11 façons de faire l'entraînement en force moins dangereux pour les articulations
Santé / / December 19, 2019
la formation de poids lourd est clairement pas conçu pour la récupération du corps. Tôt ou tard, vous vous sentirez que vous avez mal aux épaules, les genoux, les coudes et les hanches. Certaines personnes font attention à ne pas continuer et de former jusqu'à ce que quelque chose fait vraiment mal mal. Très probablement, ce sera votre première rencontre avec des maladies telles que la tendinite, bursite, arthrite, etc..
Plutôt que de supporter l'inconfort, ou prendre la douleur, l'exercice afin que la douleur ne se pose pas. Cela vous aidera 11 conseils.
Même si maintenant vous n'avez pas la douleur, ces recommandations aideront à prévenir les blessures, le traitement et les interruptions forcées à l'avenir.
1. Si ça fait mal - ne pas. Recherchez un exercice alternatif
Tout médecin du sport vous dira que si vous ressentez une douleur pendant l'exercice, pour le rendre pas la peine. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire pour arrêter ce genre d'exercice.
Par exemple, les personnes ayant des problèmes dans la région de l'épaule éprouvent souvent des douleurs lors de la tige de levage. Dans cet exercice, les épaules sont dans la même position, de sorte que vous ne pouvez pas faire bench press sans douleur.
Banc de la presse peut exacerber la douleur dans les épaules, alors essayez plutôt d'exercices isolés comme « Butterfly » ou la réduction des mains sur le crossover. Ces exercices impliquent les muscles pectoraux, mais changent légèrement le mouvement des épaules, ce qui permet d'éviter les sensations désagréables.
Il existe d'autres options. « Au cours de la barre de presse de banc couché essayer directement au lieu d'utiliser prise inversée - conseille Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), docteur en sciences naturelles, le propriétaire du centre de physiothérapie dans SportsPros Claremont. - Il est également bien adapté haltèresParce qu'ils offrent une plus grande liberté de mouvement. Il faut déplacer la sortie et provoquant les muscles de l'épaule à seulement quelques degrés, et la douleur va disparaître ".
De plus, une nouvelle étude a montré que, en raison de l'instabilité des exercices d'haltères avec les muscles sont plus chargés. Parce que vous devez apporter le dos haltère en équilibre, en utilisant la puissance de leurs muscles, moins de poids est nécessaire pour une bonne charge que lorsque vous faites le poste.
2. Suivez les mouvements lisses, contrôlés. Evitez les mouvements brusques
Tout mouvement brusque et saccadé conduit à une charge supérieure à la même mouvement dans la version classique (bien sûr, en plus des mouvements explosifs de l'haltérophilie). De plus, il n'y a rien qui ne surcharge pas l'articulation enflammée, comment prendre plus de poids avec une mauvaise technique.
Guillermo EscalanteSi vous allez en forte progression depuis le point le plus bas au cours des squats, pousse ses hanches cou, élévation biceps barbell ou tire le projectile pendant la traction, les articulations, les ligaments et les tendons connaissent le stress charger.
Guillermo Escalante recommande de réduire la charge et le travail sur la technique, en effectuant des mouvements lentement, en se concentrant sur eux.
3. Utilisez des poids libres plutôt que des simulateurs
Dans simulateurs a ses avantages. Par exemple, ils seront utiles pour les débutants, qui ne sont pas très bien maintiennent l'équilibre lors de l'exercice avec des poids.
Cependant, les formateurs vous faire bouger strictement d'une certaine manière, ne permettent pas aux articulations de fonctionner librement. Essayez de remplacer les formateurs sur des exercices avec haltères, haltères ou câbles simulateur de bloc.
4. Réchauffez avant l'exercice
Conseils pour se réchauffer avant son exercice comme un rappel que vous avez besoin chaque jour pour se brosser les dents. Mais il est très important, en particulier si vous n'êtes plus jeune. Séance d'entraînement permet non seulement de soulever plus de poids, mais se détend également les muscles et les tissus conjonctifs, offre une flexibilité et vous permet de faire beaucoup de mouvement.
« Échauffement vaisseaux sanguins de dilatés, ce qui permet le flux sanguin vers les muscles que vous vous engagez dans la formation - dit Escalante. - Faites 5-10 minutes kardiorazminku pour augmenter le rythme cardiaque, et des exercices d'échauffement facile, mais pas beaucoup charger les muscles. Warm-up doit être dynamique. Laisser des exercices statiques pour refroidir ".
5. Il est préférable d'augmenter la tension de temps que de former à l'échec
Guillermo EscalanteSi vous vous entraînez constamment à l'échec (incapacité des muscles à effectuer des contractions), même avec des poids relativement facile, vous gagnez des problèmes communs. Au moins une partie de la formation nécessaire pour ne pas à l'échec complet des muscles.
Poids en lui-même est pas si mauvais pour les articulations, comme une violation de la mécanique du mouvement lors de l'ascension. Malheureusement, l'échec de l'exercice sont souvent accompagnés par des départs de la technique correcte.
Une étude récente a montré que l'hypertrophie musculaire à une plus grande mesure dépendra du temps qu'ils passent sur leurs orteils, et non à partir d'un petit nombre de répétitions avec le poids maximum possible.
Mieux vaut faire 12 répétitions lentes avec un poids plus léger, au cours de laquelle les muscles seront constamment sur leurs orteils de 6 répétitions rapides avec le poids d'un lourd.
