3 techniques pour aider à réduire les pensées obsessionnelles

Alpina Publisher a publié un livre de la psychothérapeute Sasha Bakhim «Psychothérapie au quotidien». Sous la couverture se trouvent 100 techniques différentes qui peuvent affecter positivement votre façon de penser et améliorer votre qualité de vie. Nous publions un extrait du chapitre « Carrousel des éléphants roses » sur la manière de freiner les pensées qui tournent sans cesse dans votre tête.

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Avez-vous pensé aux éléphants roses aujourd'hui? Pas encore? Moi aussi. Mais essayons une petite expérience: pendant les 10 prochaines secondes, vous pouvez penser à n'importe quoi, mais PAS aux éléphants roses! Prêt? Alors commençons! (Sérieusement, essayez-le !)

Il t'est sûrement arrivé la même chose qu'à moi: dès que tu te disais: « N'ose pas penser aux éléphants roses! », tout l'espace autour de toi était rempli de éléphants roses. Pourquoi diable? Jusqu'alors, il ne nous était jamais venu à l'esprit de nous en souvenir, mais dès que nous nous interdisons consciemment de ces pensées, nous ne sommes plus capables de penser à autre chose.

Ce phénomène d’impossibilité de supprimer les pensées montre à quel point notre appareil pensant est paradoxal. Si vous exécutez le programme A sur un ordinateur, il l’exécutera sans même penser au programme B une seconde.

Nous ne pouvons pas nous interdire consciemment de penser à quelque chose, car au moment de l'interdiction, nous y pensions déjà.

Assez déroutant, n'est-ce pas ?

Disons que vous appartenez toujours à un petit nombre de personnes qui, pendant ces 10 secondes, se sont consciemment forcées à ne pas penser aux éléphants roses. En effet, pendant un certain temps une pensée peut être bloquée à l'aide concentration et une distraction intentionnelle. Cependant, plus on nous dit de ne pas réfléchir, moins nous avons de chances de réussir. De plus, ces efforts nécessitent énormément d’énergie. Si, par exemple, votre stratégie consiste à réfléchir autant que possible aux éléphants bleus, imaginez comment cela s'intégrerait dans vos activités et responsabilités quotidiennes. Extrêmement fatiguant, n'est-ce pas ?

En thérapie acceptation et responsabilité (TPO) la métaphore d'un ballon de plage est utilisée pour cette situation. Imaginez que par une belle journée d'été, vous vous trouvez au bord de la mer; Il y a un ballon gonflable qui flotte à proximité, ce qui, pour une raison quelconque, vous irrite terriblement, vous ne pouvez tout simplement pas le voir. Vous l'attrapez et essayez de le noyer. Mais ce n’est pas si simple, car il a de l’air à l’intérieur. Chaque fois que vous parvenez à immerger complètement la balle sous l'eau, elle vous échappe et saute à la surface. Plus vous le poussez profondément, plus il saute hors de l'eau avec force, essayant d'entrer dans votre visage. Finalement, avec un effort considérable, vous parvenez à pousser le ballon dans l'eau et à l'y maintenir pendant un certain temps. Mais après cela, les vacances à la plage elles-mêmes deviennent problématiques. Vous ne pourrez pas nager, manger des glaces ou, en général, faire tout ce pour quoi vous êtes probablement venu à la plage.

Même si l’on se rend vite compte que la stratégie du « je ne devrais pas y penser » est vouée à l’échec, nous y recourons encore constamment dans la vie de tous les jours.

Par exemple, je peux essayer autant que je veux d'oublier la terrible chanson de Justin Bieber, ci-joint pour moi après la première écoute, mais cela ne fera que le faire s'enfoncer plus profondément dans le subconscient. De la même manière, les inquiétudes concernant l’avenir, les souvenirs du passé ou les pensées amères sur l’injustice ne s’enracineront dans ma tête que si je les réprime résolument. Le même principe fonctionne ici qu'avec le ballon: plus je m'interdis de penser à des choses désagréables avec persistance, plus ces pensées émergent avec persistance dans ma conscience. Interdire les pensées n’aide pas; au contraire, cela ne fait souvent qu’empirer la situation. Mais comment alors faire face à ces pensées agaçantes, que l’on appelle dans le langage professionnel « obsessionnelles » ?

Tout d’abord, cela ne fait pas de mal de comprendre d’où viennent ces pensées obsessionnelles. Il ne peut pas y avoir derrière eux un désir exclusivement masochiste de auto-torture!

