Exercices avec son propre poids, que beaucoup de gens sous-estiment
Santé / / December 19, 2019
Les exercices avec leur propre poids sont souvent sous-estimées par des personnes, la plupart de la formation qui se déroule dans la salle de gym avec des poids libres. Nous avons choisi les meilleurs cinq mouvements qui recommandent des instructeurs de conditionnement physique et des entraîneurs en gymnastique rythmique pour améliorer les performances de puissance, la flexibilité et le renforcement des ligaments.
Squats sur une jambe
Plus familier avec les squats « Gun » école oublient souvent d'inclure dans le programme de formation avec son propre poids, et pour une bonne raison: il est le meilleur exercice pour les jambes, ce qui ne peut être fait sans avoir recours à plus poids.
Très probablement, la première fois de s'asseoir sur une jambe, vous ne serez pas - utiliser le banc comme une assurance. Tout d'abord, asseyez-vous dessus, puis, lorsque vous êtes confiant dans leurs capacités, - obtenir dans la technique classique: les bras tendus devant lui, le dos et la jambe libre droit.
pont de gymnastique
Qui sont le pont à moins que les cours de yoga, bien que l'efficacité de cet exercice est très élevé: le droit effectuer un mouvement renforce les érecteurs du rachis, les fesses, les muscles ischio-jambiers, haut du dos, musculature de la presse, et même le haut la poitrine.
Commencez à effectuer le pont à partir d'une position couchée sur le dos. Si la première tentative de se lever ne fonctionne pas, réduire l'amplitude d'ajouter un autre point d'appui - la couronne.
L-Desk
Cette variation de la statique classique Vis sur des anneaux de gymnastique, adapté pour la formation sur le terrain. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites connectées, et puis essayer de monter sur les mains, les jambes tenant dans un étau.
Si au début vous ne réussissez pas à la sortie, essayez de déplacer le centre de gravité, à vos genoux pliés et les jambes croisées sur le corps. Avec chaque exercice essayer d'atteindre l'angle droit entre les muscles abdominaux et les jambes.
handstand
forces handstand à travailler les stabilisateurs de tout votre corps. Pour le haut du corps effectuant une statique et complètement de prix - très bonne charge sur les deltoïdes.
Les premières tentatives d'exercer l'appareil vestibulaire et la ceinture d'épaule tourneront bas, mais ne désespère pas: Essayez de pratiquer contre un mur ou un autre support.
traction
Pull-ups - il est l'exercice « or », qui comprennent presque tous les ensembles de formation. Technique et la qualité de son exécution peut déterminer quelle forme physique est un athlète.
Si l'attraction est pas très réussie, ils peuvent être gérés par la méthode australienne: trouver une traverse inférieure, aller et tirer son torse, essayant de ne travailler que les muscles du dos avec un retard au sommet réduction.
programme
Chacun de ces mouvements en développement individuellement certains groupes musculaires et peut être utilisé comme un excellent bonus à programme de formation de base. Si le mouvement est venu à la gymnastique votre goût, vous pouvez les combiner en un seul programme, d'allouer un autre jour à effectuer.
Pour les débutants:
- Squats sur une jambe - 2 séries de 10 répétitions (par jambe).
- pont de gymnastique, l'accent étant mis sur le dessus - 2 séries de 20 secondes.
- L-angle avec les jambes pliées - 2 séries de 20 secondes.
- Handstand avec le soutien - 2 séries de 20 secondes.
- pull-ups australiens - 2 séries de 10 répétitions.
Pour les athlètes avancés:
- Squats sur une jambe - 3 séries de 10 répétitions (par jambe).
- pont de gymnastique - 3 séries de 30 secondes.
- L-angle avec les jambes droites - 3 séries de 30 secondes.
- Handstand - 3 séries de 30 secondes.
- Pull-ups - 3 séries de 10 répétitions.