Puis-je sauter le petit déjeuner, le dîner et bien fermer la fenêtre anabolique
Nourriture / / December 19, 2019
Probablement tout le monde a entendu dire que vous avez besoin de prendre le petit déjeuner, après une formation pour fermer la fenêtre anabolique plus rapidement et pour le dîner, il y a aussi peu d'hydrates de carbone que possible. Il est temps de douter de ces vérités et de décider ce qui est bon pour vous.
Après une séance d'entraînement, vous devriez manger quelque chose immédiatement
L'essence de la théorie de la fenêtre anabolique que, dans les premières 30-45 minutes d'exercice d'intensité, tels que la formation de poids ou sprints intervalle, notre corps absorbe rapidement les éléments nutritifs substances.
A cette époque, les muscles ont besoin de glucides et de protéines. Le corps utilise le glucose comme carburant ou il accumule sous forme de glycogène. Un apport alimentaire, riche en protéines, accélère la synthèse de protéines dans le corps et la croissance du tissu musculaire.
De nombreuses études confirment les avantages de la consommation de protéines et de glucides immédiatement après l'exercice. Par exemple, les scientifiques ont découvert en 2008
Société internationale de nutrition énoncé de principe Sports: le moment des éléments nutritifs.Ce repas riche en glucides dans les 30 premières minutes après l'exercice stimule resynthèse du glycogène dans le muscle, et l'addition de la protéine dans un rapport de 1: 3 (protéine: glucide) plus loin la Elle favorise.Mais personne ne transportera les aliments qui sont riches en protéines et en hydrates de carbone pour manger dans le vestiaire, et le chemin de la maison prend souvent plus de 30-40 minutes. Il suffit de boire immédiatement après l'exercice d'une boisson spéciale. Et il est très bénéfique pour les producteurs gagnants.
Cependant, les scientifiques ont prouvé en 2009Effet de calendrier protéines supplément sur la force, la puissance et la composition corporelle change chez les hommes formés par résistanceCela tout en prenant des suppléments de protéines - immédiatement après la formation ou le matin et le soir - n'affecte pas l'augmentation de la force et la puissance, pour cent de graisse corporelle et la masse musculaire.
Une étudele calendrier des éléments nutritifs revisité: est-il une fenêtre anabolique post-exercice? 2013 a montré que la fenêtre anabolique est en réalité beaucoup plus large que ce qui est communément admis, qui fournit une approche assez flexible pour manger après une séance d'entraînement.
En fait, vous avez environ 1,5-2 heures avant et après l'exercice pour obtenir suffisamment de protéines et d'hydrates de carbone et obtenir les mêmes avantages que dans la réception immédiate de cocktail de protéines.
Il se trouve, ne se reproduisent pas nécessairement dans une poudre de protéine bored shaker. Vous avez le temps de prendre une douche, changer de vêtements et de se préparer dîner savoureux et sain.
Quand il y a plus de glucides - pour le petit déjeuner ou le dîner
Pendant des années, des experts en nutrition conseillé de consommer la plupart des hydrates de carbone pour le petit déjeuner. Et puis tout à coup, certains experts ont commencé à recommander le contraire: laisser les calories et les aliments riches en glucides pour le dîner.
Récemment, les scientifiques ont diviséL'effet bénéfique de la consommation d'énergie élevée au déjeuner plutôt que le dîner sur la perte de poids chez les femmes obèses en bonne santé dans un programme de perte de poids: un essai clinique randomisé en deux groupes de 80 femmes ayant un excès de poids. Les sujets du premier groupe ont consommé plus de calories pour le petit déjeuner, le second - pour le dîner. En conséquence, près des femmes du petit déjeuner poids a diminué de façon significative, le taux de sucre dans le sang et le risque de développer un diabète par rapport aux collègues riches dînant.
D'autres scientifiques ont comparé la consommation de 70% des calories quotidiennes le matin et le soir lors de l'exécution d'exercice aérobie et de résistance. En conséquence, les participants qui consommaient plus de calories au dîner, rapidement perdre de la graisse et le muscle de construction que le groupe avec un petit déjeuner plus grand.
Une autre étude de six moisUne plus grande perte de poids et les changements hormonaux après alimentation 6 mois avec des glucides consommés principalement au dîner Il a montré que la perte de poids et de centimètres de tour de taille était plus grande lorsque la réception principale de glucides ont représenté la soirée.