À travers les pensées, le subconscient essaie de nous indiquer quelque chose de très important pour nous et veut s’assurer que nous n’avons négligé aucun risque et que nous avons pesé toutes les décisions possibles. Logique, n'est-ce pas? Le seul problème est que ces pensées, en règle générale, ne sont pas très bien structurées et se déplacent en rond, comme sur un carrousel. De temps en temps, ils sautent d'un brouillardcatastrophique scénario à l’autre, jusqu’à ce que tout soit complètement confus et que nous ayons envie d’arrêter de penser à tout cela. Mais bientôt tout recommence et le carrousel continue de tourner.

En psychothérapie, trois stratégies sont connues pour réduire le nombre de pensées intrusives: l’arrêt de la pensée, l’acceptation et la confrontation.

1. Technique « d’arrêt de la pensée »

L'arrêt des pensées est une stratégie de thérapie comportementale de longue date dans laquelle les ruminations indésirables sont interrompre avec une déclaration, un geste ou un contact fort intentionnel et spécifique irritant.

Par exemple, si vous vous surprenez à avoir des pensées obsessionnelles, dites « Stop! » aussi fort et de manière décisive que possible. ou répétez ce mot continuellement jusqu'à ce que vous perdiez le souffle. Ou imaginez un grand panneau « STOP » que vous enfoncez dans le sol juste devant votre nez.

Cela peut être renforcé par un geste qui vous aidera à augmenter stabilité interne - donnez un signal au subconscient que vous vous libérez physiquement des pensées obsessionnelles. Par exemple, non seulement au sens figuré, mais aussi littéralement, frappez la table avec votre poing (mais pour ne pas vous faire tomber le poignet), tapez du pied et si vous êtes assis, levez-vous rapidement, écartez vos pieds à la largeur des épaules, courbez vos orteils et concentrez-vous sur le contact avec le sol (mettez-vous à la terre).

Une autre façon d’arrêter les pensées consiste à recourir à une forte stimulation sensorielle. Par exemple, frappez dans vos mains aussi fort que possible, tenez un glaçon dans votre main ou étirez et relâchez un élastique. sur votre poignet (bien sûr, encore une fois, sans vous mutiler), lavez-le à l'eau froide ou mordez dans la cosse piment.

Si vous haussez un sourcil incrédule en ce moment et pensez que tout cela semble plutôt contradictoire, alors vous avez tout à fait raison.

Il est impossible de ne pas penser consciemment à quelque chose (par exemple, aux éléphants roses claironnant les chansons de Justin Bieber), au moins pendant longtemps: cela découle du paradoxe de la suppression de la pensée. Même la technique d’arrêt des pensées ne vous permet pas de supprimer indéfiniment les pensées destructrices. Mais il existe une technique qui vous aidera à sortir brièvement du cercle vicieux de la pensée.

Imaginez un instant que vous comptez un tas de changements que vous avez récupérés. tirelires […] Et soudain, il y a une forte explosion. Vous tressaillissez et vous tournez instinctivement vers la source du son. Après avoir regardé par la fenêtre et déterminé que le bruit vient du vieux tacot que votre voisin essaie de démarrer, vous retournez à votre pile de pièces. Mais combien en avez-vous compté là? Le rugissement vous a déséquilibré.

La raison en est des réactions réflexes innées. Un sursaut réflexe est une réaction mentale et physique à un certain stimulus. intensité, activant le système nerveux autonome (le corps est mis en état de combat préparation). Elle peut être suivie d'une réaction indicative. Ce réflexe « Que s'est-il passé? se manifeste par un virage automatique vers un nouveau irritant. Les deux réactions interrompent le processus de pensée pendant un certain temps afin de diriger toutes les ressources disponibles vers un nouveau stimulus, éventuellement menaçant.

La technique d’arrêt des pensées utilise précisément ce genre d’événements pour nous arracher au carrousel des pensées, au moins pour un instant. Bien entendu, après un tel arrêt, nos inquiétudes et nos pensées ne disparaissent pas et peuvent revenir à tout moment. Mais si vous interrompez la chaîne des pensées obsessionnelles, par exemple en criant haut et fort « STOP! ou un fort claquement de mains, il est possible de se baisser un moment et de regarder ce carrousel de côté.

La thérapie métacognitive d'Adrian Wells repose sur une réflexion critique sur la pensée elle-même. Étant donné que les pensées obsessionnelles conduisent rarement à des décisions constructives, la pensée même « Ce qui est important, c'est ce que je pense » est facilement remise en question dans ce cas.

Après avoir arrêté le carrousel de pensées en utilisant les techniques décrites, posez-vous consciemment la question: est-il probable que vous ayez des idées révolutionnaires si vous vous livrez à de telles pensées pendant encore une heure ?

