19 brillants conseils de remise en forme de personnes vivant dans les sports
Santé / / December 19, 2019
1. Mesurer leurs capacités
Conseil de Rob McDonald (Rob MacDonald), directeur général de la salle de gym Gym Jones à Salt Lake City.
Parfois, vous avez besoin d'organiser un test. Test d'aptitude fonctionne mieux que d'essayer de vous mettre au défi ou quelque chose pour mesurer vos progrès.
Des contrôles réguliers que vous apportez à la bonne voie, aide à surmonter le désir d'arrêter ou abandonner.
Voici l'un des tests de McDonald préférés qui peuvent être délocalisables.
Réglez une minuterie et exécuter 100 Burpee. Première presse, puis se lever et sauter, se détachant du sol, au moins 10 centimètres.
Répétez le test une fois par semaine et essayer à chaque fois un peu pour réduire le temps d'exécution.
2. Préparez vos muscles pour serrage
Skantalidesa conseils d'Artemis (Artemis Scantalides), formateur dans le gymnase Iron Body à Boston.
Pour se préparer à tirer vers le haut, accroché sur la barre pendant 30 secondes avec une pression intense.
Ensuite, essayez de faire le bras même, mais déjà plié à un angle de 90 degrés. Quand va faire 3 séries de 30 secondes, vous pouvez essayer de rattraper son retard.
3. Choisissez le bon tempo
Conseil de Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Courir le propriétaire du club à Mill Valley, en Californie.
pour entraînement court 25 minutes à un rythme calme. Puis tous les deux un peu Maintient le minutes. Augmentez progressivement le tempo, de sorte que la 40 minutes courir assez vite.
Après la course de 45 minutes à un rythme maximal, alors qu'il ya des forces. Après que - 5 minutes de course à un rythme calme. Répétez cet exercice chaque semaine.
4. Essayez différentes méthodes
Conseils de Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove), Résultat propriétaire du club de remise en forme à Santa Clarita.
Alvin obsédé par les nouvelles techniques de formation et de développement dans le domaine des équipements de remise en forme. Ses innovations sont toujours très efficaces. Peu importe la façon dont il a changé la formation de ses clients, leurs résultats sont toujours améliorées. Voici ce qu'il recommande.
Ne pas regarder l'horloge
L'entraînement par intervalles est toujours effectué à temps - vous effectuez les exercices, et puis détendez-vous.
Cosgrove préfère exercer sur la fréquence cardiaque. Vous travaillez jusqu'à ce que votre rythme cardiaque est de 85% de votre maximum, puis détendez-vous jusqu'à ce que votre rythme cardiaque tombe à 65%.
Plus vous pouvez faire des intervalles pendant 10 minutes, plus vos résultats.
charge décalée par rapport au milieu
Imaginez que vous faites l'exercice « farmer Walk » avec des poids de 18 kilogrammes.
Facile, hein? Maintenant, essayez de marcher avec un haltère de 36 livres dans une main. Le déplacement de la gravité sur un côté de la charge augmente, notamment dans le écorce musculaire.
Essayez d'appliquer ce principe aux attaques, zashagivaniyami, squat et la majorité des exercices de travail à travers la partie supérieure du corps.
Réveillez-vous vos muscles
Lorsque vous prenez un sac de sable, le poids est déplacé. Votre système nerveux central doit réagir plus rapidement pour mettre en place vos muscles.
Cela vous permet de brûler plus de calories et fait tout exercice de la charge musculaire sur la croûte. Pas de sacs de sable? Utilisez le TRX-simulateur ou balle de remise en forme.
5. Améliorez votre vue arrière
Conseils de Contreras Bret (Bret Contreras), le propriétaire et fondateur d'un diplôme scientifique Glute Lab.
Glute Lab - est un garage pour quatre voitures, qui se sont développés en un hybride de gymnase hardcore et laboratoire scientifique. Bret Contreras utilise la plate-forme stabilométrique pour évaluer la force, l'électromyographie et l'échographie, pour comprendre ce qui se passe dans les muscles, et la technologie de capture vidéo pour étudier la motion.
Il a fait plusieurs découvertes.
Faites attention aux hauts et des squats du bassin couché
Contreras étude a montré que les squats pompés fibres musculaires plus faibles dans les fesses et le bassin pendant les hauts et élaboré de la fibre inférieure et supérieure. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est nécessaire de faire les deux exercices.
En outre, ces exercices permettent le développement tous azimuts. Contreras a récemment découvert que les squats aider à améliorer le saut vertical, et en soulevant le bassin - pour augmenter la vitesse de course.
faites confiance à vos sentiments
En utilisant électromyographie pour mesurer la stimulation musculaire, Contreras a trouvé de grandes différences dans la façon dont les exercices touchent les gens. Il fait valoir que ses clients se disent souvent, quel exercice pour profiter au maximum, parce qu'ils sentent.
Faites confiance à vos instincts et écoutez votre corps. Si vous vous sentez que les squats aider à mieux la pompe musculaire, si vous déployez le pied vers l'extérieur, sans doute parce qu'il est.
