Séance d'entraînement de 20 minutes dans la piscine, qui vous aidera à vous débarrasser des calories supplémentaires
Santé / / December 19, 2019
Imaginez qu'en raison de certaines blessures que vous ne pouvez pas exécuter ou faire une formation intense d'intervalle. Tout ce qui vous reste - il exerce dans la piscine. Mais généralement, la piscine - c'est un long et parfois fastidieux. En outre, les calories brûlées pas tellement. Que faire? Essayez cette séance d'entraînement de 20 minutes sur un réseau de spécialistes clubs Equinox!
Piscine - est un studio de remise en forme universelle pour ceux qui connaissent les bons exercices. L'entraîneur Dan Dailey (Dan Daly) a mis au point une session de formation spéciale avec une approche tripartite, conçu pour les nageurs professionnels, triathlètes et les amateurs de fitness généraux qui améliore la capacité aérobie en augmentant l'efficacité, l'endurance et la force.
Cette séance d'entraînement de 20 minutes se compose d'un petit échauffement de « sec » et des exercices dans la piscine. En conséquence, vous obtenez un ensemble d'exercices à forte intensité et de faible traumatique. Natation - une formation volumétrique non liée à une charge lourde et d'engager votre corps tout entier. Elle sert de complément parfait aux activités habituelles sur le terrain.
Avant d'effectuer cet exercice sur leur propre, assurez-vous de prendre quelques leçons privées avec un entraîneur qui Il vous apprendra la bonne utilisation des équipements auxiliaires (pelles et Kolobashkin) et expliquer la mise en œuvre des exercices de technique "Dolphin".
Distance des commodités peut être ajustée en fonction de la taille de votre piscine.
partie "sèche" (2-3 minutes)
Exercice « cobra tendue »
La différence entre l'exercice du « Cobra » classique est que les mains reposent sur le sol au niveau de la poitrine, et étendue le long du corps. Prenez la position de départ: Allongez-vous sur votre visage ventre vers le bas, les jambes bras tendus, étendus à vos côtés, paumes vers le bas. Puis filtrer l'écorce des muscles, les fesses et le bas du dos de sorte que la poitrine hors du sol et les jambes en même temps lever les bras et tourner les paumes vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
Exercice « ciseaux »
Prenez la position de départ: allongé sur le dos, les jambes, les mains repliées droit sous bassin. Soulevez une jambe puis abaisser tout en soulevant l'autre pied. Alternez les jambes, arrêtant quelques secondes dans la position de départ. Au cours de l'exercice, veillez à ne pas le bas du dos sur le sol. Faire l'exercice pendant 30 secondes.
squats rationalisés
Stand dans une position simplifiée: les bras tendus sur sa tête, d'une part couvrant la seconde (comme si vous allez plonger). En continuant de garder vos mains sur votre tête, descendre dans un squat profond. Effectuez 10 répétitions.
Link à l'aide Expander
Cet exercice est réalisé de différentes manières. Vous pouvez vous tenir sur le détendeur, pour prendre ses extrémités et levez vos mains, essayant de ne pas plier. Effectuez 10 répétitions.
Warm-up dans la piscine (2 minutes)
Nager tous les styles
Vous devez choisir un style de nage et nager 50 mètres. Nombre de coups avant de respirer à nouveau l'air, il reste votre choix.
tremplin
Prenez la carte et nager 50 mètres.
Nager avec les lames et Kolobashkin
Pincez Kolobashkin entre vos jambes, mettez vos mains sur les lames pour la natation. Swim, en essayant de garder son équilibre et à ne pas manquer Kolobashkin 50 mètres.
La partie principale (13 minutes)
accélération nage libre en utilisant des aubes et Kolobashkin
Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse, en essayant chaque nouvelle nage plus vite que l'intervalle précédent. Effectuez 4 séries de 50 mètres. Le repos entre les intervalles devrait être de 30 secondes.
Sauter dans l'eau et le sprint libre
Commencez avec la plongée simplifiée. Effectuer un squat profond avec ses mains levées haut, puis sauter brusquement avant que si vous venez d'un mur. Ensuite, libre nager 25 mètres. Ensuite, suivez les 5 tractions à la piscine, se reposer 30 secondes, passez à l'approche suivante. Tout ce que vous devez faire 4 séries de 25 mètres.
Exercice « dauphin » en palmes
Pendant le coup doit être connecté. Repos entre les séries de 20 secondes. Il est conseillé d'utiliser une monopalme, parce qu'avec eux, il sera plus facile d'apprendre à effectuer cet exercice. Tout ce que vous devez faire 4 séries de 25 mètres.
L'attelage (3 minutes)
A la fin d'une séance d'entraînement en toute sécurité nager 90 mètres nage libre.