Si vous pensez que c'est génial, continuez. Continuez par tous les moyens! Mais si vous savez par expérience (ou par bon sens) que, très probablement, même après une heure, vous n'aurez pas de solution, utilisez un arrêt des pensées pour vous ressaisir et donner au subconscient un signal indiquant que vous souhaitez consacrer votre énergie à quelque chose de plus significatif qu'infructueux reflets. Et engagez-vous immédiatement dans une activité constructive (par exemple, prenez un jogging ou nettoyer le grenier).

Si des pensées obsessionnelles continuent de faire surface, vous pouvez réessayer la technique d’arrêt des pensées. Suite à la répétition, un processus de conditionnement est lancé, permettant à chaque fois de se réorienter plus facilement, à l'aide d'un signal d'arrêt individuel.

DANS thérapie comportementale Cette technique s'utilise ainsi: si le client montre d'un simple geste qu'une pensée destructrice vient de lui venir à l'esprit, le psychothérapeute lui-même donne un signal d'arrêt. Oui, c'est vrai, le thérapeute crie au client « Stop! » (bien entendu, uniquement avec le consentement de ce dernier et dans une relation de confiance). Étonnamment, cette technique s’est avérée efficace pour lutter contre les pensées obsessionnelles.

Le même résultat peut être obtenu en pratiquant l’arrêt de la pensée par vous-même.

Une manière complètement différente de travailler avec les pensées obsessionnelles implique des méthodes basées sur l’acceptation.

Si l’idée d’un éléphant rose devient de plus en plus intrusive à mesure que j’essaie de la supprimer, alors je peux simplement l’accepter. Pas parce que j'abandonne à la volonté du destin (quoi d'autre, capituler devant Justin Bieber !), mais parce que je me rends compte: c'est mon acceptation qui augmente la probabilité de libération des pensées obsessionnelles.

Je peux lâcher le ballon de plage et le laisser remonter à la surface. Oui, dans ce cas, je le verrai, mais laissez-le continuer à nager. Laissez les vagues le pousser vers moi ou loin de moi. D'une manière ou d'une autre, je pourrai profiter pleinement de tous les délices des vacances à la plage. Et à un moment donné, le ballon peut complètement disparaître de mon champ de vision.

2. Technique "Feuilles dans un ruisseau"

L’exercice « Leaves in a Stream », basé sur une approche métaphorique, a été développé par le fondateur de la thérapie d’acceptation et de responsabilité, Stephen Hayes.

Si vous êtes actuellement tourmenté par une pensée obsessionnelle, essayez de faire cet exercice tout de suite. Si vous n’avez pas de telles idées, entraînez-vous sur des éléphants roses.

Mettez-vous à l'aise. L'exercice peut être effectué les yeux fermés ou ouverts, selon votre préférence.

Évoquez maintenant l’image d’un ruisseau. Imaginez le plus clairement possible à la fois ce ruisseau et la forêt à travers laquelle il coule. Faites attention à tout ce que vous voyez, entendez, sentez et touchez.

Imaginez que vous cherchez un endroit au bord d'un ruisseau pour se détendre. Assurez-vous que vous êtes à l'aise ici.

De temps en temps, les feuilles tombent des arbres voisins, s'envolent et tombent sur l'eau. Observez les feuilles: elles flottent lentement.

Si une pensée désagréable vous vient à l’esprit, notez-la pendant une seconde, puis imaginez-la utiliser deux doigts pour la retirer de votre front et la placer sur l’une des feuilles. Vous pouvez également imaginer écrire vos pensées sur un morceau de papier ou y attacher une image.

Maintenant, observez comment la feuille avec votre pensée flotte lentement. Après cela, il n'est plus nécessaire de le surveiller. Mais il n’est pas nécessaire de le personnaliser. Peut-être qu’à un moment donné, il disparaîtra lui-même au détour d’un virage. Ou vous aurez une autre pensée. Faites la même chose avec elle.

Essayez de ne pas changer les pensées que vous envoyez flotter sur les feuilles. Ne modifiez pas non plus le débit. Regardez simplement vos pensées flotter sur les feuilles.

Si vos pensées s’égarent ou si vous vous retrouvez à suivre l’une des feuilles, reconnaissez-le simplement et calmement, ne le faites pas. en colère, retournez à votre place d'origine sur le rivage.

Continuez ainsi pendant un moment: notez toutes les pensées qui surgissent sur les feuilles, puis regardez-les flotter.

