Débutants croisées des erreurs et ceux qui ont commencé à courir après la pause

Commençons toujours avec les débutants, puis passer à ceux qui ont décidé que le temps est déjà derrière une expérience de tapis roulant décent, vous ne pouvez pas se soucier de toutes les règles, même après une longue pause!

débutants Cross erreurs

1. Le choix de mauvaises chaussures de course

Maintenant chaussures de mode, minimal, utilisés comme beaucoup de « Dutikow », mais en fait adapté pour les débutants variante moyenne. Il y a beaucoup de non à la mode, mais des chaussures très confortables pour soutenir correctement le pied et bon l'amortissement, que vous avez juste besoin si vous commencez à courir pour se débarrasser des inutiles kilogrammes. Chaussures à semelles fines dans ce cas font qu'empirer les choses, ce qui augmente le risque d'une blessure au genou (il dans ce cas, va au plus).

Que faire? Peut-être avant d'aller au magasin, est d'aller à l'orthopédiste, que vous devrez peut-être orthétique. Au moment de choisir des chaussures ont vraiment besoin de se rappeler que les chaussures doivent bien tenir sur le pied, le talon est en tout cas devrait traîner, ne devrait pas récolter Laçage de lever ses jambes, et l'usure devrait être un peu plus d'espace devant un grand doigt. Il est préférable de choisir des baskets dans la soirée, comme à ce point votre pied sera légèrement plus grand (gonflement des par la marche et toute autre activité physique) et que vous choisissez définitivement ces chaussures qui ne sera pas vous récolter.

2. Trop de charge pour commencer

débutants erreur standard - commencent trop vite dans le sens le plus vrai du mot. C'est, ils vont, peut-être son premier run depuis la dernière fois passé norme 2 km de l'école il y a onze ans, et commencent immédiatement à courir à un rythme rapide. Le résultat - une forte douleur dans son côté après 500 mètres et une aversion pour courir pendant au moins une autre année.

La deuxième option - trop rapide pour augmenter la vitesse et la distance, de sorte que vous pouvez obtenir des blessures assez graves, comme une fracture de stress.

Que faire? Ne vous pressez pas. Téléchargez l'application en cours d'exécution pour, définissez le niveau initial, de passer une série de tests et suivre le plan. Et rappelez-vous la règle d'or: après chaque semaine de footing augmenter la distance de pas plus de 10% par rapport au précédent.

3. Se fixer des objectifs irréalistes

Quand nous regardons quelqu'un de l'extérieur, sur ce qu'il fait, nous voulons souvent faire mieux, ou du moins pas pire. Mais nous pensons rarement à ce que sa préparation physique de base, combien de temps il a été en cours d'exécution et si l'entraîneur. En conséquence, il arrive parfois que le fait que cet homme est un échauffement léger peut frapper à une personne non préparée.

Il y a un désir de courir leur premier 10K ou demi-marathon? merveilleux! Il suffit de ne pas le faire le mois dernier! Avec la bonne approche, la formation pour un marathon prend un an, et tout cela avec l'exactitude du programme sous la direction de l'entraîneur et la correction de la technique en cours d'exécution.

Que faire? Fixer des objectifs réalistes. Choisissez un programme de formation pour les débutants. Commencez à 5 km, puis aller à 10 km, et il y a déjà à demi-marathon à portée de main. Et tout cela sans blessure!

Il est clair que regarder des photos d'elle dans le cerveau en cours d'exécution Instagram et regarder ses programmes en cours d'exécution dans les applications, très Je veux courir aussi vite et aussi bien, mais ne pas oublier que la course - c'est exactement le cas lorsque le « gagne lente et régulière - sur vous serez ".

4. malnutrition

Vous ne pouvez pas exécuter sur un estomac plein, comme chauffé par le foie cinq minutes plus tard, rencontrera l'estomac et vous vous sentez une vive douleur dans son côté. Mais sur un estomac vide pour courir dur, parce que pour ce faire, vous n'avez tout simplement pas l'énergie. Mais plus à ce sujet les nouveaux arrivants apprennent pas immédiatement.

Que faire? Il y a deux heures avant votre séance d'entraînement. Il est souhaitable que c'était quelque chose d'hydrate de carbone - un carburant idéal pour le jogging. Si vous allez organiser une course de longue distance (plus de 10 km), il est préférable de s'approvisionner barres énergétiques spéciaux ou des gels et, bien sûr, l'eau ou isotonique! Ne pas avoir peur d'expérimenter avec elle. Finalement, vous trouverez votre nourriture idéale sur la course.

5. Courir sur le talon

Les débutants pensent que courir sur le talon plus facile et plus naturel. Ils font grandes étapes et l'atterrissage directement sur le talon. Boum-boum-boum sur le talon et les genoux! Avec un tel parcours, en particulier sur des surfaces dures telles que l'asphalte ou le béton, vous parfois augmenter le risque de blessure! De cette façon, beaucoup gagnent une inflammation du périoste.

Que faire? Trouver un entraîneur et de travailler sous sa direction sur la technique en cours d'exécution. En principe, il est vraiment auto-sevrer nous-mêmes de cette manière de courir, mais il est toujours pas la meilleure option, qui non seulement se débarrasser des blessures, mais aussi d'augmenter votre productivité en ajoutant la vitesse et la réduction apportée à cette efforts.

Que sont oubliés après une longue pause

Fait intéressant, les vieillards après une répétition des erreurs longue pause 2 et № 3 №. Ils pensent que le temps a duré 10, 20, 30 kilomètres (ou même un marathon), cela signifie que vous pouvez immédiatement Démarrer rapidement avec des dizaines, et, dans les cas extrêmes course de 5 km comme un warm-up. Après ces séances d'entraînement blessures ne sont pas rares. Peu de temps après la première manche, bien sûr, mais sur le deuxième ou troisième quand les vieux hommes courent tout est de 20 km, et plus encore.

Bien sûr, ils ont la mémoire musculaire, et le corps se souvient comment exécuter correctement, mais en cours d'exécution - ce chargement cyclique.

Si vous n'êtes pas engagé assez longtemps, les muscles et les ligaments ont besoin de temps pour se souvenir de tout, et mettez le système à pleine capacité, et cela peut J'ai besoin de quelques semaines à plusieurs mois: cela dépend de la raison pour laquelle vous avez cessé de fonctionner, et votre état au moment du renouvellement la formation.

Récemment, mon corps et m'a rappelé que nous ne devons pas négliger les règles, même si le niveau de ma condition physique est assez élevé. Il me semblait que rien de mauvais va se passer si je immédiatement courir plus de 5 km avec pratiquement pas d'échauffement après une pause d'un an et demi. Je fais toujours en cours d'exécution sinon, mais la formation d'intervalle dans l'aérobic de gymnastique et l'étape (puissance même pris en considération). La répression - douleur au genou due à une inflammation du ligament croisé antérieur (tendinite). Par conséquent, il était nécessaire de suspendre pendant deux ou trois semaines, toute activité physique. Mon cas - le plus simple, sans danger et, malheureusement, pas unique. Certains de mes amis après une longue pause et de lourdes charges sur la première formation atteint l'inflammation du périoste.

Que faire? Ne commencez pas à distance, et se sentir à nouveau comme un novice et commencer par intervalles courts, sonder progressivement leurs frontières actuelles. Et laisser le mois, vous devez vous retenir et courir des distances très petites, mais vous attrapez avec votre kilométrage standard sans blessure et le stress.