La meilleure façon de charger les muscles appropriés dans les jambes squat et banc
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Exécution des squats ou des presses jambe sur le simulateur, vous pouvez augmenter la charge sur certains groupes de muscles, simplement en changeant la position des pieds ou du corps.
Mise en scène pieds lors des sit-ups
Comment charger les muscles fessiers
En 2009, des chercheurs italiens enquêteL'effet de la largeur de position sur l'activité électromyographique de huit muscles de la cuisse superficielles pendant squat arrière avec différentes charges de bar. l'impact du pied à la charge des muscles pendant les squats avec un haltère sur le dos.
L'expérience a testé trois pieds de réglage de la largeur et à l'aide de surveiller électromyographie l'impact de chaque crémaillère sur les muscles des hanches et les fesses.
Les résultats ont montré que la position large augmente la charge sur le grand fessier.
La même conclusion est arrivé à l'étude précédentelargeur de posture et des effets de charge de la barre sur l'activité du muscle de la jambe pendant le squat parallèle. . Ici, les scientifiques ont également étudié trois jambe de force différente squat: avec les pieds de largeur d'épaule, à 75% et 140% de la largeur des épaules. Les résultats ont montré que la crémaillère largeur ne modifie pas l'activité des quadriceps et des muscles adducteurs, mais augmente la charge sur le muscle grand fessier.
En plus de fixer les pieds, il a une valeur et la pente du corps. étudeL'activation des muscles du dos et des membres inférieurs au cours des exercices squat avec différents flexion du tronc. 2016 a montré que le changement d'inclinaison du corps pendant des squats déplace la charge sur les muscles la ligne arrière, mais la préservation du corps droit sur les droit antérieur - une des têtes quadriceps.
Pendant le corps squat Inclinaison vers le haut à 30 ° augmente la charge sur les muscles extenseurs du dos, les fessiers et les muscles ischio-jambiers.
Toutefois, il convient de noter que le squat n'est pas le meilleur exercice pour pomper les muscles fessiers. Les la plupart des exercices efficaces pour les fesses se trouvent dans cet article.
Comment charger les quadriceps
Nous avons déjà mené l'étude, selon laquelle la largeur du rack ne modifie pas le chargement des quadriceps. Aussi sur le muscle quadriceps de la cuisse ne touche pas et tournez la butée.
Cela confirme des recherchesComparaison des quadriceps électromyographique activité avec la position du pied pendant la Squat parallèle. Académie nationale de médecine du sport, dans lequel le processus des six athlètes expérimentés effectué trois squats quatre différentes positions d'arrêt: déployées à l'intérieur de 10 °, en montrant clairement en avant, déployé à l'extérieur à 10 °, et 20 °.
A cette époque, les scientifiques ont suivi la charge sur les quatre têtes du quadriceps par électromyographie. Il est avéré que lorsque la position de la charge d'arrêt sur les muscles n'a pas changé.
Les mêmes spectacles d'étudeEffets de la position du pied pendant accroupis sur les quadriceps: une étude électromyographique. 2013. Dans ce 20 hommes en bonne santé et les femmes accomplissaient des sit-ups dans quatre positions: neutre, avec des arrêts qui enveloppent l'intérieur, déployé à l'extérieur et dans la « échelle ».
Les scientifiques ont découvert que la charge sur la tête du quadriceps ne dépend pas de l'endroit où le centre du pied, à l'intérieur, vers l'avant ou vers l'extérieur. Les changements ont été notés que dans l ' « échelle »: il a augmenté la charge sur toutes les têtes des quadriceps par rapport au reste des dispositions.
Vous pouvez souvent entendre qu'une certaine position des pieds permet de mettre l'accent sur la tête intérieure ou extérieure du quadriceps, mais les études prouvent le contraire. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, aucune déclaration de l'inversion des jambes ou les pieds ne change pas la charge sur les quadriceps - toute sa tête sont chargés également.