La prochaine fois que vous remarquerez une pensée intrusive, pensez consciemment à l’image d’un ruisseau.

À chaque répétition, la métaphore deviendra de plus en plus réelle et cela deviendra plus facile pour vous lâcher tes pensées.

En plus d’arrêter les pensées et d’accepter, il existe une autre façon de gérer les pensées intrusives: c’est la méthode de confrontation (thérapie d’exposition), utilisée en thérapie comportementale. Ici, il est proposé de recréer consciemment le contexte qui provoque l'anxiété (c.-à-d. e. les causes mêmes de préoccupation autour desquelles tournent vos pensées obsessionnelles), et y être soumis exposition aussi longtemps et souvent que nécessaire pour que la tension s'apaise et que l'anxiété ne disparaisse plus est apparu. […]

S'il vous semble qu'en train de réfléchir, vous êtes constamment confronté à vos propres peurs, pensez au carrousel. Généralement, les pensées intrusives peuvent être interprétées comme une manifestation inconsciente d’une stratégie d’évitement.

En sautant constamment d’un scénario catastrophique à un autre et en ne pensant à rien de particulier, vous vous épargnez d’avoir à faire face à la réalité objective.

Pendant un moment, les pensées obsessionnelles vous empêchent de penser sérieusement à quelque chose de désagréable, mais à la longue, ce manège peut vous épuiser.

L'exposition à des pensées intrusives implique le comportement inverse: je fais consciemment face à mes inquiétudes et je ne me permets pas de les éviter. En thérapie comportementale, cet exercice est soit réalisé lors d’une séance avec le thérapeute, soit proposé en devoir à la maison. Plus le plan de mise en œuvre est clair et structuré, plus les chances de succès sont élevées.

3. Technique "Exposition aux pensées intrusives"

Si vous souhaitez vous débarrasser vous-même des pensées intrusives et dérangeantes, essayez ce qui suit :

• Prendre rendez-vous avec toi-même, en choisissant un moment où vous savez que personne ne vous distraira.
• Planifiez la durée de l’exposition. Commencez par exemple par un quart d’heure. S’il s’avère que cela ne suffit pas, augmentez cette période la prochaine fois.
• Commencez à l'heure (vous devriez peut-être définir un rappel sur votre téléphone portable) et pendant terminer l’exercice (définir un deuxième rappel). L'essentiel est de ne pas s'arrêter plus tôt que prévu! Cela semble paradoxal, non? Et si les pensées obsessionnelles ont déjà disparu, vaut-il la peine de continuer? Vous pourriez même vous ennuyer après 10 minutes. Super! Cela signifie que vous en avez assez des pensées obsessionnelles à tel point que vous avez perdu l’envie de continuer. Souvenez-vous de la glace avec des morceaux de cheesecake dont vous ne pouviez pas vous lasser jusqu'à ce que vous dévoriez tout l'énorme paquet en regardant la série.
• Il est préférable de choisir un endroit pour faire de l'exercice qui n'a pas de but particulier (pas l'endroit où vous dormez, mangez ou vous détendez habituellement). Mettez-le simplement dans le coin chaise ou asseyez-vous dans le couloir.
• La seule chose dont vous avez besoin est du papier et un stylo. Pendant que vous faites les exercices, vous devez écrire toutes vos pensées sans rien omettre. Si vous tournez en rond et repensez à ce que vous avez déjà écrit, continuez quand même. écrire. Relisez ensuite vos notes pour vous assurer que vous n’avez rien oublié.
• Si vous êtes quelqu'un qui a constamment des pensées intrusives, cela vaut peut-être la peine de planifier des réunions régulières avec eux. Une fois que votre subconscient apprend que chaque samedi à 11 heures du matin vous avez une séance programmée d’une demi-heure de pensée obsessionnelle, il peut vivre en paix pour le reste de la semaine. Il sait désormais que vous affronterez minutieusement tous les dangers de la vie dans un délai clairement défini.
• Si une pensée obsessionnelle vous vient à l’esprit avant l’heure fixée, notez-la et dites-vous que vous y reviendrez plus tard. Il est utile, par exemple, de poser un bloc-notes sur la table de chevet - au cas où le carrousel de pensées vous suivrait jusqu'au lit.

Pour que je puisse interrompre obsessionnel penser en arrêtant les pensées, ou je peux les accepter et les laisser passer. Mais de la même manière, je peux m'asseoir dans mes écouteurs une fois par semaine et écouter Justin Bieber pendant une demi-heure jusqu'à devenir complètement indifférent à sa musique, n'est-ce pas ?

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