimentaire de plus de 25% des calories en tenant compte de votre poids, l'âge, le sexe et le mode de vie. Comment vous pouvez rapidement perdre du poids sans nuire à la santé, dit-elle en Layfhaker cet article.
2. sauter des repas
Beaucoup de gens croient que sauter techniques repas, ils accélèrent la perte de poids. Par exemple, les gens sautent le petit déjeuner ou le déjeuner demeure sans au travail, mais mange très ample et le dîner à haute teneur en calories.
Ce poids stratégie de perte ne sera pas apporter de bons résultats. Tout d'abord, après une journée sans grande faim de nourriture que vous fera manger plus que d'habitude. En second lieu, la réception passe dans le repas sanguin peut affecter négativement le métabolisme du sucre et des niveaux d'énergie.
étudeAssociation entre les habitudes alimentaires et l'obésité dans un des États-Unis vivant adulte gratuit Population 2003 a suggéré qu'un ensemble de blâme excès de poids habitudes alimentaires. Les résultats ont montré que la nourriture recevant quatre fois par jour réduit le risque d'obésité par rapport à trois ou moins des réceptions du jour. En outre, parmi les participants, sauter le petit déjeuner, Les cas d'obésité sont beaucoup plus fréquentes, ainsi que parmi les gens, le petit-déjeuner et dîner à la maison.
Comment fixer
Essayez de manger à intervalles réguliers à partir du moment où vous avez faim. Par exemple, si vous avez faim après vous vous réveillez ou vous savez qui veulent avoir beaucoup en 10-11 heures, préparer un petit déjeuner nutritif et diviser davantage les techniques de cuisson pour le déjeuner, une petite collation et le dîner. Si, cependant, les premiers signes de famine apparaissent plus proches du dîner, le déjeuner congé, une petite collation et le dîner, mais essayer d'organiser des techniques de cuisson dans un seul et même temps.
3. Le manque de protéines dans l'alimentation
La protéine procure une sensation de satiété, ce qui réduit la consommation de calories et joue un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire pendant la perte de poids.
étudeUne croisée randomisée, étude pilote sur les effets d'une protéine normale par rapport à haut petit-déjeuner de protéines sur les fringales et les signaux de récompense en surpoids / obèses « sauter le petit déjeuner », les filles en fin de l'adolescence 2014 a montré que le petit-déjeuner riche en protéines (35 à 13 grammes de protéines) réduit les envies pour les aliments sucrés et salés entre les repas.
étudeL'influence de l'apport en protéines plus élevée et une plus grande fréquence de l'alimentation sur le contrôle de l'appétit en surpoids et les hommes obèses. 2010 a constaté que dans le même consommation quotidienne de protéines de haute teneur en calories (138 grammes par jour) fournit une plus grande sensation de satiété par rapport à l'apport normal (71 grammes).
satiété influe directement sur la consommation de calories pendant la journée. douze étudesl'effet de levier des protéines affecte l'apport énergétique des régimes alimentaires riches en protéines chez l'homme. Il a constaté que les personnes qui consomment 30% de calories par jour de protéines, consomment en moyenne 575 calories de moins que ceux qui ont reçu 15% des calories provenant des protéines.
Dans le processus de perte de poids avec la graisse que vous allez inévitablement perdre de la masse musculaire. Les protéines aident à protéger le corps contre les effets de la mauvaise alimentation. étudeApport en protéines normale est nécessaire pour la perte de poids du corps et le maintien du poids, et l'apport hyperprotéinorachie pour la conservation supplémentaire des dépenses d'énergie au repos et masse sans gras En 2013 trouvé qu'un apport élevé en protéines (2,1 grammes par kilogramme de poids corporel) pendant une faible teneur en calories l'alimentation vous permet de maintenir la masse musculaire et augmenter la dépense énergétique au repos et à réduire le sang pression.
Comment fixer
Essayez de garder 30% des calories quotidiennes était de protéines. Il peut être obtenu à partir de ces produits.
