3 exercices de maux de dos
Santé / / December 19, 2019
Ces exercices non seulement vous soulager de maux de dos, mais aussi aider à réduire les risques de blessures et seront en mesure de remplir leur personne de tout âge et de tout niveau de forme physique.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), chef du laboratoire et à leurs collègues biomécaniques de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo en Ontario a révélé trois exercice idéal pour le dos. Ils comprennent une croûte de muscles de travail et assurer la stabilité de la colonne vertébrale, mais il ne porte pas une grande charge.
Il est intéressant de noter que si vous voulez vraiment résoudre les problèmes avec le dos, alors vous avez certainement besoin de voir un médecin, qui sera une série d'exercices spécifiquement pour votre cas. Les exercices ci-dessous ne sont pas un remède universel. Utilisez-les comme une charge quotidienne pour la prévention!
exercices
Exercice № 1. « Chien de chasse »
- Obtenez à quatre pattes, la colonne vertébrale est en position neutre (affaissement non). Les palmiers sont situés directement sous vos épaules et vos genoux reposent sur le sol nettement sous les hanches.
- Serrez vos muscles abdominaux.
- Retirez la main un et soulevez-le jusqu'à ce qu'il devienne parallèle au sol. Ensuite, soulevez la jambe et redressées à la position opposée où elle est parallèle au sol.
- Essayez de garder la tête et le dos dans la même position jusqu'à ce que le bras de levage et une jambe.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes (en cas de douleur, retour avec précision à une position de départ).
- Retour à la position de départ et répéter sur l'autre bras et de la jambe.
Cet exercice fonctionne la plupart des muscles du dos, y compris les muscles spinaux, et le muscle rhomboïde qui va de la colonne vertébrale vers les lames. En bonus, vous obtenez l'élaboration des fesses, qui jouent également un rôle important dans le renforcement du noyau.
Combien de répétitions de cet exercice, vous pouvez effectuer dépend de votre condition physique et des problèmes (ou l'absence de celui-ci) avec le dos. Conseils mariage pour effectuer 5 répétitions de chaque côté avec un repos de 10 secondes entre le changement de côtés. Effectuez ensuite 3 répétitions de chaque côté et les exercices de répétition simples.
Exercice № 2. Chaînette
- Allongez-vous sur votre côté, l'accent mis sur l'avant-bras, repose-coude sur le sol nettement en dessous de l'épaule.
- Pliez vos genoux.
- Soulevez-vous à l'aide des hanches afin que votre corps a formé une ligne droite jusqu'aux genoux.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez la même chose de l'autre côté.
- Une version plus sophistiquée: effectuer tous les mêmes, pour redressez vos genoux.
Le nombre de répétitions et d'approches les mêmes que dans le premier exercice.
Exercice № 3. Modifié tordant
- Lie sur le sol, une jambe pliée au niveau du genou et repose sur le sol, l'autre est droite. feuille mains sous le bas du dos, paumes vers le bas, de sorte qu'ils sont pris entre l'arrière et le plancher.
- Soulevez légèrement votre tête et les épaules du sol (littéralement quelques centimètres).
- Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenir doucement à la position de départ, la tête en bas au sol.
Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans les exercices précédents.
À ne pas faire
Si vous avez des problèmes de dos, il est recommandé de ne pas effectuer des exercices dans lesquels la colonne vertébrale est tordu et plié, car ils peuvent entraîner des blessures et la formation d'une hernie. Un exemple peut être un foret hélicoïdal classique et le corps de levage « Superman », dans laquelle en raison de la forme du corps d'armes soulevées et les jambes d'un arc courbé.