Week-end de formation: version masculine
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Week-end offre une excellente occasion d'organiser une séance de formation à long sur toutes les règles. Nous ne nous dépêchons pas, nous pouvons pleinement consacrer à cette tâche et faire attention à tous les muscles du corps. Equinox entraîneur Hicham Haozi (Hicham Haouzi) vient de développer un excellent entraînement pour le week-end. Et il est venu à cette activité créative, donc il vaut la peine d'essayer. ;)
Echauffement (10-15 minutes)
Comme un warm-up, vous pouvez faire du jogging sur le tapis roulant, ou essayer de nouvelles exercices intéressantsQui réchauffera le corps et le préparer pour les travaux à venir.
Train (65-75 minutes)
Le premier cercle est réalisée pendant 4 jeux et 90 secondes de repos entre les cycles à une fréquence d'impulsions de 70 à 80 pour cent du maximum. Après une courte pause pendant 2-3 minutes puis passez à la deuxième tour. Encore une fois se reposer pendant 4-5 minutes, effectuer une courte séance d'entraînement cardio et accroc à proximité.
Le premier cercle (22 minutes)
Effectuer tous les exercices pendant 1 minute, puis prendre une pause pendant 90 secondes et passer à une nouvelle approche. Effectuez 4 séries.
poids mahi
Les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenir un poids avec les deux mains tendues devant lui, un peu vers le bas assis, repoussant les hanches, abaisser l'haltère et faites-le glisser entre les jambes. Ensuite, le bassin force de poussée vers l'avant et balancer l'haltère jusqu'à la hauteur des épaules. Presse doit être tendue, les épaules affaissées (ne se lève pas aux oreilles), la partie inférieure du dos est sous contrôle constant. Répétez l'exercice.
Cosaque simulateur squat ViPR
Les jambes sur la largeur de 30 cm, les doigts un peu déployé dans la main, a levé ses mains dans ViPr directement au-dessus. Pliez votre genou gauche, jambe droite, pied déployé vers le plafond. Transfert ViPR sur l'épaule gauche et effectuer un squat plus profond. Puis retour à la position de départ et répéter à droite squat jambe.
ViPR (vipère) - simulateur de caoutchouc creux avec des poignées placées stratégiquement. Il est utilisé pour effectuer la traction, de lancer et d'autres exercices. Poids - de 4 à 26 kg.
bande d'étirement dynamique avec les mains alternées
Tenez-vous à la barre, en mettant l'accent sur le poignet ou l'avant-bras: le coude ou le repose-mains sur le sol sous vos épaules, le dos, sans flexions, l'estomac dans les, pieds, corps et faire de la tête une seule ligne droite, le talon et le dessus sont tirés en face côté. De cette position, sans lever les épaules et continuer à tirer le corps en ligne droite, imprimez la main droite devant vous à la hauteur des épaules. Abaisser le bras et répétez la même chose sur le côté gauche. Au cours de l'alternance des côtés essayer de garder le corps dans le même plan (ne développe pas dans la direction du corps lors d'un dessin à la main).
corde à sauter
Suivez les pieds alternés de corde à sauter à un rythme confortable.
Vacances - 2-3 minutes.
Le second cercle (22 minutes)
Effectuer tous les exercices pendant 1 minute, puis prendre une pause pendant 90 secondes et passer à une nouvelle approche. Effectuez 4 séries.
Squats avec haltères
épaule pieds écartés de la largeur, les mains sur chaque Giray. Pliez vos coudes, tenant des poids devant la poitrine, les paumes face à face. Suivre le squat standard: bassin en arrière comme si étendues que vous voulez vous asseoir sur une chaise, le poids sur vos talons, les genoux ne dépasse pas le pied. Au cours de l'ascension du squat pousser le poids vers le haut, en gardant vos bras au-dessus de votre tête. Répétez l'exercice.
des rouleaux latéraux avec simulateur Sandbell (sendbel)
Les pieds la largeur des épaules, sendbel dans les mains tendues au-dessus de sa tête. Développez le corps droit, plier légèrement le genou de la jambe d'appui et déposez sendbel sur le sol. Soulevez le simulateur, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Continuer, en alternant les côtés et le maintien d'un contrôle sur l'ensemble du corps.
Exemples d'exercices en utilisant le simulateur Sandbell
Squat se précipiter à l'aide ViPR
Jambes ensemble, ViPR garder en avance au niveau de l'épaule (entraîneur parallèle au sol), les coudes pliés. Suivez l'arrière de la jambe droite de mouvement brusque et s'asseoir: les deux genoux sont pliés, le droit presque toucher le sol, le dos droit. En même temps avec l'ascenseur squat de votre bras gauche au-dessus de votre tête et apporter ViPR sur le côté droit (perpendiculaire au sol d'un simulateur). Retour à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté.
étape côté vers + « Skater »
épaule pieds écartés de la largeur, les bras à vos côtés pliés au niveau des coudes. Aller à la position du patineur: Pliez votre genou droit et soulevez votre jambe gauche pliée au niveau du genou, et le déplacer un peu. La main droite va vers l'avant, à gauche rétracté. Ensuite, deux courts et rapides, escabeaux, étapes, déplacer à gauche et à nouveau prendre la position du patineur. Tenez-le seulement quelques secondes et revenir à pas amovible. Continuer de se déplacer d'un côté à côté, arrêter brièvement la position du patineur.
Vacances - 4-5 minutes.
Cardio (10 minutes)
Essayez de faire cette partie de la séance d'entraînement avec une efficacité maximale. Écoutez votre corps et de ralentir si nécessaire. Prenez note du moment où vous étiez en mesure de terminer le cardio, et la prochaine fois, essayez de garder dans un court laps de temps.
La composition de la formation:
- 500 m dans le simulateur de ski SkiErg;
- 50 kcal Velosimulators Airdyne;
- 500 m sur le simulateur d'aviron.
La technique dans le simulateur de ski SkiErg
travaux de réglage et de la technique sur des vélos Assault Airbike
Technique avec simulateur d'aviron
L'attelage (10-15 minutes)
Pour compléter la formation dont vous avez besoin d'un peu étirer les muscles fatigués, la respiration et votre rythme cardiaque à la normale. En aucun cas, ne vous arrêtez pas. Lentement, se promener, doucement étendue et rétablir la respiration.