Guide pour une alimentation saine pour les débutants
Santé Nourriture / / December 19, 2019
Vous savez déjà ce que la vraie nourriture de santé. C'est quelque chose qui a grandi sur un arbre ou dans le sol, flottant dans la mer ou d'une rivière, RAN sur l'herbe. La viande, le poisson, les légumes, les fruits, les noix, les céréales, les œufs - tous des exemples de la vraie nourriture.
Et vous savez aussi que cette mauvaise nourriture. C'est ce que vous donnez de la fenêtre dans le véhicule qui tombe de la machine distributrice vous est livré en tant que produit fini dans une boîte ou un sac. Si la composition de la nourriture le long de la longueur est comparable à la « Game of Thrones » et avant d'arriver à la table, le produit passe par 14 étapes de la préparation, il est certainement dégoûtant, cela ne devrait pas être mangées.
Ne pas abandonner tout à la fois
Peu de gens peuvent donner immédiatement vos aliments préférés et passer complètement à une alimentation saine. En faisant cela, les gens vont devenir irritable et de mauvaise humeur, souffrira grandement et rapidement abandonner l'idée de manger.
Peut-être que vous êtes parmi les gens pour qui rien est d'abandonner des friandises, mais si ce n'est pas, en particulier vous commencez un régime, déterminer eux-mêmes le bon équilibre de la vitesse des résultats et le niveau de souffrance processus.
Comme un jeu d'ordinateur, vous devez d'abord choisir le niveau de difficulté. Compliqué Si vous choisissez, vous aurez est pas facile, mais vous êtes saignent beaucoup plus rapidement les compétences et produira des résultats. Peut-être que vous préférez une lumière, parce qu'ils ne veulent pas nerveux pendant le passage, et va obtenir le plaisir du jeu.
La principale chose - ne vous surestimez pas. Même pas très lents à succès sont 100% mieux qu'une défaite rapide.
Fixer un objectif
Si vous voulez manger sainement sans avoir une idée claire, que fait-il, tous les jours sans nourriture préférée est une vraie torture.
Identifier l'objectif pour vous-même et le garder dans votre tête. Vous tenez-vous de la nourriture nocive pas parce que vous aimez souffrir, et de vivre une vie meilleure, mieux et peut-être un bon exemple pour vos enfants.
Rappelez-vous que vous avez toujours le choix. Les entreprises qui fournissent la malbouffe, essayez de le rendre aussi attrayant. De quoi leur donner votre argent en achetant quelque chose qui vous tue lentement.
Vous n'êtes pas un esclave de leurs papilles gustatives.
Ne cherchez pas de gratification instantanée à partir de tranches de pizza, sac de croustilles ou un beignet au chocolat. Au lieu de cela, viser une longue vie, pleine de joie et de santé.
compter les calories
Pour commencer, rappelez-vous l'équation simple. Un kilogramme de matière grasse dans le correspond du corps humain pour 7716 kilocalories. Cela signifie que si vous allez déposer un kilo de graisse par semaine, vous devez créer un déficit de 1102 calories par jour (7716 calories divisé par 7 jours, obtenir 1 102 kcal).
Pour créer ce déficit, vous devez d'abord apprendre la teneur en calories de votre alimentation. Suivre calories de tous les aliments qui sont consommés, y compris le casse-croûte de temps en temps. Quand vous savez combien de calories que vous consommez dans une journée, définir son objectif conformément à la formule.
apprendre🧐
- Comment calculer des plats complexes en calories
Par exemple, si vous voulez perdre du poids de 5 kg à partir, par exemple, pendant deux mois, puis 7716 kcal devrait être multiplié par 5 kg, et divisé par 60 jours. Obtenez 643 calories - c'est combien vous devez être sous-alimentée chaque jour.
Mais même si vous voulez perdre du poids, il est très rapide pas nécessaire de réduire l'apport calorique de façon spectaculaire: vous vous sentirez constamment faim. Il est préférable de réduire progressivement le taux journalier de quelques centaines de calories par semaine.
Cependant, la santé est non seulement important de suivre en calories, mais aussi prendre en compte la qualité de la nourriture.