6. Pour construire le muscle, faire accroupir avec le poids correct
Les conseils du fondateur de gymnase Nation Rise à Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).
Jason est la formation des athlètes de haut calibre, y compris les modèles sur la couverture de la santé masculine - Matt Damon et John Krasinski. Pour augmenter la force, ils font la répétition lente deadlift plus de poids.
Toutes les quelques semaines, ils arrangent séance d'entraînement épuisant: accrocher au-dessus de la barre de 50 à 70% en poids, ce qui peut augmenter à la fois, et faire trois séries avec le plus grand nombre possible de répétitions.
7. Runs sprints sur le tapis roulant
Les conseils du fondateur de l'école École Parisi Speed Bill Parisi (Bill Parisi).
Il est possible d'organiser des courses à grande vitesse, non seulement le stade, mais aussi tapis roulant. Ajouter graduellement la vitesse et le degré de levage de la piste jusqu'à un rythme qui peut résister à seulement 20-30 secondes. Puis baisser le tempo à un moment de détente marcher ou courir pendant 1-3 minutes, puis essayez à nouveau. Sur la première séance d'entraînement ne pas plus de 2-4 de ces sprints. amener progressivement le nombre jusqu'à 8-12.
8. Laissez le groupe pour vous motiver
Les conseils d'un gymnase d'instructeur SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).
Il y a beaucoup de studios spécialisés pour les cours de groupe dans le yoga, cycle, en cours d'exécution, la boxe et diverses formes de danse. Quels sont les avantages de la formation du groupe? Dans la société. Groupe vous motive faites le mieux.
Il est également important de la musique. Localisez la bande originale qui vous inspire et se glisse dans votre séance d'entraînement, et vous allez faire plus et mieux.
9. Aller en dur, mais pas trop souvent
Conseil de Peter Park (Peter Park), le propriétaire d'un club de remise en forme Platinum à Los Angeles.
Si vous avez moins de 35 ans, trois séances d'entraînement assez intenses par semaine. Si plus est suffisant pour deux.
Presses vous-même pendant l'entraînement par intervalles, et pendant les séances de rééducation effectuer tous les exercices un rythme facile.
10. Soigneusement engagés avec des poids libres
Les conseils du fondateur du Mouvement de la salle de gym à Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).
Parfois, travailler avec des poids libres se sentait comme quelque chose clochait. Pour résoudre ce problème, vous devez écouter votre corps.
Disons que vous avez un jour des pieds. Tout d'abord, essayez d'atteindre vos orteils. Arrêtez quand vous vous sentez la tension.
Ensuite, essayez de faire des sit-ups avec son propre poids, puis se dégourdir les jambes. Avez-vous été en mesure de se pencher plus bas? Sinon, déplacer des squats le lendemain.
11. Essayez accroupi qui ne tourne pas gâcher
Conseil de Mike Robertson (Mike Robertson), co-propriétaire de la salle de gym Indianapolis Fitness et Entraînement sportif à New York.
Essayez accroupi avec deux poids.
Au cours de ces techniques squat est presque impossible de gâcher. Le bas du dos est dans une excellente position, Quads bien pompés, fessiers et abdos.
12. Surveillez votre séance d'entraînement
Conseil co-fondateur de New York Mark Fisher de Brian Patrick Murphy Fitness (Brian Patrick Murphy).
Le meilleur jour pour le repos vient quand vous le plus envie d'aller à la salle de gym., Se promener ou faire quelque chose au lieu autour de la maison. Cela prouve que vous contrôlez votre programme de formation, mais il est pas.
13. Sélectionnez un objectif clair et viser ce
Conseils du propriétaire de la salle de gym Mountain Institute tactique Shaul Rob (Rob Shaul).
Sélectionnez une aventure qui remet en question vos capacités, telles que le rafting sur la rivière de montagne, puis commencer à préparer dans la salle de gym.
Vous allez acquérir une expérience qui vous aidera dans votre vie, et l'objectif aurez vos séances d'entraînement.
14. Trouvez votre limite avec un simple test
Conseil de Mike Boyle de la salle de gym Mike Boyle Force et conditionnement à Woburn, Massachusetts.
La blessure de rotateurs souvent associée à une force insuffisante traction.
Un test simple pour les athlètes: alors que vous devriez tirer soulever autant de poids que pendant la presse banc. Par exemple, si vous pesez 80 kg, et de faire bench press avec un poids de 100 kilogrammes, vous devez rattraper les poids de 20 kg.
15. Utilisez le mantra pour faire face à l'inconfort
Conseil de l'entraîneur Crossfit Nouvelle-Angleterre Ben Bergeron (Ben Bergeron), parmi lesquels plusieurs gagnants CrossFit Games étudiants.
Vous pouvez travailler plus dur si vous apprenez à surmonter l'inconfort. Ceci est la clé des changements physiques.
Ben enseigne à ses athlètes à utiliser le mantra - quelque chose de court et positif, quelque chose qu'ils peuvent répéter lui-même dans les moments difficiles.
