Comment choisir un système de formation: un guide

Aérobie et anaérobie exercice

À l'échelle mondiale, tous les types d'activité physique peuvent être divisés en fonction du principe de l'énergie. Lorsque vous effectuez l'exercice aérobie le corps reçoit beaucoup d'oxygène, car ils sont basés sur une combinaison de charges avec la respiration correcte. Anaérobique - est, au contraire, une formation intensive courte, au cours de laquelle le corps manque d'oxygène.

l'exercice aérobie

Exemples: la marche rapide, le jogging à un rythme lent et mid-tempo, le cyclisme, le patinage, la natation, l'aérobic et la danse.

Faire participer l'élaboration principalement de grands groupes musculaires pendant une longue période et la répétition rythmique de certains mouvements. Dans le cadre de cette formation le système cardiovasculaire commence à travailler plus dur: le coeur pompe plus de sang par contraction, pour alimenter les muscles en oxygène. Ainsi, il y a une préparation du corps à des charges élevées. Le plus souvent sous aérobie implique cardioConnu pour leur effet de brûler les graisses.

avantages

• le développement de l'endurance. Le corps apprend récupérer rapidement de tout stress.
• Perdre du poids en excès. Après de longues séances d'entraînement aérobie dans le sang tremper les graisses en vrac, ils sont décomposés et éliminés du corps.
• La prévention des troubles de la circulation de caillots sanguins et le développement d'une crise cardiaque due à des anticoagulants.
• La respiration profonde au cours de l'exercice fournit membrane de foie de massage qui contribue à améliorer l'écoulement de la bile et de la fonction de la voie biliaire.
• le contenu du cholestérol « bien » dans le sang augmente (lipoprotéines de haute densité), ce qui empêche le développement de l'athérosclérose.
• réduire le risque de changements dégénératifs dans le système locomoteur, associé au vieillissement et à un mode de vie sédentaire.

Indications et contre-indications

Lorsqu'il est correctement sélectionné l'exercice aérobie d'intensité d'exercice pour tout le monde, ils sont particulièrement importants pour les débutants comme pour la préparation plus rude épreuve.

exercice anaérobie

Exemples: la formation de la force, la formation sur simulateurs, la musculation et l'haltérophilie, sprint course, vitesse le cyclisme, ainsi que toute autre activité, conjugué avec rapide ou physique intense charges.

Il n'y a presque pas d'oxygène est nécessaire: pour fournir l'énergie du corps utilisera les réserves internes sous forme de graisse. Le plus souvent dans ces charges vues impliquent la formation de la force - des exercices avec des poids, lorsque les muscles se contractent et se resserrent dans un certain rythme. Lors de ces séances de formation pour obtenir l'effet désiré, il est important de donner à votre corps temps de repos.

avantages

• La façon de renforcer les muscles et construire le muscle le plus rapide et le plus efficace.
• L'augmentation de la densité osseuse, qui est plusieurs fois réduit le risque de fractures, de la prévention le diabète et la normalisation de la pression artérielle en raison de la capacité du muscle à transférer de gros charger.

Indications et contre-indications

Cet exercice est essentiel pour le renforcement musculaire et de créer un soulagement du corps. Précautions notamment les personnes sans une bonne condition physique, les blessures des articulations, des troubles graves du cœur et des vaisseaux sanguins, ainsi que les femmes enceintes.

Statique et exercices dynamiques

Tous les exercices peuvent être divisés en fonction du type de contraction musculaire. Statique et dynamique des charges de travail sur les différents types de fibres musculaires, par conséquent, le plus moissonneuses-batteuses de formation efficaces eux en vous-même. Les exercices dynamiques impliquent la formation de la force principalement classique et cardio, alors pensez à plus statique.

exercices statiques

Exemples: diriger et panneaux latéraux, sangles sur fitball ou des boucles de gymnastique asana dans le yoga.

Statics - tenant le corps dans une certaine position pendant un certain temps. Il comprend le travail sur l'endurance musculaire sans augmenter leur volume et la croissance, qui est, des exercices statiques ne sont pas appropriés pour améliorer le tonus musculaire et obtenir des formes de secours.

avantages

• le développement de l'endurance et de la flexibilité en augmentant la résistance de la fibre musculaire.
• L'effet positif sur le corps: pour renforcer l'immunité, améliorer la circulation sanguine, la saturation en oxygène actif.

