Comment se débarrasser du massage du pied plat et exercice utile

Layfhaker en collaboration avec le médecin Maxim Sergueïevitch Rykov compris quels exercices à effectuer pour corriger les pieds plats.

Comment plat affecte le corps

Os du pied et de la jambe sont entourées par des muscles et des ligaments qui sont formés en raison de la voûte plantaire du pied, l'arc avec sa face intérieure. Si le tonus musculaire, la voûte est préservée, la charge est répartie uniformément, sinon - de chutes et le pied devient plat.

Cambrer comme un ressort élastique amortit le choc du pied sur le sol. Quand il n'existe pas, les étapes et a frappé les articulations de jogging et la colonne vertébrale beaucoup plus forte. De plus, en changeant la position des pieds en marchant. En mettant le pied sur le pied d'appui est enroulé à l'intérieur, et la cheville et du genou tordu. Et il est encore plus de pression sur les articulations.

Mais ce n'est que la moitié du problème. Les muscles et les ligaments ne fonctionnent pas comme mécanismes distincts, ils sont liés. Lorsque le pied devient plat, elle affecte l'ensemble du pied et

colonne vertébrale. Pour garder une surcharge de l'articulation du genou dans la bonne position, les muscles des hanches tout le temps nécessaire à la souche. Pour stabiliser le bassin sont des muscles fléchisseurs connectés de la cuisse et traction sur la colonne lombaire.

déviation excessive par conséquent à la taille et une foule de sensations douloureuses dans les pieds, les genoux et les hanches.

Par conséquent, les déséquilibres musculaires corrects avec les pieds plats, assez pour rouler sous le pied d'une balle de tennis. Nous avons besoin d'un ensemble d'exercices et des mouvements de massage sur les muscles du corps entier.

Le corps est un système complexe. Pour corriger le déséquilibre, nous avons besoin d'une vision globale de celui-ci.

Maxim S. Rykov

Quels exercices pour effectuer

Maxim Rykov a fourni une série d'exercices qui est utilisé par des kinésithérapeutes allemands pour le traitement de flatfoot. Ok comprend quatre blocs:

• massage pour détendre les muscles tendus du pied et de la jambe;
• exercices pour renforcer les muscles du pied;
• exercices pour renforcer les muscles des jambes, en particulier - le muscle tibial postérieur soutient la voûte plantaire du pied;
• exercices pour corriger les déséquilibres dans tout le corps.

Pour certains exercices, vous aurez besoin Bande-extension avec une résistance minimale et un massage ou une balle de tennis. Vous pouvez les acheter dans un magasin d'articles de sport.

massage

shin balle Massage

• Asseyez-vous sur une chaise, mettre un pied sur la cheville cuisse une autre.
• Sentez-vous un os au milieu de la jambe et déplacer les doigts sur son tissu mou plus proche de l'intérieur de la jambe.
• Mettre la balle dans ce domaine, pousser, comme le vissant dans le tissu. Dans le même temps et plier le pied déplié, déployer en dehors et à l'intérieur.
• Faire plusieurs mouvements stupnoy et faites glisser la balle au pied. Après avoir travaillé à tous les muscles.
• Suivez le massage pendant deux minutes, puis les jambes de changement et répétition.

Massage mains tibias

• Sentez-vous un os au milieu de la jambe et déplacer les doigts sur son tissu mou plus proche de l'intérieur.
• Mettez vos pouces dans ce domaine. mouvements massant poussés vers le bas le long du muscle.
• Massez chaque jambe au moins une minute.

boule de massage du pied

• Appuyez sur la balle et il roule lentement aux pieds.
• Prenez sur chaque jambe au moins une minute.

massage des pieds à la main

• Asseyez-vous sur le sol, mettre un pied sur le talon.
• D'une main, saisir le talon, la seconde - l'arc.
• Tenir le talon en place avec une main et déplacer la deuxième arche du pied au sol.
• Effectuer 10 mouvements sur chaque jambe.

Exercices pour les muscles du pied

La combinaison de trois points

• Imaginez que sur votre pied, il y a trois points d'un triangle. Un sur la balle du pied directement sous le pouce, la seconde - sur un coussin près du petit doigt, et le troisième - sur le talon.
• Mettre le pied sur le sol, à plat sur le sol les trois points, puis imaginez que vous devez les mettre dans une seule ligne. En même temps, ne relâchez pas le pied et les orteils sur le sol.
• Au cours de cette visualisation du coussinet plantaire se prolonge au niveau du talon, la partie arrière du pied est levé, l'arc apparaît.
• Maintenez l'arc pendant 3 secondes, faire 3 séries de 10 fois.

poulpe

Pour cet exercice, vous aurez besoin de la moitié balle de tennis ou resserrée dans les chaussettes glomérule.

• Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos pieds sous le milieu de l'objet sélectionné.
• Détendez-vous votre jambe et l'abaisser au-dessus de l'objet.
• Toucher le sol avec vos doigts, mais ne pas les plier. Vous semblez serrer le pied de balle.
• Garder la tension des muscles du pied, soulevez-le, puis se rassit sur le ballon.
• Faites 3 séries de 10 fois.

chenille

• Asseyez-vous sur une chaise, mettre le talon en mouvement quelque chose, comme une chaussette.
• Appuyez fermement avec vos doigts sur le sol sans les plier. En raison de ce mouvement formé une grande arche du pied et les lames de talon plus près des orteils.
• Détendez-vous vos doigts, en les tirant vers l'avant. Le mouvement ressemble à une chenille Ramper: la jambe va, puis détendez-vous et en même temps aller de l'avant.
• Effectuez 3 séries de 10 « crawl » pour chaque jambe.

grenouille

• Asseyez-vous sur une chaise, placez vos doigts sur une petite planche ou un livre mince.
• Poussez vos doigts sur la planche, sans plier et les repliant. En raison de ce mouvement de l'arc des augmentations de pied.
• Abaisser le pied à la position de départ et répéter.
• Effectuez 3 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Le plomb avec extenseurs du genou

• Asseyez-vous sur le sol, plier genou la jambe de travail et mettre le pied sur le sol.
• Une extrémité d'enfermer expandeur sous le coussinet plantaire à la base du pouce, et le pousser, tirer l'autre extrémité du bras.
• Dans le même temps prendre à part le talon, tibia et du genou de la jambe de travail.
• Essayez de pousser le patin de préhension, le tenant sous le pied.
• Retour à la jambe la position de départ et répéter.
• Faites 3 séries de 10 fois pour chaque jambe.

serviette de traction

• Asseyez-vous sur une chaise, mettre une serviette sur le sol.
• Mettez votre talon sur le sol, vos orteils saisir la serviette et tirer à lui-même.
• Continuez à tirer la serviette jusqu'à ce qu'il soit sous votre pied. Talon quand il ne vient pas sur le sol.
• Pour compliquer l'exercice, mettre des serviettes sur le bord d'un objet lourd.
• Faites 3 séries de 10 tractions pour chaque jambe.

Exercices pour les muscles des jambes

pieds de pression sur l'autre

• Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol, connectez vos genoux, gardez vos pieds.
• Essayez d'élargir le pied vers l'intérieur, poussant les uns les autres.
• Maintenez la position pendant 3 secondes, effectuer 3 séries de 5 fois.

Le renforcement de la voûte plantaire avec extenseurs

• Sit sur une chaise, placer la cheville sur le genou d'une jambe de la seconde.
• Faire une boucle du détendeur et le jeter à pied dans la zone des tampons.
• La seconde extrémité du bon Expander traction et de poussée sur le plancher de la deuxième étape.
• La main, saisir le pied et tourner à l'unique elle-même.
• Relâchez le pied et la façon de réduire lentement vers le bas, surmontant la résistance d'un dispositif d'expansion.
• Faites 2 séries de 10 fois, puis répétez l'opération pour l'autre pieds.

Tour de pied avec extenseurs

• Crochet pince pour un support stable juste au-dessus du sol.
• Asseyez-vous sur le sol, tirez la jambe vers l'avant et lancer avec une boucle sur le pied dans la zone des tampons.
• Vaincre la résistance de l'expansion, l'enveloppe de pied et de le ramener à l'intérieur.
• Effectuer 2 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Tournez la pile avec une résistance

• Asseyez-vous sur le sol, tirez votre jambe droite en avant.
• Faire une boucle du détendeur et de mettre sur la jambe dans la zone des tampons.
• Attrapez le détendeur avec votre main droite et tirez sur le côté droit.
• Obtenez votre pied gauche traversez à droite, appuyer sur la pince orteil, déplacement vers la droite.
• Surmonter la résistance d'un dispositif d'expansion, envelopper le pied travaillant dans.
• Effectuer 2 séries de 10 fois pour chaque jambe.

Exercices pour le corps entier

Ces exercices sont adaptés pour la correction de la posture et la prévention des troubles causés par les pieds plats. Assurez-vous de les suivre si vous avez ces problèmes, et si vous cherchez à maintenir une bonne posture, malgré la le travail sédentaire.

hamac

Il renforce les muscles pelviens et de réduire la flexion excessive à la taille.

• Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux et placez les pieds sur le sol.
• Feuille sous la serviette de sacrum roulé en un rouleau.
• Inclinez le bassin vers l'ombilic, et mettre lombes sur le sol. Les muscles abdominaux en même temps détendu.
• Retour à la position de départ et répéter.
• Faites 3 séries de 10 fois.

chute d'eau

Il aide à prévenir et à corriger une scoliose, aligner la colonne vertébrale. Vous pouvez l'emporter partout: à l'arrêt de bus, dans l'ascenseur, dans la file d'attente.

