Produit 10, dans laquelle le calcium est supérieure à caillé
Santé Nourriture / / December 19, 2019
Pourquoi avons-nous besoin de calcium
calciumLe rôle du calcium dans le vieillissement humain - minérale, qui, plus que tout autre dans le corps humain. Il est nécessaire pour:
- maintenir la santé des os (aide suffisamment de calcium à réduire le risque de fractures, l'ostéoporose et le diabète);
- relaxation vasculaire et la contraction;
- la contraction musculaire;
- transmission de l'influx nerveux;
- la sécrétion d'hormones.
selon les normesLes normes des besoins physiologiques de l'énergie et de nutriments pour les différents groupes de la population russe adultes Rospotrebnadzor devraient consommer 1000 mg de calcium par jour, et les personnes âgées de plus de 60 ans - 1 200 mg par jour.
Cependant, consommer cette substance et de le comprendre - pas la même chose. le métabolisme du calcium se produit avec la participation d'autres nutriments: protéines, et de la vitamine D. Sans eux, vous pourriez subir une carence en calcium, couvrant même formellement sa norme.
Comment absorber le calcium
Le calcium est absorbé dans l'intestin: pénètre dans la cellule, il passe à travers eux, et libéré dans le sang. De cette façon, il aide calcitriol - une forme active de la vitamine D. Il augmente la pénétration du calcium dans les cellules intestinales, accélère le transfert et l'éjection.
Que la vitamine D est transformé en facteur de croissance analogue à l'insuline nécessaire calcitriol 1, et de le produire a besoin de protéines. étudeLes protéines alimentaires, le métabolisme du calcium et l'homéostasie squelettique revisitée Il a montré que l'augmentation de la quantité de protéines dans le régime alimentaire trois fois (jusqu'à 2,1 g pour 1 kg de poids corporel) augmente l'absorption du calcium dans l'intestin de 8%.
Ainsi, avec le calcium, il faut consommer suffisamment de protéines et aussi plus susceptible de se produire sur le soleil ou choisir des aliments riches en vitamine D.
Le calcium, mg par jour | Protéines, g par jour | La vitamine D, mcg par jour |
1 000–1 200 | 65-117 pour les hommes 58-87 pour les femmes |
10 |
Les aliments riches en calcium très digeste
Beaucoup de gens pensent que le plus de calcium dans le fromage cottage, mais ce n'est pas. Voici quelques produits qui sont supérieursSELFNutritionData sur cet indicateur.
1. coquille d'œuf
Dans un coquille d'oeuf contientPoulet coquille d'oeuf comme source de calcium appropriée à la maison. 2 g de calcium. Il pèse environ 5 grammes, et dans l'état du sol est placé dans une cuillère à café.
½ cuillère à café fraisé couvre l'exigence coquilles d'œufs par jour dans l'alimentation (qui est, avec de la nourriture consommée) calcium. À titre de comparaison: le fromage, il faudrait 1,2 kg.
Dans ce cas, en raison de la teneur en protéines de matrice solubles, coquille de calcium bien absorbéprotéines de la matrice de coquille d'oeuf de poulet améliorer le transport du calcium dans les cellules épithéliales intestinales humaines Caco-2. corps.
Pour préparer la poudre, une bonne coquille de lavage. Puis faire bouillir pendant 5 minutes pour tuer toutes les bactéries possibles, séchées et broyées dans un moulin à café à un état de farine. Mangez de ½ cuillère à café par jour, par exemple, ajouter des plats cuisinés.
2. Fromage et autres fromages
Leader dans le nombre de calcium parmi tous les produits laitiers - fromage parmesan. 100 g de produit contient 1184 mg de calcium - norme plus par jour. Dans ce cas, il est très protéines (38 g pour 100 g de produit) et 0,95 microgrammes de vitamine D.
Dans un autre fromage contient également beaucoup de calcium et important de substances Assimilate. Par exemple, 100 grammes de Néerlandais, Poshehonsky, fromage suisse contient 1000 mg de calcium, 24-26 g de protéines, et 0,8-1 ug de vitamine D.
Ainsi, manger 100 grammes de fromage par jour, vous êtes tout à fait près leur besoin de calcium alimentaire et obtenir un dixième de l'exigence quotidienne de vitamine D.
Cependant, nous devons nous rappeler que le fromage - il est assez produit de haute teneur en calories riche graisses saturées. Si vous mangez 100 grammes de fromage par jour, il est préférable d'abandonner le reste des aliments gras. Il y a de bonnes nouvelles pour les fans de la graisse: plus de calciumL'effet du calcium sur postprandiale et le profil Lipid Appétit vous consommez, moins de gras digéré.