Pensez à la qualité de la nourriture
2000 kcal provenant d'être mangé boîte de biscuits, ne vous apportera pas les mêmes avantages que 2000 kcal de viande, de légumes ou de fruits.
Le regard de déposons sur les éléments nutritifs nécessaires à votre corps et créer une alimentation saine de base.
protéines
La protéine est nécessaire pour le corps pour construire des cellules musculaires (y compris), de maintenir l'élasticité des tissus, la production d'hormones et d'enzymes.
Protéines - une composante essentielle d'une alimentation saine, et il doit être présent à chaque repas. But de consommer 2 grammes de protéines par kg de poids corporel.
La quantité maximale de protéines par jour - 200 g utile sources de protéines inclure la poitrine de poulet, les œufs, le bœuf, le poisson, les noix, les haricots, et la plupart des produits laitiers.
Si vous aimez le poisson, attention à thon. Cela est vrai teneur en protéines de champion: 25-30 g de protéines pour 100 g de produit (avant de poitrine de poulet).
graisses
Ces nutriments sont essentiels pour notre corps, mais il est important de faire la distinction entre les graisses saines de la mauvaise.
Les graisses peuvent être saturés - malsains - ainsi que poly-insaturés et mono-insaturés - utile et nécessaire.
Les acides gras saturés trouve dans le beurre et la margarine, les viandes grasses, de palme et lait de noix de coco, en entrant dans le corps pour former des composés du corps sphérique, qui rétrécissent lumens artères. Cela augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
Les acides gras insaturés contenus dans un avocat, d'amande, les huiles végétales, les noix, les poissons (Saumon, le hareng, le maquereau) et l'huile de poisson, pas unir et passer librement lorsqu'ils sont libérés dans le sang par artère.
Les acides gras non saturés immunité de soutien, améliorer le cerveau et la peau, prévenir la formation de thrombus.
Ajout d'acides gras insaturés dans votre alimentation, rappelez-vous qu'ils ne sont pas impliqués dans la formation de graisse sous-cutanée. La responsabilité de cette raffinées et traitées (vide) des hydrates de carbone.
hydrates de carbone
Dans le corps, les hydrates de carbone sont convertis en glucose (sucre), qui est ensuite utilisé dans la production d'énergie pour toutes les fonctions du corps. Les sources de glucides, en bonne santé sont les fruits et légumes.
Cependant, il y a des mauvais glucides - transformés et raffinés, ce qui est mieux exclus du régime. Ils se trouvent dans des bonbons et des gâteaux, des confitures, des boissons gazeuses sucrées et l'alcool.
Pour déterminer rapidement les hydrates de carbone sont bénéfiques et qui sont nuisibles, en utilisant des indicateurs tels que l'indice glycémique et la charge glycémique.
plus utile🍨
- Ce que vous devez savoir sur les glucides pour être en bonne santé
Tous les glucides sont digérés par le corps aussi. L'indice glycémique (IG) indique la différence en distribuant des hydrates de carbone en fonction de leur effet sur les niveaux de sucre dans le sang.
La consommation d'hydrates de carbone avec un faible IG, qui est, ceux qui causent des fluctuations mineures de sucre dans le sang et un petit augmenter le niveau d'insuline, vous réduisez le risque de maladies cardio-vasculaires et le diabète, et RÉDUIT poids.
GOP a des valeurs de 1 à 100, où 100 - l'impact rapide et forte sur le niveau du produit dans le sucre dans le sang, et 1 - la lente augmentation du niveau de sucre.
Si vous mangez des aliments à faible IG, les nutriments pénètrent dans le sang lentement et, par conséquent, sera plus à fournir à l'organisme l'énergie. En réponse à eux, votre corps produira moins d'insuline, et vous vous sentirez moins faim. ici ici Vous pouvez trouver rapidement l'index glycémique des aliments.
Cependant, il ne sera pas utile de calculer la taille de la portion correcte. Par exemple, la pastèque GOP environ 73, alors que le chocolat au lait - 70. Cela signifie que vous pouvez manger plus de chocolat que une pastèque? Non. Parce que le GOP est calculé sur 50 g de glucides dans chaque produit et la quantité de glucides dans la pastèque et des chocolats varie grandement.
