Comment gagner de la masse musculaire
Santé / / December 19, 2019
Gain de poids, au premier coup d'œil, il est pas difficile. Mais, peut-être, beaucoup ont entendu cette phrase: « Je mange ce que je veux, mais mon poids n'a pas changé. » Dans cet article, nous allons vous montrer comment gagner correctement la masse musculaire.
Probablement, c'est le lieu commun du son, mais ici tout va buter la nourriture. Bien sûr, la formation de créer la très microtraumatismes, en raison de laquelle il y a la capacité et de poids, mais il est ce que nous mangeons, et donne la massonaborny même effet. Les bases de la nutrition dans le recrutement musculaire est pas beaucoup, mais toujours différent des simples bases d'une alimentation saine:
- Augmenter le nombre de repas.
- Ne pas négliger les protéines.
- Réduire la quantité d'aliments riches en glucides dans l'après-midi.
Mais le principal conseil ici aura beaucoup de. Vraiment beaucoup. Et ce que vous tapez le poids ne signifie pas que vous pouvez happer une pizza ou des hamburgers convoités. Devront se conformer à la diète de routine et parfois ennuyeux.
ration
hydrates de carbone:
- céréales (riz, sarrasin, pâtes, variétés dures);
- pain grossier;
- fruits (comme les glucides rapides et pas plus de 20 à 30% de la valeur quotidienne des hydrates de carbone);
- légumes.
protéines:
- la viande (poulet, boeuf et autres viandes alimentaires);
- poissons;
- les blancs d'œufs (jaunes d'œufs Render chat);
- produits laitiers (fromage, lait, etc.).
graisses:
- noix;
- les huiles (olive, graines de lin);
- poissons.
Voici quelques questions de base sur les produits
- Pourquoi pas de porc? Le problème est que le porc est environ la même quantité de protéines que le boeuf, mais la quantité de graisse là-bas beaucoup plus.
- Pourquoi peut pêcher, et le porc n'est pas? Après tout, la quantité de graisse ici et là sur la même chose. Les poissons contiennent des acides gras insaturés que le corps a besoin sur une base quotidienne, alors que le porc contient des graisses saturées, dont la nécessité est minime.
- Pourquoi vous ne pouvez pas manger les jaunes d'œufs? Parce que dans un jaune contient 3-5 grammes de matières grasses, et avec la quantité de blancs d'œufs, qui doivent manger presque tous les jours (8-10), la quantité de graisse dans les jaunes vous faire le ventre sur les jambes.
- Qu'en est-il des légumes? Ne vous limitez pas, manger autant que vous voulez.
Il y a une formule optimale pour le recrutement de masse de l'alimentation:
1 kg de poids corporel doivent tomber 3 g de glucides, 2 g de protéines et 0,5 g de matières grasses.
Nous avons donc un homme pesant 75 kg. Il est facile de calculer que son alimentation quotidienne comprend 225 g de glucides, 150 g de protéines et 36 g de matières grasses. À première vue, les chiffres ne sont pas grand, mais il est seulement jusqu'à ce que vous ne verrez pas en face d'une plaque de 225 grammes de glucides. Par exemple, 100 grammes de sarrasin contient 60 grammes de glucides, à savoir dans le but de couvrir la norme journalière de glucides sarrasin, de manger 350 g de produit sec. Il est vraiment beaucoup et doivent faire face à un problème que, parfois, vous devez manger par la force.
De même, des protéines avec: 100 g contenaient 23 g de protéines de poulet. -À-dire le taux quotidien - 650 g de poulet. Bien entendu, cela est exagéré, comme les glucides et les protéines peuvent être extraites de différents aliments, mais tous ces produits sont approximativement identiques dans la composition BZHU (protéines, lipides, glucides), de sorte que le nombre est presque la même.
Sur la base de règles BZHU décrit ci-dessus peut également être dit au sujet de compter les calories. Prenez notre homme pesant 75 kg et 180 cm de hauteur. L'apport quotidien de calories pour maintenir la forme est égale à 2300 calories. De son et rebuté. Parce que notre objectif - gain de poids, il est nécessaire que l'apport quotidien de calories étaient plus élevés que la consommation, qui est, si nous passons la journée à 2300 kcal, alors nous avons besoin de consommer environ 200-300 kcal plus. Bien sûr, ce chiffre sera différent, et vous pouvez varier vous-même. Par exemple, si vous maintenez un régime à 2500 calories et ne voyez pas le gain de poids, alors vous devez augmenter le nombre de calories encore 100-200 et suivre les résultats dans une semaine ou deux. Si le gain de poids est - grand, sinon - augmenter à nouveau le nombre de calories, et est donc pas encore des gains notables. Ne pas oublier que ces calories 200-300 ne devraient pas aller de la graisse et des glucides et des protéines.
fenêtre protéines en glucides
Dans les 30-40 minutes après l'exercice ouvre la fenêtre de protéine-hydrate de carbone que l'on appelle. C'est la période où le corps tente de restaurer les réserves d'énergie et les muscles blessés. Il est souhaitable dans cette demi-heure pour manger une petite quantité de protéines et de glucides rapides. Par exemple, une secousse de protéine et un couple de bananes ou quelque chose que vous préférez. De nombreux athlètes eux-mêmes permettent à ces 30-40 minutes de ces produits, qui à d'autres moments sont indésirables: biscuits, bonbons et ainsi de suite. Profitez de ce pas plus, et sur le mal, il y a beaucoup d'opinions, vous devez décider.
Ces conseils sur la nutrition aideront à faire le premier pas sur le chemin de la construction de votre corps. Pensez-vous que pour mettre en œuvre un tel régime - il est trop? Ou la fin justifie les moyens?