Bergeron lui-même utilise ce mantra: « Voilà ce que ça vaut. »
16. Ne pas aller aux gymnases chers
Vous pouvez devenir plus fort et dans une salle de gym pas cher. Ils ne sont pas les nouveaux simulateurs, sauna infrarouge et un refroidisseur d'eau, mais vous pouvez même y devenir plus fort et plus robuste.
Haltères peut trouver partout. Avec eux, vous pouvez faire une variété d'exercices: un squat profond avec des haltères sur un sein, chèque se fend, les squats dans un mouvement brusque, deadlift sur une jambe, presse banc avec haltères dessus de votre tête, poussée à l'estomac et appuyez sur couché.
Smith simulateur vous pouvez faire des tractions avec vos pieds sur le sol. En utilisant des stylos différents, vous pouvez effectuer les envies de bloc supérieur du sein et poussée à l'estomac.
17. Faire salle de gym à domicile
Conseil de Dan John (Dan John) de Salt Lake City.
John a converti son garage dans le gymnase de banlieue Westridge Barbell Club et quelques adeptes passe exercice de haute intensité avec des équipements de base.
Une fois qu'il avait beaucoup plus d'équipement, même un couple de machines d'exercice Nautilus pour travailler les biceps et les triceps. Mais après le déménagement, il se rendit compte combien peu est réellement nécessaire pour une salle de gym à domicile.
Commencez petit
John coupe son équipement à un poids de 28 livres.
« Il était ma salle de gym personnelle, - dit-il. - Je pourrais faire bench press, les sautes d'kettlebell, squats, saut et beaucoup d'autres exercices, y compris la formation avec le poids de son corps ».
Commencez par un seul projectile, ce qui peut faire toutes ces exercices.
Remplissez votre condition physique progressivement
Avant d'acheter de nouveaux équipements, pensez à ce genre d'exercice que vous pouvez faire avec elle.
Dans un premier temps John utilisé la presse à rouleaux, qu'il a acheté pour 4 $. Après cela, il est passé à la boucle TRX. Vous pouvez acheter, par exemple, stand pour tirer la barre ou des crêpes.
Ne gaspillez pas votre argent
Les gens riches achètent des équipements d'exercice coûteux, et ne jamais ne les utilisent pas. Une salle de sport de bonne maison commence petit et grandit lentement.
Cardio - un gaspillage d'argent. Les gens les utilisent rarement, et une bonne marche beaucoup mieux et moins cher.
18. Mettez l'exercice en jeu
Conseil co-fondateur de de New York Brian Gallagher Throwback Fitness (Brian Gallagher).
A New York, des centaines de salles de sport, mais Throwback Fitness meilleurs critiques dans la ville. Leur secret est qu'ils essaient de détourner l'attention du client du fait de la formation avec l'aide d'exercices de l'équipe et des éléments compétitifs.
Il aide à travailler plus dur et obtenir d'excellents résultats.
Battez un
Comme la concurrence pour une personne peut utiliser un exercice circulaire composé de push-ups, sit-ups dans la presse et squat avec le poids de son corps.
Chaque cercle faire deux répétitions plus - 2, 4, 6 et ainsi de suite. La formation se poursuit pendant 5 minutes. Reposez - 1 minute.
Après un repos, commencez par la quantité de répétitions qui est déjà fait, mais réduit maintenant les répétitions - 12, 10, 8 et ainsi de suite jusqu'à deux. Votre but - pour revenir à deux répétitions en moins de cinq minutes.
Trop facile? Ensuite, augmenter le temps d'exercice à 10 minutes.
Compete avec vos amis
Chaque groupe Throwback Fitness se compose de 6 à 16 personnes. Les participants sont divisés en groupes et en concurrence les uns avec les autres. L'un de mes jeux préférés, des concours dans la salle de gym - TBF-tasse.
Dans ce jeu, les équipes participent à des balles zakidyvanii dans le filet. Pour accéder à la balle, l'équipe avait besoin de faire un cercle de quatre Burpee, huit push-ups et des sit-ups à la presse de douze ans. Plus vite vous faites le cercle, plus les tentatives de lancer le ballon. Le gagnant est l'équipe qui, à la fin de la formation plus de buts dans le filet.
19. Trouvez votre club
Conseil de Doug Ada (Doug EIDD), Gym à Dallas fondateur de gym Doug.
Peut-être que vous êtes en forme des clubs d'élite, air conditionné, équipement d'exercice moderne, et une secousse de protéine à la sortie.
Ou préférez-vous encore l'ancienne salle comme Gym Doug, où l'équipement de seulement haltères, haltères et poids, et où il semble que rien n'a changé depuis l'apparition des premiers gymnases.
58 ans Doug, en bonne santé et fort, inspirer les jeunes par exemple. Il fait des mouvements brusques et des squats avec des poids de 22 livres dans chaque main.
Doug - est la preuve vivante que, en fait, pour préserver la forme excellente est pas si important la salle de gym. Plus important est que vous faites quelques jours par semaine, où sentir à l'aise.