10 exercices que vous pouvez effectuer sur les étapes de

L'un des moyens les plus faciles à faire du jogging - entraînement diversifier ajouter à leurs exercices de poids corporel. Il peut être squats, push-ups ou en cours d'exécution dans les escaliers. Soit dit en passant, sur les étapes que vous pouvez faire tout ce qui précède. Et nous allons vous montrer comment faire les exercices.

1. échelle de push-up

Sélectionnez l'angle de la pente, où vous pouvez effectuer correctement push-ups. Les mains doivent être légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes déployées légèrement sur le côté. Au cours de l'exécution pendage entre les coudes et le boîtier devrait être d'environ 45 degrés.

Assurez-vous que le corps était une ligne droite, non seulement dans la position de départ, mais aussi pendant le mouvement: Le bassin ne devrait pas revenir ottopyrivatsya, le dos droit sans affaissement à la taille.

Effectuez 10 répétitions.

Si cette option semble trop facile, vous pouvez compliquer les push-pops ou est incliné push-ups (les pieds seront au-dessus de la main).

2. squats roumains

Ces squats dans une fente réalisée à peu près aussi bien que classique. La charge sur le muscle change en raison du fait que le pied arrière n'est pas sur le sol et se trouve sur une colline (escaliers, banc).

Pendant l'exécution des exercices de dos doit être droit, le pied des repose-jambe d'appui sur le terrain toute la surface. genou fonctionnant dans la position inférieure est à l'intérieur de la chaussette. Essayez d'abaisser le genou jambe libre aussi bas que possible. Assurez-vous que le talon de la jambe d'appui ne vient pas sur le sol.

Effectuez 10 répétitions.

3. Crawling les escaliers

Obtenez à quatre pattes: les pieds reposent sur le sol, les mains - sur la première marche. De cette position, commencer à ramper dans l'escalier de telle sorte que la paire a travaillé bras et la jambe opposée: le bras droit et la jambe gauche, bras gauche et la jambe droite. Si les étapes ne sont pas très élevés, allez un peu à la fois.

Effectuez 10 répétitions.

4. les mouvements brusques de marche

Cet exercice est le même que les mouvements brusques standards de marche, mais seulement vers le haut. Cela donne une charge supplémentaire pour les jambes menant fléchisseurs.

Essayez d'abaisser le genou jambe libre aussi bas que possible. Le genou de la jambe d'appui ne va pas au-delà du niveau de la chaussette. Au cours de levage, essayez de ne pas reporter le poids sur le pied de la jambe d'appui et le talon (à soulever la pression sur une partie du pied). Ainsi, vous économiserez leur tour de charges inutiles.

Effectuez 10 répétitions.

5. burpee

Cet exercice convient à de larges marches. suivre burpee sur la marche inférieure. Au moment du saut, montez d'un cran. Puis la suivre encore une répétition. Sauter à la première étape.

Exercices techniques

Se tenir debout, pieds à la largeur des épaules. De cette position, asseyez-vous, placez vos mains sur le sol, tirez sur les pattes arrière dans le saut et en même temps descendre sur le sol, comme si l'exécution push-ups. Passer de la position basse à la position du support en mettant l'accent sur les bras tendus. Tirez vos pieds à vos mains et sauter sauter sur (vous pouvez battez des mains sur la tête).

Effectuez 10 répétitions.

plus Burpee peut être fait et de cette façon:

6. saut en longueur

Ceci est un exercice très simple et utile pour développer la force.

Placez la part la largeur des épaules de pieds, les mains ne poluprisedanie décontracté et vers le bas. Sauter vers l'avant et vers le haut pour l'étape suivante. Au moment de la répulsion de la surface de l'impression bras vers l'avant, s'aidant à sauter en avant et garder votre équilibre.

Essayez d'atterrir doucement sur le bout des doigts. Pour sauter était doux, tirer le corps doit forcer non seulement les jambes, mais aussi en utilisant la presse. Au cours d'une souche de saut presseEssayer de tirer vers le haut la partie inférieure de celui-ci le plus haut possible dans la direction des nervures.

Effectuez 10 répétitions.

7. Zone mettant l'accent sur la main droite

Asseyez-vous sur une étape, le repos dans ses bras, les jambes étendues vers l'avant. Souche les abdominaux moyen et inférieur, avec la puissance des mains de poussée, l'extension de la ceinture d'épaule et le transformer en un arc. Essayez de tirer le bassin de l'étape à laquelle vous êtes assis, en même temps lever les jambes. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

Si vous trouvez qu'il est difficile de garder la zone avec les jambes droites, les plier. Si elle ne se balaya pas les jambes du support, soulevez le bol et essayer de soulever la partie inférieure du corps.

8. sprint

Sprint - un sprint, même sur un plan incliné. Essayez aussi rapidement que possible d'exécuter l'étage. Soyez très prudent et dépêchez-vous de la meilleure.

Pendant le temps de course, incliner le corps légèrement vers l'avant. orteils rembourrés répulsives. Gardez vos genoux et dos dans une position neutre. Et ne pas oublier d'inclure le travail des mains et le haut du corps.

9. Sautant sur une jambe

Pendant le saut, essayez de terre sur les balles des orteils. Vos genoux doivent être doux. Ne pas oublier de se servir de ses mains, puis se tourner vers le travail des muscles abdominaux - il vous aidera à maintenir un meilleur équilibre.

Effectuer 10 séries de 15 mètres (cinq voyages pour chaque jambe).

10. cross-run

Avant d'effectuer cet exercice dans l'escalier, nous recommandons un peu de pratique sur une surface plane. Il ne devrait pas courir jusqu'à côté et traversant pas attachable alternativement ses pieds en face de la jambe droite, puis la gauche.

Effectuer trois séries de 15 mètres.