Quels exercices à faire entre les approches pour améliorer la technique

(Remplisseurs de vous suffit de remplir - « remplissage », « remplissage ») - Les exercices qui sont effectués entre les séries et d'améliorer la mobilité des articulations et technique de mouvement. Cela peut être le mouvement dynamique d'étirement ou d'activer des exercices, qui comprennent les muscles dormants d'emploi.

Pourquoi les exercices-charges

Remplisseurs aide:

1. Se détendre les muscles raides. Détendre les muscles en étirant, vous augmentez l'amplitude de mouvement et d'améliorer votre technique.
2. Améliorer la mobilité des articulations et de la stabilité. articulations de la cheville et de la hanche, la colonne vertébrale thoracique besoin de mobilité, Mais l'articulation du genou, au bas du dos, du cou - stabilité. Si vous perdez la mobilité des articulations, il compense les articulations adjacentes, qui doivent être stables. Rétablir la mobilité perdue avec l'aide de charges, vous contribuez à augmenter la stabilité des autres articulations.
3. Retirez la tension des exercices de puissance.
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   Au cours de la formation est la force nécessaire au stress - il assure la position correcte du corps et de la stabilité des articulations. Cependant, il persiste après avoir terminé l'exercice, et même après la fin de la séance d'entraînement. Exercice-charges vous aider à soulager la tension immédiatement après l'approche.

Comment choisir les exercices de remplissage

Le tableau ci-dessous montre une formation de base et la force musculaire indiqué sur lesquels ont besoin de travailler pour améliorer la performance de la technique.

Lors de la sélection des exercices, tenez compte non seulement les besoins communs, mais aussi leurs caractéristiques personnelles. Par exemple, si vous les ischio-jambiers, pressé dans les pauses entre les séries deadlift est préférable de choisir les exercices sur son extension, plutôt que l'activation des fesses.

Fillers pour le deadlift

L'un des principaux facteurs limitant dans le deadlift - la mobilité sous-développée de la colonne vertébrale thoracique.

1. Stretching le dos et les épaules

Avant le début de la deadlift, faire l'étirement des épaules et du dos sur le banc avec un bâton dans sa main.

Au cours de cette partie, essayez de tomber aussi bas que possible, mais ne restent pas dans la position pendant une longue période, 3-4 secondes suffisent. Effectuer cinq répétitions.

2. Exercices sur la mobilité

Comme charges effectuent des mouvements sur développement de la mobilité thoracique la colonne vertébrale. torsion bien adapté au sol à quatre pattes.

Mettez-vous à genoux, placez une main sur le sol, enlever la deuxième tête. Suivez la torsion dans le sens de la main qui est sur le sol, toucher le coude au sol et retour à la position de départ. Effectuer de chaque côté cinq répétitions.

3. Étirer les fléchisseurs de la hanche

muscles rigides, fléchisseurs de la hanche ne donnent pas les fesses pleinement impliquées dans le travail, donc en tant que charge peut effectuer dynamique s'étend les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Serrez le bassin vers le bas et secouait en arrière, sentant l'étirement et quadriceps dans la région de l'aine. Effectuer 5-8 répétitions sur chaque jambe. Si vous vous sentez que les muscles dans une jambe plus pincé, l'étirer plus.

4. étirement des ischio-jambiers

ischio-jambiers dur ne vous permet pas de passer à la gamme complète des causes pour arrondir la taille à l'extrême pointe de la deadlift.

Voici une bonne option pour étirer extenseurs ischio-jambiers: lancer avec une boucle sur la jambe et tirer la jambe droite lui. 5-8 doux balancement sur chaque jambe sera suffisant.

Fillers pour les squats

1. Le développement de mchevilles profusion

Si vous ne disposez pas de la mobilité de la cheville, vous ne pouvez pas garder votre dos droit pendant les squats et juste ne pas faire un squat complet, dans lequel les cuisses touchent les tibias. Par conséquent, avant accroupi charges add pour étirer les muscles de la cheville.

L'un des plus faciles bout droit - avant de se précipiter. Longé vers l'avant, debout jambe arrière, laissez vos talons à plat sur le sol. remuer doucement dans une fente, l'approfondissement de l'étirement. Effectuer 5-8 mouvements sur chaque jambe.

