Tabata: séances d'entraînement de 4 minutes qui brûlent la graisse meilleure course

Qu'est-ce que Tabata

Cette méthode de formation intervalle de haute intensité inventée par le médecin japonais Izumi Tabata (Izumi Tabata).

L'essentiel est de faire de l'exercice pendant 20 secondes dur, puis reposer 10 secondes. En quatre minutes, empilés huit de ces tours.

L'exercice peut inclure un ou plusieurs exercices. Tabata se compose souvent de huit exercices différents.

Quels sont les avantages de Tabata

1. graisse brûle excellentes

étudeIntensité de l'exercice et de l'énergie Dépenses d'une séance d'entraînement Tabata Université du Wisconsin à La Crosse a constaté que Tabata fait hommes et les femmes dépensent environ 15 calories par minute - un excellent indicateur pour ceux qui veulent perdre du poids. À titre de comparaison, 1 minute en marche tranquille (8 km / h) brûluresLes calories brûlées Calculator 9 kcal.

En outre, lorsque vous postez le plein, accélère le métabolisme: le corps commence à dépenser rapidement l'énergie pour maintenir les fonctions de base.

Cela signifie que vous brûler plus de calories, même lorsque vous ne faites rien.

Ainsi, les scientifiques de l'Université Auburn trouvésTabata exercice intervalle: dépenses d'énergie et de post-exerciceCela après 4 minutes de squats Tabata avec sautant double le taux métabolique par au moins 30 minutes.

2. Augmente l'endurance aérobie et anaérobie

Izumi Tabata et son équipe ont étudiéEffets de l'endurance d'intensité modérée et la formation intermittente de haute intensité sur la capacité anaérobie et VO2maxComme l'intensité de la formation affecte la préparation des athlètes. Pendant six semaines, un groupe d'athlètes engagés dans une intensité moyenne (SI), et le second - avec élevée (VI). groupe SI formé cinq jours par semaine pendant une heure, et le groupe VI - quatre jours par semaine pendant quatre minutes.

En conséquence, dans le groupe des SI amélioré le fonctionnement des systèmes aérobie (VO2max - la quantité d'oxygène consommée - a augmenté de 5 ml / kg / min), mais à peine changé indicateurs anaérobies. Le deuxième groupe a augmenté également des indicateurs système aérobie (VO2max augmenté de 7 ml / kg / min), et l'endurance anaérobie a augmenté de 28%.

Le système aérobie fonctionne au cours des charges légères à faible intensité (jogging, la marche, le vélo de détente). système anaérobie est activé pendant le chargement des lourds à court terme (sprint, la levée de poids lourd avec une petite quantité répétitions, mouvements explosifs), ou un exercice intensif à long terme (entraînement par intervalles à haute intensité, en cours d'exécution en moyenne la distance).

Le développement de différents types d'endurance permettra d'améliorer vos performances dans un sport et il est utile dans la vie de tous les jours. Il sera plus facile de monter les escaliers, porter des choses et d'accomplir des tâches de tous les jours lourds.

3. Passez un minimum de temps

Même la personne la plus occupée peut trouver un peu de temps pour se réchauffer et Tabata 4 minutes.

Vous pouvez participer à seulement quatre minutes par jour, et de recevoir les prestations beaucoup ou plus encore que d'une heure de cardio.

Comment faire

Pour l'exercice soit efficace, vous devez suivre quelques règles:

1. réchauffer. Avant Tabata cardio suivre quelques intensité moyenne: prises de saut, la course en place, saut à la corde, faire la séance d'entraînement en commun: rotation de fin, inclinaison, rotation. Cela aidera à augmenter le rythme cardiaque et réchauffer vos muscles un peu.
2. Est aménagé en pleine. Toutes les 20 secondes d'exercice que vous faites des exercices à la limite, et peu importe ce qui est maintenant l'intervalle - premier ou dernier. Si vous lentement squat ou mesuré pression, le pouvoir de conservation - il est tout simplement l'entraînement par intervalles au lieu de Tabata.
3. Observer les intervalles de temps. Mettez une minuterie sur votre téléphone est pratique, parce que sans cesse de l'exécuter à nouveau. utilisation minuteries sportives gratuites.

Quels exercices pour effectuer

protocole Tabata peut effectuer de nombreux mouvements différents. Voici les options classiques:

• sprint;
• Simulateur de rames;
• saut à la corde;
• natation;
• traîneau à patin d'athlétisme;
• burpee;
• sauter sur la boxe;
• balançoires kettlebell;
• ups;
• attaques;
• accroupi, Air ou un haltère;
• exercice "alpiniste»;
• ups au corps de presse.

Choisissez des exercices qui impliquent beaucoup de muscle. Isolé (tout un groupe de muscles) et des exercices isométriques (vous ne bougez pas, les muscles tendus, pour maintenir la situation; un bon exemple - latte) Congé pour d'autres séances d'entraînement.

Comment suivre vos progrès

Considérons le nombre de répétitions dans chaque série et enregistrer leur somme. Si vous oubliez de tirer vers le bas ou au moins se rappeler le nombre de répétitions dans cette dernière approche: sur ce que vous pouvez juger votre préparation.

Essayez de garder chaque séance d'entraînement était mieux que la dernière.

Où obtenir la formation

Sur Internet, beaucoup de films avec des séances d'entraînement d'une durée de 30-40 minutes, mais les complexes d'exercices plus de quatre minutes peut difficilement être appelé Tabata. Parce que vous devez tout donner, huit emplacements seront un enfer vivant, et bien, si vous pouvez les compléter sans réduire l'intensité. Si à la fin vous faites glisser jusqu'à 50-60% de l'effort maximal est réduit et les bienfaits de l'exercice.

En option: vous pouvez prendre une pause après avoir terminé une Tabata 4 minutes et ne puis passez à la suivante. Dans ce cas, le temps du corps pour récupérer, et vous devriez pouvoir vous donner tout au maximum.

Layfhaker a fait deux collections de formation dans le style de Tabata: pour débutants et avancés.

Exercice pour les débutants

Formation pour les athlètes avancés

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