Ainsi, l'étude n'a pas fourni de réponse claire à la question, quelle heure est mieux adapté à l'utilisation des aliments riches en hydrates de carbone.
Concentrez-vous sur vos sentiments. Si votre petit-déjeuner - tasse de café avec quelques biscuits et le dîner abondant et nutritif, mais vous vous sentez bien et ne prennent pas de poids, continuer à manger de la manière habituelle.
Si vous êtes à la recherche d'un moyen de perdre du poids et devenir plus en forme et énergique et ne pas frotter sur des bonbons et des collations, en essayant de prévenir la faim avant le dîner, essayez d'entrer dans votre alimentation petit déjeuner nutritif.
Alors, le petit déjeuner maigre est pas pire que plein pour certaines personnes. Et son absence?
Nocif si vous souhaitez sauter le petit déjeuner
On croit que sauter le petit déjeuner - une folie impardonnable. Après tout, lui notre corps mort de faim pendant 8-10 heures, il a besoin de nutriments, et donc les absorbe rapidement.
Mais les scientifiques ont analyséLa croyance au-delà de la preuve: en utilisant l'effet proposé de petit déjeuner sur l'obésité pour montrer 2 pratiques qui faussent les preuves scientifiques plusieurs études et a conclu que la croyance largement répandue au sujet de la communication et le petit déjeuner de faible poids corporel ne peut pas être vrai en raison du manque de preuves.
De plus, les chercheurs ont suggéréPetit déjeuner: Passer ou ne pas sauter?Le petit-déjeuner à sauter peut avoir ses avantages, car il vous permet d'éviter la réception de la fin des repas et de réduire le risque d'obésité.
Il y a une autre étude très intéressanteLe rôle du petit-déjeuner dans le traitement de l'obésité: un essai clinique randomisé l'effet du petit-déjeuner sur la santé humaine. Les scientifiques sélectionnés 52 femmes, dont la moitié a été utilisé pour le petit déjeuner et l'autre moitié - petit déjeuner sauter. Les sujets ont été divisés en quatre groupes:
- Les gens qui sont habitués à sauter le petit déjeuner, manger le matin.
- Les gens qui sont habitués à sauter le petit déjeuner, ne pas manger le matin.
- Les gens habitués au petit-déjeuner, ont continué à le faire.
- Les gens habitués au petit-déjeuner, ont été contraints d'abandonner le repas du matin.
Après 12 semaines de la femme d'expérience, qui a dû changer leurs habitudes, ils ont chuté de plus de poids que d'autres. Mais le petit-déjeuner ou non, n'a pas d'importance.
Ce qui est beaucoup plus important que le temps de manger
Il y a des aspects bien plus importants de l'offre que la consommation de temps des protéines, des graisses et des glucides. Voici une hiérarchie de l'échantillon:
- Combien vous mangez. Mangez jusqu'à ce que vous sentez la satiété. Une fois que cela se produit, arrêter immédiatement. Débarrassez-vous de l'habitude de manger ce qui est sur la plaque. vous pouvez utiliser compteur de caloriesPour comprendre la quantité de nourriture dont vous avez besoin.
- Comment mangez-vous. Mangez lentement et délibérément, ne soyez pas distrait par la télé, des conversations et des livres. Dans le cas contraire, vous ne vous sentez pas quand ils ont été remplis, et le goût de la nourriture est pas complètement révélé.
- Pourquoi mangez-vous. Chaque marque un temps, pourquoi vous voulez avoir: parce qu'ils ont vraiment faim, ou à cause du stress, l'ennui, les besoins sociaux, la recherche du plaisir de la nourriture à haute teneur en calories?
- Qu'est-ce que vous mangez. Choisissez des aliments riches en protéines, graisses bénéfiques et des glucides complexes.
Et alors seulement d'être préoccupé quand vous mangez: si vous avez un petit-déjeuner, combien de temps après la séance d'entraînement que vous obtenez votre part de protéines si vous mangez tard dans la nuit.
Et ne croyez pas aveuglément les données de la recherche et de l'opinion populaire. Toujours guidé par ce qui fonctionne pour vous, il ne cause pas d'inconfort et donne de meilleurs résultats.