10 meilleurs exercices pour les épaules pour la maison et salle de gym
Sport Et Fitness Programme éducatif / / December 19, 2019
Les définit de moule épaule muscle deltoïde recouvrant l'articulation de l'épaule et comprenant trois têtes: l'avant, milieu et arrière. Tous les exercices ci-dessous visent à maximiser la participation de ce muscle.
Pourquoi faire ces exercices sur les épaules des meilleurs
Parce que l'exercice avec des poids libres et de l'équipement de formation ont été testésDynamite Delts: ACE recherche Cerner exercices de simulation d'épaule, Analyse des antérieure, moyenne et postérieure activation deltoïde au cours des exercices simples et multi-articulaires, analyse électromyographique du deltoïde entre les différents exercices de musculation les scientifiques. Nous avons utilisé l'électromyographie (EMG). Avec capteur spécial mesure l'activité électrique dans les muscles lors de l'exécution d'un exercice particulier. La plupart entrés dans l'article.
Comme alternative pour les personnes impliquées dans la maison, nous avons ajouté une liste d'exercices de Jeff Cavaliere (Jeff Cavaliere), culturiste et un physiothérapeute.
Comment faire
Dans deltoïdes de formation, il est très important de pomper de façon uniforme les trois faisceaux. Cela permettra de protégerstabilisateurs inférieurs dynamiques de l'articulation de l'épaule épaule lésions articulaires.
Les faisceaux de muscle deltoïde ont des fonctions différentes, donc les charger avec un exercice unique sera de travail non: être inclus dans la formation d'au moins trois mouvements.
Nous avons partagé tous les exercices en trois parties: pour pomper l'avant, les poutres du milieu et arrière. Choisissez un exercice de chaque catégorie, et les ajouter à votre séance d'entraînement.
poids nécessaires tels que les derniers représentants ont reçu un moment difficile, mais sans préjudice de l'art.
Quels exercices à effectuer sur les épaules
Comment télécharger deltoïdes avant
Presse d'haltères debout vers le haut
Levez vos mains au poids sélectionné au niveau de l'épaule, paume en avant, développez vos doigts. Pincez les haltères et loin, un peu plus de votre tête, puis baisser à la position de départ et répéter.
Faites trois à cinq séries de 10-12 fois.
Banc presse barbell avec debout du sein
Prenez la coquille sur la poitrine, imprimer vos coudes vers l'avant, serrer la presse, fesses, Jambes. Presser la tige vers le haut, le bas du dos et la répétition.
Lorsque le cou est détenu par une personne, ne soulevez pas votre menton vers le haut, et Squeeze en vous-même, de sorte que la barre se tiendra à la trajectoire optimale.
Si, à la coque supérieure est toujours en avance sur le corps, non au-dessus, il augmente la charge sur le bas du dos. Donc, essayez d'enlever la barre derrière votre tête.
Faites trois à cinq séries de six à huit répétitions.
Serrant dans un handstand
Cet exercice a été testé par EMG, mais le mouvement se répète les tiges de presse dans une plage réduite.
Tenez-vous en équilibre sur les mains, appuyer contre les pieds de mur. Pliez vos coudes, descendre et toucher la tête du sol. Depress lui-même en arrière et répéter. placer sa tête sur de façon précise le sol: vous pouvez endommager le cou avec des mouvements imprudents.
Pour simplifier l'exercice, quelque chose enferment dans la tête, par exemple, une couverture roulée ou plusieurs livres épais. Pour compliquer - substitut sous support solide mains.
Effectuer autant de fois dans l'approche que vous pouvez. Faire 3-5 ensembles, selon l'état de santé.
Comment télécharger le delta moyen
haltères charrié sur banc incliné
Régler le banc à un angle de 45 degrés, se coucher sur son ventre. Tenir un haltère dans les mains allongées et abaissées, les poignets, le dos, développez la partie avant.
Gardez vos omoplates, pointer vos épaules et pliez les coudes à angle droit. A l'extrême pointe de l'épaule dans le même plan avec le corps et les avant-bras sont perpendiculaires à et dirigée vers le sol. Revenez lentement à la position de départ et répéter.
Faites trois à cinq séries de 10-12 fois.
tige de poussée au menton
Saisir la poignée de barre de 1,5-2 fois plus large que la largeur des épaules. Cela donne une position de départEffet de la largeur de l'emprise sur l'activité électromyographique au cours de la rangée verticale la participation maximale du delta du milieu dans cet exercice.
barre de levage à un niveau de clavicules, les coudes tirer vers le haut. Abaisser la barre et répéter.
Effectuer trois à cinq séries de huit répétitions.
Câblage des haltères à la main avec un tour
Tenez-vous droit, prenez un haltère, le point poignet doigts. Bras sur le côté, en tournant les petits doigts. Abaisser la position de départ et répéter.
Faites trois à cinq séries de 10-12 fois.
Rendement en bande latérale sur l'avant-bras
Tenez l'accent couché, placez une main sur son avant-bras. La paume de l'autre bras couché sur l'épaule opposée. Tournez le corps sur le côté de cette position, dans la barre sur l'avant-bras, puis revenir à la position de départ.
Faire l'exercice autant de fois dans l'approche que vous pouvez. Puis changer de mains et répéter. Faites trois séries avec chaque main.
Comment télécharger deltoïdes arrière
Câblage Haltères dans la pente de salon
Asseyez-vous sur un banc, incliner le corps avec le dos droit, pour autant que la flexibilité, tenir un haltère entre les mains abaissées. Sans changer la position du corps, vos bras avec des poids pris sur les côtés au niveau de l'épaule. Abaissez lentement les haltères à la position de départ et répéter.
Faites trois à cinq séries de 10-12 fois.
Contact papillon
Cet exercice peut se faire à simulateurAvec extenseurs ou haltères. La règle principale - élever les bras sur le côté avec un virage vers l'extérieur jusqu'à un point situé à petits doigts pointant vers le haut.
Si vous voulez faire l'exercice avec des haltères, banc mis sur deux boîtes, se coucha sur son ventre et les mains végétales avec un poids à la main.
Effectuer trois à cinq séries de 10-12 fois.
Levage du sol avec un support sur les koulaks
Allongez-vous sur le sol, les mains raskinte croix. En se fondant sur ses poings, soulever le haut du corps et essayer de détacher les lames du plancher. Il est important d'utiliser le minimum muscles abdominaux: Essayez de monter uniquement à la main.
position de verrouillage au sommet, puis a coulé au sol et répéter. Effectuer autant de fois dans l'approche que vous pouvez. Faites trois ou cinq ensembles.
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