4. les régimes alimentaires liquides
, Les gens qui veulent souvent perdre du poids avec un minimum d'effort, préfèrent un régime liquide. Cependant, les jus de fruits ou de légumes fournissent le corps assez de fibres et de protéines - les nutriments essentiels nécessaires à la satiété.
étudeFibres alimentaires et régulation de l'énergie 2000 a montré que la fibre aide apport calorique de contrôle et de réduire le risque d'obésité.
Ces résultats ont confirmé l'étudeEffets des fibres alimentaires sur l'appétit subjectif, la consommation d'énergie et le poids corporel: une revue systématique des essais contrôlés randomisés 2011. Les scientifiques ont constaté qu'une forte teneur en fibres alimentaires de la pectine (pommes, agrumes) et bêta-glucane (avoine, orge) réduire l'appétit, ce qui conduit à une consommation moins de calories.
Comment fixer
Ne restez pas assis sur un régime liquide, consommer suffisamment de protéines et de fibres.
5. graisses d'exception
graisses requis pour la santé de la peau, les articulations, la vue, la mémoire et de l'humeur. En outre, sans assez de vitamines de graisse A, D, K et E ne sont pas assimilés dans le corps, ce qui peut entraîner des problèmes béribéri et la santé.
Le régime alimentaire est plus important de réduire la quantité de glucides, pas de la graisse. Bien que la graisse contient environ 9 kcal par gramme 1, tandis que les glucides et les protéines sont 4 calories, Diverses études montrent que le régime alimentaire à faible teneur en glucides plus efficace qu'un régime alimentaire faible en graisse.
Par exemple, l'étudeUne faible Glucides par rapport à un régime faible en gras dans l'obésité sévère 2003 a constaté que dans six mois, les participants de régime à faible teneur en glucides ont perdu trois fois plus de poids que les personnes qui limitent leur consommation de matières grasses.
Dans une autre étudeLes effets d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides sur la perte de poids et le facteur de risque cardiovasculaire chez les adolescents en surpoids 2003 participants ont perdu 2,4 fois plus de poids que les personnes qui suivent un régime à faible teneur en matières grasses pendant 12 semaines, le régime à faible teneur en glucides.
vue d'ensembleEffet des interventions de régime à faible teneur en matières grasses par rapport à d'autres interventions de régime sur le changement de poids à long terme chez les adultes: une revue systématique et méta-analyse 53 études scientifiques ont montré que les régimes à faible teneur en glucides conduisent à de meilleurs résultats dans la perte de poids qu'un régime alimentaire faible en gras.
Comment fixer
Vous ne devriez pas réduire considérablement la quantité de matières grasses dans l'alimentation, mais il est souhaitable de donner la préférence aux acides gras insaturés, présents dans les poissons, les avocats, les noix et les huiles végétales.
6. L'activité physique sans régime
L'exercice est essentiel pour la santé et à maintenir la masse musculaire pendant le poids du temps de perte. Cependant, sans changer les habitudes alimentaires exercice ne conduira pas à une perte de poids significative.
Les gens surestiment souvent le nombre de calories brûlées pendant l'exercice. Par exemple, si une femme pesant 60 kg serait courir 30 minutes à une vitesse moyenne de 8,5 km / h il va brûler seulement 250 calories. Pour la personne non préparé à la surcharge pondérale 30 minutes de jogging - est des chiffres irréalistes. En même temps, seulement quatre ou cinq biscuits aux pépites de chocolat ou une bière peut fournir toute l'énergie.
Un autre problème avec cette approche de la perte de poids - augmentation de l'apport de calories après l'entraînement. Souvent, les gens après l'activité physique se permettre d'avoir tout ce que vous voulez, y compris les aliments sucrés et gras.
étudeEst-il amusant ou l'exercice? Le cadrage de l'activité physique biaise le grignotage ultérieure 2015 a constaté que lorsque les gens perçoivent l'activité physique comme une nécessité, ils sont plus susceptibles de consommer des collations savoureux après une séance d'entraînement que lorsque l'activité est amusant.