Dans chocolat au lait contient 60 g de glucides par 100 g, et la pastèque - seulement 8 g pour 100 g de produit. Il se trouve que 83 g de chocolat provoque peu près la même augmentation du taux de sucre dans le sang que 625 g pastèque.
Le mieux pour calculer la taille de la portion, utiliser une autre option - les produits de charge glycémique (GN).
Suivre des portions de taille
Pour calculer le GN, la quantité d'hydrates de carbone pour 100 g de produit divisé par 100 et multiplié par l'indice glycémique du produit. Par exemple, la pastèque VBG sera 8: 100 x 75 = 6.
Les aliments transformés, les glucides raffinés et le sucre ont une charge glycémique élevée, alors que les fruits et les légumes ont tendance à avoir une faible charge.
Essayez de consommer des aliments à faible GBV pendant la journée, et avec un haut - juste avant l'exercice: les glucides brûler immédiatement. Il est également possible d'utiliser des produits avec un haut GN immédiatement après l'exercice, associée à la protéine. Dans ce cas, les hydrates de carbone sont utilisés pour construire le muscle, au lieu de se contenter simplement sous la forme de graisse.
Ainsi, en utilisant compter les calories et la détermination de la charge glycémique des aliments que vous pouvez faire une alimentation saine. Mais si elle est trop longue et difficile pour vous, vous pouvez essayer un moyen plus facile de bien manger - paleodietu.
Essayez paleodietu
Paleodieta suggère que vous mangez que ce qui était disponible à nos ancêtres: la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les huiles végétales. Le reste est interdit.
Pas de compter les calories ou recevoir de la nourriture dans les délais prévus. Il suffit de manger ce que vous pouvez, comme et quand vous voulez.
Un tel régime est difficile à observer, si vous mangez souvent dans les restaurants et snack à un réseau de restauration rapide ou voyagez beaucoup. Cependant, la conformité, en particulier lorsqu'il est combiné avec la formation de poids, vous fournira les progrès rapides et d'améliorer considérablement la santé.
Si vous avez besoin de perdre beaucoup de kilos en une courte période ou beaucoup plus faible corps pourcentage de graisse, Paleodieta - option. La principale chose que vous avez à renoncer à toute la variété de la boulangerie, les produits laitiers et de la confiserie.
Décidez vous-même si vous êtes un tel régime approprié. Si vous arrivez à consommer suffisamment de protéines de la viande et le poisson, le régime sera efficace et utile. Toutefois, si vous n'avez pas le temps de faire cuire la viande et acheter une variété d'aliments, le corps ne peut pas vous dire beaucoup.
Trouvez le régime qui vous convient
Si vous voulez être en bonne santé et revenir à un poids normal, choisissez comptage GI: Évitez les aliments qui provoque un saut brusque sucre dans le sang.
Si vous aspirez à la figure divine, essayez paleodietu. Mais notez que pour obtenir les résultats que vous devriez être génétique approprié, programme de sécurité grave la formation, de la patience et une volonté de fer-à-dire une entreprise « non » à tous les produits qui ne rentrent pas dans cette alimentation.
De plus, vous pouvez faire votre alimentation et la façon dont vous voulez modifier ceux qui existent déjà. Par exemple, six jours vous pouvez observer paleodietu stricte, et d'organiser une sortie triche - avoir des goodies. Quelqu'un a besoin d'un régime strict sans tricher, parce qu'il peut à tout moment de rompre, d'autres sont tout à fait sentir à l'aise, parfois briser les règles strictes. Choisissez ce qui est bon pour vous.
Sélectionnez le approprié🥦
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Et ne pas oublier que, pendant la durée de vie de l'alimentation continue. Vous pouvez changer votre alimentation pour vivre mieux. Pas dans l'avenir, quand perdre du poids, mais en ce moment. Profitez de la sensation de légèreté, en sachant que vous améliorez votre santé et votre figure, et ne pas vous blâmer si vous vous accrochez.
Pourquoi ne pas commencer dès maintenant? Jeter la malbouffe, retirez les bonbons de la table, sélectionnez un régime et essayer de s'y tenir.
Commencez par de petits changements maintenant. Il peut prendre un certain temps avant de trouver une méthode d'une alimentation saine. La chose principale - ne donnent pas et chercher quelque chose qui fonctionne.
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