Conseils simples pour ceux qui ont commencé à courir et ne veulent pas jeter dans un mois
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Vous avez commencé à courir. Peu importe comment essayer, mais vous avez encore mis sur les chaussures de course et RAN. Il est difficile de l'appeler amusant, mais vous êtes à l'écoute et au travail endurent. Particulièrement difficile d'entrer dans la deuxième ou troisième course, car en dehors de la paresse ne vous laissera pas de plus en fatigue de la première et seconde. Vous tous avez vaincu, vous augmentez le volume et la vitesse est ajouté à la douleur de la fatigue dans les ligaments et les articulations, mais vous allez sur héroïquement, puis... Et puis commencez lentement Skive, couper, passer, trouver des questions de plus en plus urgent que la formation ne se limite pas à leur actuellement. Familier?
la article précédent nous avons examiné comment résoudre le problème numéro un - comment commencer. Il est maintenant le temps de résoudre un problème beaucoup plus important - ils ne quittent pas. Et pour cela, vous devez seulement pour éviter le surentraînement et quelque chose pour vous motiver.
Comment former
Où? Idéal - le parc, la promenade, le stade, pas d'asphalte. Si quelque chose comme ça près de là, pas de problème, vous pouvez courir autour et à travers les rues de la ville, et quand il fait froid, si vous avez peur ou êtes débutant - dans la salle de gym sur le tapis roulant. La route devrait penser à l'avance et il est préférable de choisir un grand cercle ou courir linéaire (retour) pour ne pas être tenté de ne pas exécuter ce qui est prévu. Le stade est bon pour la pratique de la technique, la vitesse et des exercices spéciaux, mais le mal qui psychologiquement, vous pouvez toujours terminer à tout moment où vous êtes fatigué et que vous décidez aujourd'hui déjà assez.
Quoi? Ce point est très important, attention à elle, surtout si vous envisagez d'exécuter sur l'asphalte et si vous êtes en surpoids. Vêtements adaptés pour le début de tous les sports, mais les chaussures... Ne pas être paresseux et trouver ce que votre pronation, dans le cas extrême, rappelez-vous juste ce mot et demandez au magasin - un vendeur de chaussures de course normale sait ce qu'elle est, et si vous ne savez pas, appeler quelqu'un d'autre ou aller à un autre magasin.
Pas avare et acheter de bonnes chaussures de course. Vos articulations vous remercieront alors, surtout les genoux et les chevilles. Jogging sur l'asphalte besoin d'un bon amorti et soutenir le pied. De bonnes chaussures doivent entourer votre pied fermement, ne pas traîner, mais nulle part pour faire pression. Prenez une demi-taille plus grande que d'habitude. Essayez les chaussures de course mieux dans la soirée, lorsque les pieds sont fatigués et gonflés. Soit dit en passant, dans un bon magasin, vous verrez un tapis roulant, qui sera en mesure d'essayer de courir dans différentes chaussures de sport pour la comparaison avant d'acheter.
Quand? Il est une erreur de penser que vous serez en mesure de fonctionner efficacement lorsque vous aurez le temps. Même si vous essayez très difficile à faire que vous aviez. le jogging régulier - ce n'est pas couper du bois, quand vous décidez comment réduire: un peu une fois par semaine ou une fois beaucoup, mais une fois par mois. La course - il est plutôt un nettoyage de dents, l'hygiène régulière du corps et de l'âme. Le matin, vous tomberez ou le soir - tout de même. La principale chose que vous calendrier solidement fixé.
Chaque jour, le nouveau venu n'a pas besoin de courir, il sera suffisant pour trois fois par semaine, tous les jours pour avoir le temps de bien récupérer et se détendre. La réalité suggère ce matin-là pour l'exécuter est mieux: l'air est plus frais et plus propre, les gens et de voitures rues moins vous êtes encore plein d'énergie, et le sentiment d'accomplissement est non seulement pour vous aider tout au long de la le reste de la journée. La seule chose dont vous avez besoin dans la matinée - il ne fonctionne pas juste d'ouvrir ses yeux, et donner à votre corps au moins une demi-heure de se réveiller, et un peu plus de temps pour se réchauffer avant de faire du jogging. Mais le matin si difficile de se réveiller... Et il faudra aller se coucher à l'heure, sinon il ne fera qu'empirer. Si vous n'êtes pas encore prêt pour ces victimes, juste courir le soir. Pour le jogging beaucoup de gens ont aussi besoin de mûrir.
Comment? La technique initiale est très simple, à quelques principes.
- Essayez de vous échapper facilement, ne pas taper du pied ou claque, détendez vos épaules et gardez votre dos droit, les yeux vers l'avant. Ne pas faire de longues étapes, ne pas jeter la jambe en avant et atterrir sur le talon. Il est préférable de placer le pied de support approximativement en son centre de gravité sur la partie avant du pied, ce qui rend plus petites étapes et plus. Regardez comme les enfants courent, ils le font instinctivement, que la nature a voulu. Il est également utile de vérifier et de regarder une vidéo sur la piste naturelle.
