9 Pilates exercices pour un ventre parfaitement plat
Santé / / December 19, 2019
Pilates - un système d'exercices, où l'accent est mis sur la respiration, l'alignement du corps, le développement d'un corps solide, d'améliorer la coordination motrice et le sens de l'équilibre. Une attention particulière est accordée à la technique d'exécution et à l'élaboration de l'écorce musculaire. Voilà pourquoi ces neuf exercices pour vous aider à atteindre le résultat souhaité et la pompe estomac parfaitement plat.
Nous rappelons que tous les mouvements doivent être effectués en douceur et en synchronisme avec la respiration. Pas saccades et super efforts. Si vous suivez les consignes de sécurité, plus votre risque de blessure au minimum.
1. cent
A. Allongez-vous sur votre dos. Les jambes sont réunis et se resserrent. Des bras forts étendent le long du corps. Soulevez la jambe 3-5 cm au-dessus du sol, serrez les fesses et tirez dans la presse. Levez la tête et regardez vos doigts.
V. Levez vos mains au-dessus de vos hanches et commencer à les agiter de haut en bas avec force. Effectuer une longue haleine, qui durera cinq coups, et une longue exhalation.
S. Commencez par 2-5 approches, dont chacun est 10 balançoires. Augmentez progressivement le nombre de variations allant jusqu'à 100.
2. scie
A. Asseyez-vous sur le sol est plat et allongé arrière. Bras sur les côtés, paumes vers le bas, de sorte qu'ils sont parallèles au sol. Gardez la lame comme si vous essayez de les casser une noix. Jambes, répartis un peu plus large que la largeur des épaules. Ils devraient être assouplies du genou au pied. Le bassin est bien aplatis au sol.
V. Sur l'inspiration, tournez votre corps vers la gauche afin que le bras droit a été étendu le long de la fermeture de la jambe gauche sur le bord, et le bras gauche tendu aussi loin que possible.
S. Sur l'expiration, faites glisser la main droite vers l'extérieur du pied gauche avec trois courts « sciage » retour de mouvement et vient. Poids déplacé à la cuisse droite au maximum à inclure dans le travail des muscles abdominaux obliques. Inspirez et retour à la position de départ. Répétez sur le côté droit. Effectuez 3-4 séries.
3. En tirant sur les jambes pliées au niveau des genoux, son front
A. Allongez-vous sur votre dos. Serrer la main les deux jambes, en les tirant à la poitrine. La tête est levée et tirée vers l'avant. Coudes sur les côtés.
V. Inspirez tout en étirant ses jambes vers l'avant, et les mains en arrière. Assurez-vous que vos bras étaient forts et étaient conformes aux oreilles. La longe est pressée au sol.
S. Expirez lentement, doucement revenir à la position de départ. Essayez autant que possible de dégager les poumons de l'air, en utilisant ses genoux à son resserrement de la poitrine. Effectuer six répétitions.
4. Ciseaux (bicyclette)
A. Allongez-vous sur votre dos, levez la tête, les mains derrière la tête et rembobiné verrouillé dans la serrure (couvre d'une part l'autre), les coudes se dissolvent dans la main. Jambes plier les genoux et serrer à la poitrine.
V. Lentement Inspirez et tordre le corps vers la gauche jusqu'à ce que votre coude droit ne fait pas à son genou gauche. En même temps que ce mouvement redressez la jambe droite et le garder tendu quelques pouces du sol. Sur l'exhalation, faire une torsion sur le côté droit. C'est une répétition. Faire six approches.
5. Tire-bouchon
A. Allongez-vous sur le sol, les mains fortes le long du corps et tirer à plat sur le sol. Le dos est plat. presser fermement les pattes ensemble de sorte que la tension détectée sur l'intérieur des cuisses. Au cours de l'inhalation, soulevez vos jambes sur sa tête. L'objectif principal devrait tomber au milieu des omoplates et des bras.
V. Tirez les chaussettes et commencer à expirer en retombant, vertèbre par vertèbre, le corps légèrement incliné vers la droite.
S. Lorsque votre fesse droite touche le sol, les jambes de sortie dans un mouvement circulaire vers la gauche, inspirez lentement.
D. Encore une fois, les jambes de sortie et la partie inférieure du corps vers le haut, le produit laminé sur le côté gauche, la succion dans l'abdomen et soulevant le bassin. Ensuite, répétez le mouvement circulaire dans le sens opposé - ce sera une approche. Suivez ces trois approches.
6. mouvements circulaires de la jambe
A. Allongez-vous sur le dos, à plat au bas du dos au sol, redressez vos jambes et serrer. Des mains fortes reposent sur le sol, paumes vers le bas (les épaules doivent être pressés au sol). Ascenseur une jambe redressé perpendiculairement au plancher.
V. Dessiner la jambe dans le cercle de l'air.
S. Ensuite, baisser votre jambe vers le bas et d'élargir la pointe légèrement vers l'extérieur.
D. Effectuer une autre mouvement circulaire dans le sens horaire, mais cette fois par le côté, puis vers le haut et vers le bas à nouveau. Répéter la même dans la direction opposée, un second tour est nécessaire d'établir une direction anti-horaire.
Nous avons passé cinq tours dans chaque sens, d'abord sur un pied, puis l'autre. Au cours de l'exercice surveiller tous leurs mouvements.
7. coin
A. Allongez-vous sur votre dos, afin que vos avant-bras tirez vos mains derrière votre tête étaient proches des oreilles. Les jambes sont étirés et légèrement comprimé, tendu chaussettes. Longes doivent être pressées au sol. Ventre rentré.
V. Sur une profonde impression de souffle à travers la main dessus tout droit, en continuant à les tenir à la largeur des épaules. En même temps que ce mouvement commence à soulever les jambes.
S. Au moment où vos bras sont parallèles aux hanches, essayez de soulever le corps le plus haut possible sans mouvements brusques. Les mains continuent de tirer vos chaussettes. Gardez l'équilibre et ne permettent pas le bassin d'incliner votre corps vers l'avant. Sur l'expiration, commencez lentement, vertèbre par vertèbre, pour descendre à sa position initiale.
Suivez ces trois approches.
8. nageur
A. Allongez-vous sur votre estomac, baisser la tête (front est à tapis), appuyez fermement sur les hanches au sol, serrez l'intérieur des cuisses. Les mains tirer vers l'avant, paumes vers le bas. En même temps soulever quelques centimètres jambes, la poitrine, les bras et la tête, rester dans cette position.
V. Sur l'inspiration, soulevez légèrement au-dessus du bras droit et la jambe gauche.
S. Sur l'expiration, les changer sur le côté opposé (gauche et la jambe droite) ne touchent pas le sol.
Au cours de l'exercice comptez lentement de un à dix, en essayant chaque fois de lever les bras et les jambes un peu plus haut.
9. La barre latérale dynamique
A. Asseyez-vous sur le côté, se pencher sur le bras gauche redressés. Cuisse gauche pressée contre le sol, la jambe droite est sur la gauche, les genoux légèrement pliés, les chevilles serrées.
V. Sur l'inhale, soulevez les hanches du sol le plus haut possible la droite, tirer à la main au-dessus de votre tête (obtenir barre latérale). Assurez-vous que tout le corps soit dans le même plan (pas émis avant les hanches; pas bombement hanches). Ventre rentré.
S. Mettez la main à travailler sur le dessus des cuisses soulevées. Tourner en bas à droite. Sur l'exhalation revenir lentement à la position de départ.
Répétez ces trois approches, d'abord un côté, puis l'autre.