• Tenez-vous droit, répartir le poids sur les deux jambes.
• Le maximum tirer vers le haut du talon vers le haut. Imaginez que vous êtes debout sous la cascade puissante et vous avez besoin pour contrer la force de l'eau.
• Ne soulevez pas les épaules, pas lever la tête et ne sont pas allés sur la pointe des pieds. Essayez aussi dur que vous pouvez tirer la colonne vertébrale, ce qui augmente la distance entre les talons et la couronne.
• Détendez-vous et répétez l'exercice.
• Faites 3 séries de 10-15 fois.

L en position

Il renforce les muscles du dos, utiles pour ceux qui sont assis beaucoup. Vous pouvez le faire dans les transports en commun, au bureau.

• Assoyez-vous droit, mettre un pied sur le sol, le poids du corps uniformément sur les deux os assis.
• Tirez vers le haut de la colonne vertébrale, essayez d'augmenter la distance entre la chaise et la couronne.
• Le corps ne se plie pas à la taille, ne soulevez pas les épaules, regard vers l'avenir.
• Détendez-vous et répéter. Faire au moins 3 séries de 10-15 fois.

Le mouvement du bassin

L'exercice soulage le stress et la douleur dans la région bassin.

• Allongez-vous sur votre dos, pliez vos genoux, les pieds mis sur le sol.
• mains Clasp bassin pour mieux sentir le mouvement.
• En augmentation de tour de l'os iliaque et vers le bas. Gardez le bas du dos sur le sol.
• Faites 3 séries de 10 mouvements de chaque côté.

vis

L'exercice est utile en cas de problème avec le bas du dos, des douleurs dans les genoux.

• Placez un pied sur la plate-forme, le genou de pliage. Transférer le poids du corps sur la jambe d'appui, qui est resté sur le sol. Dans ce bassin est automatiquement basculée sur le côté de la jambe fléchie.
• Poussez votre talon sur le sol et faites glisser la couronne au plafond. Essayez de tirer la colonne vertébrale, autant que possible. En raison de la tension dans les muscles du bassin aligné, puis se penche vers le pied de support.
• Au cours de l'exercice, imaginez que vous poussez le corps à travers un tube étroit. Ainsi, vous pouvez éviter les mouvements latéraux indésirables.
• Effectuez 3 séries de 10 fois pour chaque jambe.

crocodile

Le renforcement des muscles de la hanche responsable de la rotation des hanches sur.

• Allongez-vous sur le sol sur le côté droit, mettre sa tête sur sa main droite, main gauche a placé devant lui.
• Redresser la jambe droite, le virage à gauche à angle droit et mettre un pied sur le sol au niveau du genou de la jambe droite.
• Sur la base de l'intérieur du pied au sol, soulevez le genou gauche aussi loin que possible.
• Baisser le genou à la position de départ et répéter.
• Faites 3 séries de 10 fois sur chaque jambe.

logement de torsion

Utile dans les troubles de la posture: dos et la colonne vertébrale plane circulaire. Il contribue à développer la mobilité dans la colonne vertébrale thoracique.

• Allongez-vous sur le sol de votre côté, plier les deux jambes, mettre une main derrière la tête, l'autre tirer vers l'avant. Si vous avez la balle, mettre sur son bras tendu - sinon, il suffit de tirer vers l'avant.
• Rouler la balle sous le bras, tirer le bras vers l'avant, puis tourner sein vers le sol.
• Pelvis et le bas du dos restent dans la même position jusqu'à la fin de l'exercice.
• Retournez la poitrine et les épaules dans la position de départ et répéter.
• Faites 3 séries de 10 fois de chaque côté.

rotation facile

L'exercice est utile pour le dos plat, scoliose. Renforce la colonne thoracique.

• Asseyez-vous sur une chaise, plier votre dos droit et placez votre coude droit à votre genou droit. Gauche, tirez la main vers le bas à côté du pied gauche - sa position d'origine.
• Sans changer la position du bassin et du bas du dos, essayez de toucher votre main gauche au sol. Dans ce cas, l'épaule gauche descend, et se tourne vers la poitrine droite.
• Retour à la position de départ, et puis essayer de ramasser le plus haut possible une main directe, sans changer sa position. quitté épaule Il va se dérouler et la poitrine à gauche.
• S'il est facile pour vous, essayez une autre variante: au lieu du coude sur son genou posa une main, le bras et redressez.
• Faites 3 séries de 10 tours pour chaque main.

Combien de fois le train

Organiser la formation trois fois par semaine, si vous avez les pieds plats dans la phase initiale, et cinq fois - si avancé.

Pas nécessairement effectuer tous les exercices de la liste le même jour. Inclure dans votre formation d'une ou deux de chaque catégorie, et choisir d'autres options le lendemain. Cet exercice prendra environ 30 minutes.

Exercices « chute d'eau » et L-pose que vous pouvez faire tous les jours, plusieurs fois - combien vous rappelez à leur sujet.

Parallèlement à la formation vérifier l'état de leur chaussures: Choisir des chaussures confortables à talons bas. En outre, remplacer les chaussures avec les semelles usées de façon inégale: il va ralentir votre progression, en gardant la position habituelle des pieds.

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