- Pour les débutants, beaucoup plus important que la distance et le temps d'exécution. Ne pas la peine de kilomètres, comme si vous voudrez peut-être, il est beaucoup à la fois ne fonctionnera pas. Dans la première étape, votre tâche - d'adapter le système cardio-vasculaire et de préparer le système musculo-squelettique. Commencez par faire du jogging pendant 20-30 minutes. Les volumes ne se développent qu'après 1-2 mois de travail de base et pas plus de 10-15% par semaine.
- Ne pas oublier la séance d'entraînement, rappelez-vous comment il était en classe de gymnase à l'école. Refroidissement et étirements après une séance d'entraînement est très souhaitable. Et pas besoin de charger avant le jogging: ne vous inquiétez pas, vous, en tout cas la force de courir à la maison, mais un estomac plein peut devenir un malaise sérieux obstacle et la cause.
- Suivez le principe de la périodicité de la formation. Exécuter trois semaines selon le plan, sans concessions, mais la quatrième semaine, donnez-vous une pause: Basse le volume, l'intensité et la quantité de la formation, le déchargement, la force de gain, mais ne pas jeter course tout à fait. Déchargement - n'est pas le manque de course et le jogging un plaisir.
- Et surtout, le rythme de la course doit être telle que pour vous permettre de parler normalement dans des phrases courtes. Respirez régulièrement que vous êtes à l'aise, le nez ou la bouche - il n'a pas d'importance. Contrôler le rythme du moniteur de fréquence cardiaque aide - ne laissez pas votre rythme cardiaque mouvement haussier au dessus de 140, sinon - ralentissement. Même si elle est presque pas. Ce qui est juste, maintenant, nous devons préparer le cœur. Le temps viendra, et vous fuira plus rapidement et à une impulsion plus élevée, mais pas tous à la fois, ne pas précipiter les choses.
La restriction de l'impulsion à 140 battements par minute - une certaine valeur moyenne qui est pratiquement coureurs appropriés tout début. Et rappelez-vous - c'est le plus important principe, à cause de l'ignorance ou le non-respect dont presque tous les nouveaux arrivants quittent en cours d'exécution en raison de surentraînement! Si vous êtes nouveau et courir avec un visage rouge, une respiration haletante, les yeux exorbités et votre fréquence cardiaque à ce moment-170, déjà ne se soucient pas ce que vous chaussures de sport - temps vous ne serez pas étirer.
Comment lutter contre la paresse
Vous serez trop paresseux. Chaque fois que vous serez confronté à un choix: fuir ou rester à la maison - et vous serez très paresseux. Je fais encore chaque fois trop paresseux pour courir le matin, mais il est un fait - pas un seul terme, que je regrettais. Au contraire, quand je pour une raison quelconque cassé le plan et ne pas le train, j'ai toujours regretté.
Vous pouvez trouver beaucoup d'articles sur la façon de vous motiver et à courir, mais dans les deux meilleurs, travail de la vie: partisans et inscription pour la participation à la compétition. Vous pouvez perdre du poids de 3 kg ou abandonner temporairement la bière et décider si bien, et votre motivation disparaîtra. Mais si vous vous abonnez à mon premier demi-marathon et même le partager dans les réseaux sociaux, considérer que dans le sac. Il suffit de ne pas rebuter la préparation jusqu'à la dernière minute ou pour vous inscrire à l'événement, qui aura lieu dans un mois. Vous voulez en finir avec un sourire heureux sur votre visage? Si oui, rappelez-vous ceci: un demi-marathon pour un débutant - il est six mois de travail régulier et de réduire la limite de temps n'est pas nécessaire.
Au lieu de préparation « chiffonner » vous aidera à des gens partageant les mêmes idées, et il importe qui il est - un frère, voisin, mari, les membres du club de course ou d'un groupe à Facebook - la principale chose que vous avez accepté de courir et vous avez eu moins de raison de ne pas courir et regarder sérieux. Tout le monde ne peut entraîner seul tandis que les marathoniens généralement assez autonomes personnes. En général, dans la phase initiale des réseaux sociaux sont très utiles. Ne hésitez pas à partager vos jogs, et tôt ou tard, vous vous sentirez le désir de le publier dans le le résultat d'un jour particulier - par exemple, à 8 km - sans conditions vainc la paresse et le désir de rester autour de 7 km. Et quand votre alimentation va commencer à exécuter certains de vos amis, alors vous avez certainement pas être en mesure de filonit. Il est très inspirant.
Ainsi, obtenir l'information Web sur les cross-country dans votre ville, choisissez une course et vous inscrire. Ceci est une condition sine qua non. Ajoutez à cela les chaussures, moniteur de fréquence cardiaque, ainsi qu'au moins un du même fou, comme vous - et en avant. Rendez-vous au début!