Indications et contre-indications

Idéal pour ceux qui veulent être forts sans un changement radical dans la forme. Les charges statiques ne sont pas recommandés pour les personnes de plus de 40 ans, ainsi que les nouveaux arrivants au sport.

La combinaison optimale de

Dans l'élaboration du plan de formation pour la combinaison optimale des femmes des charges - ⅓ ⅔ de statique et dynamique. Les hommes sont mieux augmenter légèrement le nombre d'exercices statiques - jusqu'à 40%. Les débutants devraient inclure progressivement la charge statique d'exercice (après 1-2 mois effectuer des exercices dynamiques).

Sélectionnez un système et une méthode de formation

L'entraînement par intervalles

Cette limite de charge, qui consiste en une alternance haute et basse intensité. Au cours de l'exercice anaérobie, suivie d'une longue phase de détente. Plage - 6-12 intervalles. temps de formation - 20-30 minutes. Par exemple, les 5 premières minutes sprint, après - 15 minutes.

Fait intéressant: dans la formation brûle court intervalle 3-4 fois plus de calories que pendant une longue cardio.

Il est idéal pour préparer les charges de la concurrence et lourds, mais après un certain temps, cette formation doit être remplacée par plus traditionnelle. L'entraînement par intervalles est absolument pas adapté pour les personnes souffrant de maladies du système cardio-vasculaire et d'autres maladies chroniques.

L'entraînement en circuit

L'essence de la formation - à des exercices rapides et des transitions « d'une station à l'autre. » Au cours d'une session de tous les travaillé principaux groupes musculaires. En moyenne, en 45 minutes, vous devez effectuer 8-10 exercices, chacun des charges l'autre groupe de muscles (pas celui qui a travaillé auparavant). De l'avis de la formation de circuit - idéal pour garder la forme quand vous avez peu de temps pour faire du sport.

formation fonctionnelle

Cette charge moissonneuses-batteuses de cardio-training et de poids vif force. Adapté aux personnes sans formation physique, à l'âge en réadaptation après des blessures, ainsi que désireux de perdre du poids et donner à votre corps un peu dans le ton. la formation fonctionnelle est excellente développe l'endurance, mais ne contribuent guère à travailler avec des proportions.

HIIT formation

La base de l'emploi - l'alternance du pouvoir et de l'exercice aérobie, ainsi que des exercices statiques et dynamiques sans repos. Un cercle comprend au moins quatre exercices. Au cours d'une séance d'entraînement, changeant souvent de pouls élevé à modéré, ce qui aide à brûler les graisses. Ce exercices de haute intensité, de manière absolument pas adapté pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, les maladies des articulations et les muscles.

la vitesse de formation

Le principe de la formation: Target - dégrossi - un petit groupe de muscles. Par exemple, le premier exercice sur la poitrine (push-ups), puis - sur les épaules (mahi haltères), à la fin - la distribution à nouveau haltère poitrine. Pendant les cours, il n'y a aucun signe de thermogenèse - l'athlète ne transpire pas. L'exercice apprécié par ceux qui ont déjà construit des machines, mais manque d'intensité.

la formation du volume

Cette séance d'entraînement est construit comme puissance: l'exercice de base et isolé, mais en utilisant surensembles et drop-ensembles, qui est fait, par exemple, deux exercices par groupe musculaire sans loisirs. Nombre de répétitions: 15-20 fois pour les femmes et les hommes 12-15 fois pour. La formation pour ceux qui veulent être en bonne forme et de travailler sur les formes sans changer le poids.

La formation de base

Un jour de la semaine est chargée avec un seul groupe musculaire. Le schéma est le suivant: tout d'abord, les trois exercices de base sur le groupe cible (quatre séries de 15 répétitions), puis formation de circuit pour chaque groupe de muscles, mais celui qui a fonctionné à travers les première (quatre tours de 20 répétitions). Une excellente solution pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, ainsi que les athlètes après une longue pause. Cependant, la formation de base sera d'aucune utilité pour les personnes impliquées rarement (1-2 fois par semaine).

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Lorsque vous faites un choix, passer de leurs objectifs et l'état de santé. Puis mélanger et le changement périodique des types d'activités vous apporteront le plus grand bénéfice.