16 habitudes qui faciliteront vos ups le matin

1. Éteignez les appareils électroniques pendant deux heures avant l'heure du coucher

« Dans les deux heures avant le coucher, le noyau suprachiasmatique du cerveau envoieMélatonine, la glande pinéale et les rythmes circadiens. signaler le corps pinéale pour commencer la production de mélatonine, - dit Michael Terman, professeur de psychologie clinique à l'Université de Columbia. - Cette hormone permet de contrôler le cycle veille-sommeil ". Un écran de réduction d'éblouissementniveau de lumière et la durée de l'exposition déterminent l'impact des comprimés auto-lumineux sur la suppression de la mélatonine. Les niveaux de mélatonine dans l'organisme d'environ 22%.

2. Réduisez votre exposition à la lumière bleue

Si vous avez besoin d'utiliser un ordinateur dans la nuit, installez un programme qui va changer la température de couleur de l'affichage dans les tons chauds. L'un d'entre eux, f.lux, Prend en compte l'heure du lever et le coucher du soleil dans votre fuseau horaire et la latitude. Ou tout simplement enlever la luminosité de l'écran de 50%. les scientifiques croient

Est-ce votre sommeil smartphones bouleversent?Telle est la quantité de lumière bleue ne perturbe pas le sommeil.

Il est également nécessaire de changer les ampoules dans l'appartement à une telle chaleur qui, à échelle La température de couleur est de l'ordre de 2 700 à 3 000 K. Choisissez incandescence ou LED avec une lumière blanche chaude.

3. Étroitement fermer les rideaux la nuit

Et tout de suite après le réveil les ouvrir. Idéalement, vous devriez aller de l'obscurité totale à la lumière. « Les niveaux d'hormones ont monté en flèche, et vous réveiller, » - dit Christopher Winter (Christopher Winter), le médecin chef du Centre de médecine du sommeil appelé Martha Jefferson.

4. Restez à la lumière après le réveil

Cela convaincra horloge interneQue le corps devrait commencer à se réveiller. Laissez pendant quelques minutes dans la rue. Et pendant la saison froide, quand le matin encore sombre, obtenir une lampe pour la luminothérapie. Selon Terman, l'effet de l'exposition à court terme à la lumière vive juste après le réveil améliore endormir la nuit suivante.

5. Prenez un bain avant le coucher

Avant d'aller à la température du corps du sommeil diminue naturellement. À moins d'augmenter spécifiquement la différence de température (chaud et froid dans la salle de bain après), vous serez plus facile de s'endormir. Donc, faire tremper dans l'eau chaude pendant au moins 15 minutes, puis mettre un pyjama facile et se coucher.

6. Sommeil à la température fraîche

A un corps de température plus basse sommeil plus profond. selonSanté sommeil Conseils pour les femmes US National Sleep Foundation, la température optimale pour le sommeil - 16-19 ℃. Si la pièce est très chaud et vous ne voulez pas dormir avec une fenêtre ouverte, vous pouvez acheter un linge de lit de refroidissement.

7. chaussettes porter la nuit

Pendant le sommeil, la température du corps baisse. Aider le corps à accélérer le processus, et, respectivement, et se endormir, après avoir mis la nuit chaussettes. Si les pieds sont chauds, votre corps va essayer de les refroidir en élargissant les vaisseaux sanguins et l'envoi au sang des extrémités. En conséquence, la température du corps central gouttesLes pieds au chaud favorisent l'apparition rapide du sommeil plus rapide.

8. Réchauffez après le réveil

Au matin, la température du corps monte - il nous prépare à l'état de veille. Aidez votre corps en faisant quelques exercices simples. Et si vous dormez dans l'air conditionné pendant l'été, faites en sorte qu'il est éteint peu de temps avant que l'alarme.

9. L'exercice en même temps

L'activité physique aide à mieux dormons tous. Et si vous êtes régulièrement en même temps, l'horloge interne se habituer à l'utiliser comme un signal montrant que par vous endormez.

10. Former pendant quelques heures avant le coucher

Ne pas organiser une formation intensive de droit avant de se coucher. Lorsque des palpitations cardiaques, température élevée et le niveau d'adrénaline, vous serez plus difficile de se endormir. Essayez de dormir entre la formation et il y avait une période de plusieurs heures.

11. Augmentez l'intensité de vos séances d'entraînement

Selon l'enquêteFondation nationale du sommeil Un sondage révèle que l'exercice clé de bon sommeilDirigé par la US National Sleep Foundation, les gens dorment mieux dans les jours de formation intense. On croit que pendant ces muscles est libéréL'exercice, le sommeil et les cytokines: est-il une relation? deux types de cytokines qui la somnolence cause.

12. Prenez un petit déjeuner immédiatement après le réveil

cycles de jour et de nuit sont commutéesLa nutrition et le système circadien. selon le moment où nous mangeons. De plus le petit déjeuner immédiatement après le réveil conduira votre métabolisme.

13. Mangez chaque jour en même temps

Voici la même que la formation: le corps se souvient combien de temps devrait écouler entre manger et dormir. Peu importe combien il est que vous avez. Plus important encore, tous les jours de se conformer aux mêmes règlements.

14. Pas serré souper

Des repas trop lourds avant le coucher va augmenter la température du corps, et cela empêchera le sommeil. Vous pouvez mordre quelque chose, mais ne mangez pas trop.

15. Consultez votre médecin au sujet de recevoir la mélatonine

Il se présente sous forme de comprimés. Ils régulent les niveaux de la mélatonine, l'hormone dans le corps, mais ne peut pas prendre tout le temps. Utilisez-les si vous avez perdu leurs rythmes circadiens, par exemple après un changement de fuseaux horaires. Mais avant de prendre soin de vérifier avec votre médecin.

16. grignotines soir riches en hydrates de carbone

Selon les chercheursLe rôle du système endocrinien dans les tissus spécifiques circadien Entrainment Induced alimentation., Une collation permet de régler l'horloge interne. Le fait est que les glucides déclenchent la formation de l'insuline, et l'effet sur le gène PER2 qui régule le sommeil. C'est, en mangeant des aliments en glucides, vous aurez envie de dormir.

Mangez des céréales avec du lait. Dans cette combinaison, il existe des hydrates de carbone et le tryptophane, à partir de laquelle est synthétisée dans le corps de la sérotonine et de la mélatonine. Ou cerise: il contient également des glucides et la mélatonine.