6. Autre formation à l'échec avec des périodes de récupération
« Certains haltérophiles aiment entraîner avec des poids lourds et de travailler les muscles à l'échec de chaque séance d'entraînement. Voilà pourquoi la plupart des techniques développées pour augmenter l'intensité, - dit Escalante. - Si vous vous entraînez toujours au maximum, devra sacrifier quelque chose, et cela deviendra une victime de vos articulations ».
La meilleure façon d'éviter - charge alternative. Vos muscles connaîtront le stress, mais il sera combiné avec des périodes de récupération - moins intenses séances d'entraînement.
Escalante - un grand fan des programmes de formation ondulantes. Au lieu de consacrer une lumière de formation des poids lourds et de récupération pendant plusieurs semaines, il préfère alterner ces périodes dans une semaine de formation.
7. Effectuer l'exercice préliminaire, afin de réduire la charge
Dans la plupart des cas, vous commencez la formation d'un exercice complexe qui implique plusieurs articulations, comme le accroupi, Banc de la presse, et deadlift presse barbell bench sur sa tête.
Essayez d'effectuer l'exercice simple complexe qui implique une seule articulation. Avant de pouvoir faire des squats redresser les jambes sur le simulateur.
Quadriceps se fatiguent avant de commencer ups afin que vous puissiez prendre un briquet et pas perdu en conséquence.
Par exemple, si vous commencez avec les squats, vous devez soulever 180 kilogrammes de 8-12 fois qui fournissent l'hypertrophie musculaire.
Après les jambes de levage préliminaires, vous devrez ramasser pour 140 kilogrammes, qui reste dans la gamme de 8-12 répétitions. Réduction du poids de fonctionnement - réduit la charge sur les articulations.
exercices préliminaires sont effectués avec des poids plus légers que la base, et il donne les articulations et les muscles à travailler plus de temps pour se réchauffer. De plus, va effectuer des exercices de base avec une sensation de fatigue légère, vous ne traînez pas sur le cou trop de poids. Il permettra d'économiser vos articulations et en même temps fournir la charge nécessaire à la croissance musculaire.
8. Lentes répétitions et réduire le nombre de mouvements brusques
La réduction du taux de redoublement - il est un moyen simple de prendre la pression sur les articulations.
Guillermo EscalanteChaque fois que vous ralentissez, vous ajoutez le stress aux muscles et articulations sont le sauver. mouvements contrôlés améliorent l'hypertrophie musculaire, mais aussi aider à se débarrasser de tous les mouvements brusques, qui conduisent souvent à des blessures.
Il y a une merveilleuse technique qui aide à atteindre cet objectif - le mouvement inverse. Son essence est de rester pendant quelques secondes au point le plus bas de l'exercice.
Par exemple, vous faites des squats. Plutôt que de descendre assis et immédiatement redressé, comme dans l'exercice normal, vous devez d'abord fixer la position du point le plus bas puis remonter.
En raison de cette technique augmente la force du fond de l'amplitude du mouvement. Les muscles ont besoin de plus d'efforts pour réduire d'une position fixe.
9. Évitez plein défrisage des articulations
On croit que la motion devrait être mis fin. Mais quand vous redressez complètement l'articulation, combien de fois au cours de l'exercice sur la poitrine, les triceps et les jambes, toute la charge est transférée.
« Vous portez la tension au niveau des articulations et des muscles qui travaillent avec presque pas de travail - dit Escalante. - L'articulation se produit en contact étroit entre les deux surfaces adjacentes. Ce n'est pas bon, surtout si vous prenez 200-400 kg dans la machine pour la presse jambe. En outre, il réduit le temps se fait de la tension musculaire, ce qui ralentit les progrès ".
Par exemple, les 10 derniers degrés pieds de levage sur le simulateur fournit la tension superficielle maximale, qui porte la rotule et conduit à douleur dans les genoux. Les 10 premiers degrés, aussi, peuvent contribuer à la douleur. Escalante conseille de rester au milieu de la gamme de mouvement.
10. Avec une utilisation prudente des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens et les médicaments sur ordonnance
Souvent, les haltérophiles et les haltérophiles avant une séance d'entraînement prennent des anti-inflammatoires ou analgésiques pour se débarrasser d'une douleur sourde dans les douleurs des articulations.
Noyant la douleur, vous faites pire. au lieu de traiter les articulations douloureusesVous continuez à former avec une grande intensité et la mauvaise technique. De plus, l'utilisation régulière d'antalgiques est mauvais pour le foie.
11. Augmenter graduellement l'intensité
La plupart des haltérophiles tentent de construire le muscle au moyen d'un entraînement normal avec 8-12 répétition, mais ils essaient parfois d'augmenter le poids maximum sur la barre et a ajouté supplémentaire 20-30 kilogrammes. Cela conduit à une augmentation significative de la charge sur les muscles et le tissu conjonctif.
Guillermo EscalanteSi vous avez décidé sur de grands changements dans la formation et l'adaptation attendent musculaire, donner au corps une chance de s'adapter. Si vous faites 12 répétitions, baissez le premier nombre à 10 avec un peu de poids plus, puis à 8 et 6. Lorsque vous adapter à ces contraintes peuvent facilement une formation en alternance avec 4 et 10 répétitions.
Escalante note également que, après les tendons d'entraînement intense et les ligaments se développent plus lentement que les muscles. Ils peuvent devenir le maillon faible dans votre corps, ce qui est la raison pour laquelle il y a un grand risque de blessure.
Prenez soin de vos articulations, ne pas négliger l'échauffement et ne forment pas à l'échec à chaque fois, sinon vous devrez exécuter son cours dans le sport de puissance beaucoup plus tôt que vous aviez prévu.