Comment fixer
L'exercice régulièrement, mais rappelez-vous qu'il est ne sera pas utile vous perdez du poids sans régime. Marque et de l'exercice, et une partie de bonne nutrition de votre vie et de penser à l'exercice comme une activité joyeuse qui apporte du plaisir. Sinon, vous ne durera pas longtemps et vous vous récompenser pour vos efforts en calories des aliments.
7. Uniformité dans la formation
Le même exercice provoque une adaptation rapide de l'organisme, de sorte que votre corps va bientôt commencer à dépenser moins de calories pour la même activité. En conséquence, votre perte de poids va ralentir ou même arrêter.
En outre, la monotonie tue l'intérêt pour les leçons qui peuvent éliminer complètement l'activité physique dans votre vie.
étudeLa relation entre l'activité physique Variété et activité physique mesurée objectivement modérée à Vigoureux niveaux dans mainteneurs de perte de poids et les personnes de poids normal 2012 a montré qu'une plus grande variété d'exercices avec un milieu et une intensité élevée contribue à maintenir avec succès et perdre du poids.
Comment fixer
Modifier les types de formation et l'intensité de l'exercice, essayez exercices inhabituelsEn plus de leur entraînement par intervalles à haute intensité. Tout inhabituel pour la charge corporelle augmente la consommation de calories et le métabolisme pendant un certain temps après la formation.
8. En attendant des résultats rapides qui restent pendant longtemps
La plupart des gens assis sur un régime pour gagner du poids à nouveau dans un an. perte de poids rapide est en train de changerAprès un régime, les changements hormonaux peuvent alimenter la reprise de poids l'équilibre hormonal, le métabolisme ralentit et augmente la sensation de faim. Quand les gens reviennent à la diète habituelle, ces changements les amener à se rétablir rapidement.
Et comme la volonté - il est tout à fait ressource rareIl est très difficile de maintenir un régime strict pendant longtemps. Vous pouvez abandonner complètement le sucre, les aliments gras, la restauration rapide et réduire de moitié la consommation de calories, mais une nuit, se réveille à côté du réfrigérateur, boire la soupe au chocolat.
Les chercheurs italiensattentes de perte de poids chez les patients obèses et de l'attrition de traitement: une étude multicentrique d'observation Nous avons analysé les résultats de plusieurs programmes de perte de poids de 12 mois. Il est avéré que plus de la moitié des femmes programme avant sa jeté fin. Les scientifiques ont constaté que ces participants avaient des attentes plus élevées pour la perte de poids. Il a été conclu: plus kilogrammes attend à perdre la personne, plus le risque de renoncer à l'alimentation à long terme, d'ailleurs, au cours des six premiers mois.
Neuf des dix personnes qui préfèrent des changements lents et sont en mesure de fixer des objectifs réalisables et maintenir le succès en trois ans après le début. Je sais que beaucoup de gens qui sont assis sur un régime zhostokuyu pendant une semaine pour perdre beaucoup de kilos, mais après quelques mois à l'endroit où vous avez commencé.
Bellato Andy (Andy Bellatti), un nutritionniste de Las Vegas, le fondateur de la Société des nutritionnistes d'intégrité
Comment fixer
La plus stratégie gagnante - un changement lent et progressif. bellato conseilleLes plus grandes personnes d'erreur font quand ils décident de manger sainement, selon un nutritionniste votre client est configuré pour des changements à long terme sur 2-4 ans. Ne pas essayer de perdre du poids rapidement. Au lieu de cela, repenser votre mode de vie plus d'une alimentation saine, l'activité et la qualité du sommeil, moins transformés et les aliments sucrés, le stress et le week-end alitée.
Cette approche vous aidera à perdre du poids en quelques années à oublier l'épuisement et les mauvaises habitudes alimentaires et encore jamais gain de poids.
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