Donc, si vous voulez consommer plus de calcium et de protéines, ne passent pas par le fromage - une grande source de nutriments sains.
3. sésame
Sésame - le leader absolu sur la quantité de calcium parmi les sources végétales. 100 g de ces petites graines contenait 975 mg de calcium et 17,7 g de protéine.
Cependant, il y a des pièges ici. Tout d'abord, personne ne mange cuillères de sésame. Le plus souvent, il est ajouté à des pâtisseries et autres plats, et cela signifie qu'il faudra 100 par jour ou même 50 grammes serait problématique.
Bien sûr, vous pouvez faire halva de sésame ou kozinaki, vous pouvez manger plus de graines à un moment, mais ces produits ont tendance à contenir beaucoup de sucre et de calories, mais il est pas très utile.
Le deuxième sésame et la plupart des autres piège sources végétales de calcium - acide phytique. Ce antinutritionnels, ce qui réduit l'absorption du calcium et d'autres minéraux. L'acide phytique estLa réduction de l'acide phytique et l'amélioration des micronutriments biodisponibles dans les céréales alimentaires 1-5% en poids de céréales, les légumineuses, les graines oléagineuses et des écrous.
Heureusement, vous pouvez faire face aux effets négatifs de phytates, le produit traité avant utilisation. Sésame Faire tremper dans l'eau pendant 4 heures, puis légèrement frire.
4. huile sardine
sardines en conserve sont utilisés conjointement avec les os, mais ils ont beaucoup de calcium: 382 mg par 100 g de produit. Ils contenaient également 24,6 g de protéines et 6,8 mcg de vitamine D (68% de la valeur quotidienne). Bien que le calcium en Sardaigne est beaucoup moins que dans le même sésame, en raison de la vitamine D, il sera mieux absorbé.
De plus, 100 g de sardines en conserve dans de l'huile de 208 kcal et 11,5 g de matières grasses, dont la moitié - polyinsaturé. Par conséquent, vous pouvez consommer 100-150 grammes par jour, de ne pas abandonner les autres produits et de ne pas risquer sa figure.
5. amandes
100 g d'amandes contient 216 mg de calcium et 21,9 g de protéine. Dans cet écrou beaucoup d'acide phytique, mais vous pouvez réduire le nombre d'amandes par trempage pendant 12 heures avant l'utilisation.
Et ne pas manger trop: une petite poignée d'amandes, vous mangez simplement pendant cinq minutes, il contient environ 250 kcal et 100 g - 581 kcal.
6. ail
100 g d'ail contient 181 mg de calcium et 6,4 g de protéines. Si vous aimez l'ail, ajoutez souvent dans les repas et les collations: il réduitL'ail: un examen des effets thérapeutiques potentiels le risque de maladies cardio-vasculaires, a antitumorale et anti-microbiennes, aide à normaliser la glycémie.
7. persil
Persil 100 g - 138 mg de calcium et de 3 g de protéines. Bien sûr, quelques-uns seront en mesure de manger un gros bouquet de verdure, mais vous pouvez souvent ajouter au plat.
En outre 100 g de persil contient 133 mg de vitamine C, qui neutralise l'acide phytique. Vous pouvez ajouter des herbes fraîches dans chaque plat de salade ou des haricots pour aider le corps à neutraliser l'effet de phytates.
8. lait
100 g de lait contient 120 mg de calcium et 3,3 g de protéines. Le calcium du lait est bien absorbé à cause du lactoseEffets du lactose sur l'absorption intestinale du calcium chez des sujets normaux et déficients en lactase.Et la protéine a le rapport le plus élevé possible de l'assimilation - 1,0.
Le lait est riche en graisses saturées, donc si vous avez un taux de cholestérol, choisissez écrémé. Assurez-vous également que vous n'avez pas l'intolérance au lactose, les gens avec un manque de l'enzyme lactase ne bénéficient pas à l'absorption du calcium et de fournir vous-même problèmes digestifs.
9. noisette
100g noisette contenait 114 mg de calcium, 15 grammes de protéines et 628 kcal, alors si vous Vous ne comptez pas les calories, Ne pas manger en un jour plus d'une poignée de ces noix.
10. soja
100 g de graines de soja cuites contenait 102 mg de calcium et 16,6 g de protéine. l'acide phytique dans le soja n'affecte pasEffet de la teneur en phytates de soja sur la biodisponibilité du calcium mature et les rats immatures l'absorption du calcium. Pour éliminer même les petitsSoja teneur en phytates: effet sur l'absorption du calcium. Faire tremper l'impact du soja du jour au lendemain.
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