Une autre bonne option - un exercice avec la montée de la galette, qui renforce en même temps et étire les muscles. Effectuer 5-8 ups.

Bon exercice étire les muscles du mollet pour tourner le tibia. Mettez la chaussette sur le marchepied, ou autre exalté et essayer de faire pivoter vers l'extérieur du genou. Le mouvement est impossible de voir de l'extérieur, mais vous vous sentirez une pression croissante. Faites cet exercice cinq fois sur chaque jambe.

2. Prévention genoux échoué

Si, au cours des genoux squat sont tournés vers l'intérieur, il gâte l'équipement et porte atteinte à la santé de vos genoux.

Cette erreur peut se produire en raison de la faiblesse et les fessiers durs adducteurs. Même si vous développez des chaussettes à l'extérieur jambe descendre dans un squat dur adducteurs tirer vers l'intérieur vos genoux.

Pour éviter cela, utilisez les deux exercices. Tout d'abord - dévidage la cuisse intérieure sur le rouleau de massage.

pression rouleau de massage le poids corporel et lentement dérouler la totalité de la surface interne de la cuisse du genou au bassin.

Le deuxième exercice - « grenouille » avec les tiges de rotation sur. Asseyez-vous dans la pose grenouille, les hanches devraient être divulgués, tibias parallèles les uns aux autres, les orteils tournés vers l'extérieur. Essayez de pousser vos genoux, autant que possible, mettez vos mains sur les avant-bras.

Alternativement soulever la droite et la jambe gauche inférieure. Lorsque la jambe est levée, la jambe fait tourner l'articulation de la hanche. De retour tibia sur le sol, essayez d'approfondir un peu la pose. Répétez cinq fois avec chaque jambe.

Fillers pour banc de presse

1. activation des fesses

Au cours des athlètes professionnels presse banc en arc toujours faites le dos, car elle peut réduire l'amplitude de mouvement de la barre à presser plus.

Pour une bonne arc dont vous avez besoin forts muscles extenseurs des muscles du dos et des fesses. muscles durs fessiers transmettent la force des jambes et assurer la stabilité du corps sur le banc. Avant de procéder à la presse banc et entre les approches est souhaitable de faire des exercices d'activation pour les fesses.

Essayez pont fessière dans la « grenouille ». Cet exercice implique le travail des fesses et ne comporte pas les ischio-jambiers.

Essayez de soulever les hanches aussi haut que possible, les muscles fessiers fortement tendues au point extrême. Effectuer 5-8 ups.

Un autre bon exercice - soulever les jambes d'un côté. Ici, vous devez monter le plus haut possible et en même temps sentir les muscles tendus. Effectuer cinq répétitions avec chaque jambe.

Si vous avez un dispositif d'expansion, essayez pas de côté avec lui. Cet exercice est aussi bonnes souches fessiers.

2. mobilité maintenir le haut du dos

La tension musculaire pendant la presse banc asservit colonne thoracique, ce qui est mauvais pour les exercices ultérieurs. flexibilité dossier, des charges pour effectuer la deadlift. Vous pouvez également faire étirer le haut du dos en position debout.

Trouvez l'élévation, qui est situé au niveau de vos hanches ou le ventre, mettre sur ses coudes, connectez la paume, prendre un pas en arrière - position initiale de lui.

Gratuit du bassin, pli doucement vos genoux, tirez vers le bas de la poitrine, en étirant le haut du dos. Retour à la position de départ et répéter. Faites cet exercice cinq fois.

Fillers pour shvunga

Dans les pauses entre les ensembles suivre les charges sur le développement de la mobilité de la colonne vertébrale thoracique et activer la fesse. Tout d'abord assurer la libre circulation des lames, le second renforcera les hanches et écorce musculaireAlors que vous pouvez récolter la barre avec une résistance optimale.

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En outre, en tant que charge, vous pouvez utiliser les autres exercices d'étirement et l'activation des muscles en fonction de leurs limites. Pas assez de mobilité des articulations de la hanche - suite exercices pour la divulgation cuissesmuscles de l'épaule ne donnent pas pris en sandwich un squat avec une barre sur sa poitrine et sur sa tête - restaurer les épaules rondes.

Regardez vos mouvements, savoir ce qui vous empêche de les réaliser avec une technique parfaite, et d'ajouter des charges pour corriger ses limites.