De plus, l'étude a révéléPiscines motoneurones des muscles Synergistic Cuisse Partager la plupart de leurs entrées Synaptic. Que la plupart des équipes à venir au vastus latéral et médial de neurones généraux. Par conséquent activer la tête quadriceps séparément est pratiquement impossible.
Comment charger adducteurs
Pour étudier la cuisse intérieure sont traditionnellement utilisés squats de sumo, ou plis, - avec une large position et orienter dans la direction de chaussettes. Ce dernier joue un rôle crucial dans l'élaboration des adducteurs.
étudeInfluence de la hanche rotation externe sur adducteurs de la hanche et rectus femoris activité myoélectrique au cours d'un squat parallèle dynamique. 2010, corrobore ce que la butée de renversement à 30-50 ° vers l'extérieur lorsque les genoux pliés à 90 ° augmente sensiblement la charge sur les adducteurs.
Comment charger les muscles du mollet
étudeEffets des variations de la technique sur la biomécanique du genou au cours de la presse et de la jambe squat. Elle a montré que squats avec une formulation étroite des jambes augmente l'activité du muscle gastrocnémien en comparaison avec la formulation générale.
Comment charger les ischio-jambiers
Si vous voulez un meilleur ischio-jambiers de charge, essayez squats sur une jambe. Dans une étudeComparaison des EMG des membres inférieurs entre le squat à deux jambes et modifiée une seule jambe squat chez les athlètes féminines.. 2010 athlètes effectué trois squats sur une et deux jambes avec 85% du trohpovtornogo maximum et scientifiques ont suivi l'activité des muscles différents. En conséquence, nous avons constaté que lors des squats sur une jambe activité ischio-jambiers et le muscle moyen fessier était significativement plus élevé.
une autre étudeL'activité musculaire en rapport Single- Double-jambe Squats. 2015 confirme l'efficacité des squats sur une jambe pour les ischio-jambiers à l'étude. Cette étude de squats par rapport à son dos, les squats fentes et les squats sur une jambe. Meilleures pour activer les ischio-jambiers, comme dans la phase de levage et pendant la descente.
La même conclusion a été tirée par les scientifiques norvégiens. étudeactivation musculaire et la force dans squat squat et bulgare sur stable et surface instable. 2014 a constaté que dans le squat bulgare fendu, par rapport à l'activité classique, paralyser augmente de 63-77%. Et si vous soulevez le pied en même temps, il est sur un support instable pour les ischio-jambiers charge augmente encore 10%.
Ainsi, la meilleure option à l'étude ischio-jambiers en utilisant des squats - un squat split bulgare avec son pied dans une boucle ou un ballon de fitness.
La position des pieds pendant la jambe de presse
Comme dans le cas du squat, la presse banc dans les jambes est important, comme vous mettez vos pieds sur la plate-forme. position large vous permet de mieux travailler les muscles ischio-jambiers. Dans une étudeEffets des variations de la technique sur la biomécanique du genou au cours de la presse et de la jambe squat. 2001 a constaté que la pression de jambe, avec un haut large de mise en attente sur la plate-forme augmente la charge sur les muscles ischio-jambiers à une formulation étroite des jambes.
Si vous voulez vous concentrer sur les quadriceps, mettez vos pieds bas. étudeAnalyse de l'activation musculaire au cours des différentes jambes de presse Exercices au niveau de l'effort sous-maximal. 2008 a prouvé que de travailler le vastus direct et latéral banc approprié avec un minimum de pied.
La même étude a montré que l'inclusion maximale de la nécessité de grands fessiers pour mettre vos pieds en haut sur la plate-forme.
Le résultat est un système de tel.
- Pieds de haut sur la plate-forme - l'accent mis sur les fessiers.
- faible pieds sur la plate-forme - l'accent mis sur les quadriceps.
- Large position haute sur la plate-forme - l'accent mis sur les ischio-jambiers.
Voilà tout. Partagez vos observations dans les commentaires.