Exercice en plein air: comment pomper votre corps plein de salle de sport
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Cette formation est adaptée et ce qui est pour
La formation est adaptée pour les débutants et ceux qui savent déjà comment rattraper son retard et push-ups, mais il en quelque sorte.
L'exercice vous aidera à étirer vos muscles raidis et se développer harmonieusement tout le corps: pour pomper les bras, la poitrine, le dos, les abdominaux et les jambes pour augmenter la force et la coordination.
Chaque exercice exercice en plein air nous montrera dans la progression du débutant à l'amateur bien pompé kalisteniki.
Comment commencer la formation
Pour les joints ne croqué tout le champ sportif, et vous ne vous sentez pas vieille épave, avant l'entraînement faire la séance d'entraînement.
- Exécutez 5-7 minutes à un rythme calme.
- Faire basculer et transforme le corps, comme un enfant en PE. Faire tourner les épaules, les coudes et les communes poignets, les hanches, les genoux et les pieds. Faites tout en douceur et sans agressivité - la lutte contre le congé ardeur pour la formation.
Ne pas avoir peur de paraître stupide. Il semble stupide qui se précipite dans la bataille sans échauffement.
Comment choisir le niveau de difficulté
Chaque exercice (à l'exception des sit-ups), il y a quatre niveaux:
- Niveau 1. Ces exercices peuvent accomplir absolument tout le monde. Ils conviennent à ceux qui ne l'ont pas travaillé et ne connaissait pas la bonne technique. Assurez-vous de passer par cette étape, vérifiez si vous faites les exercices correctement.
- Niveau 2. Faire plus d'exercice sophistiqué, exigeant plus de puissance et de flexibilité. A ce niveau, vous êtes très proche de la mise en œuvre classique.
- Niveau 3. Vous effectuez les exercices dans la version classique. Il est important de suivre la technologie et la présence d'anomalies de retour au niveau précédent.
- Niveau 4. Ce niveau est pour ceux qui sont en train de faire une grande version classique des exercices, veut diversifier la formation et déplacer l'accent sur certains groupes musculaires afin de mieux les développer.
Tous les exercices sauf les squats et les planches, réalisées 5 séries de 10 fois, les squats - 5 séries de 20 fois, la barre est maintenue pendant 60 secondes. Au niveau suivant, vous allez seulement si vous pouvez techniquement relativement facile de faire un certain nombre de répétitions.
Si la première approche, vous pouvez effectuer le nombre de fois recommandé, et le reste ne restera pas les forces qui composent l'échec musculaire, puis passer à une option plus facile et approche de bout.
Faites attention à la technique. Ceci est très important! Suivez toutes les instructions, sinon votre formation se penchera mal et se sentait pire. Moins d'un effet, sur-tension et plus blessure.
tractions
L'exercice charge les triceps et les muscles de la poitrine, les épaules et les muscles du noyau. Effectuer 5 séries de 10 répétitions.
Niveau 1. Push-ups avec les genoux
- Placez vos mains la largeur des épaules, les poignets sous les épaules, les épaules affaissées, les lames sont réduites, le temps presse.
- Gardez les coudes au cours d'assèchement regardé en arrière, et l'angle entre le boîtier et l'épaule est de 45 degrés ou moins.
- Regardez le sol devant vous, ne pas lever la tête.
- Au plus bas étage tactile alimentation ponctuelle.
Niveau 2. Push-ups du support
- Rappelez-vous: Plus le support, plus il est facile de faire des push-ups. En faisant varier la hauteur du support, vous pouvez régler la charge.
- Baisser les épaules, pincer la lame, pas les coudes dilués écartés. L'angle entre l'épaulement et le boîtier doit être d'environ 45 degrés.
- Veillez à ne pas enfoncer la taille, cette presse de souche et les fesses.
- Au point le plus bas de toucher le soutien du sein.
Niveau 3. Les push-ups classiques
- Observer toutes les caractéristiques techniques décrites dans le niveau 2.
- Au cours de l'ascension ne se plie pas le bas du dos, la souche fessière.
Niveau 4. complexité, push-ups
Si vous pouvez faire 10 push-ups avec une bonne technique classique, essayez ces variations populaires.
push-ups diamant
Ce type de poussée déplace la charge sur les triceps - musculaire à l'arrière de l'épaule.
- Placez la fin du poignet à l'autre, relier les pouces et les index - entre eux car il y a un diamant.
- Observez la technique de poussée décrite dans les niveaux précédents.
Push-ups avec un énoncé des mains
Ce genre de bonnes charges Pecs.
- Placez la paume de votre main sur une distance de 1,5-2 fois les épaules, les doigts pointent vers l'avant.
- Au plus bas étage tactile alimentation ponctuelle.
Push-ups avec gardant les mains sur le sol
- Suivez les push-ups habituels.
- A la sortie du push-push off paumes du sol au point haut de la paume de la déchirure.
trempettes
L'exercice développera les muscles de la poitrine, les triceps et les épaules. Il est important d'effectuer correctement, afin de ne pas blesser l'articulation de l'épaule. Faites 5 séries de 10 répétitions.
Niveau 1. inverse push-ups
- Trouver un soutien faible, les mains sur ses épaules mis affaissées.
- Laissez tomber sur les épaules avec le sol et parallèle se presser en arrière.
- Les jambes peuvent plier les genoux et redresser, la première est plus facile.
Niveau 2. tractions excentrique
- Aller à l'arrière en baisse lentement.
- Gardez un oeil sur la technologie: baisser les épaules, garder votre corps redressé et tendu.
Niveau 3. Les push-ups classiques
- Allongez-vous sur les barres, serrez vos abdominaux et les fesses, baisser les épaules.
- défilement vers le bas mouvement lent contrôlé parallèle aux épaules avec le sol.
- Sans saccades et squeeze se balancer vers le haut.
Niveau 4. Tractions avec répulsion
Ce mouvement explosif pour ceux qui ont déjà maîtrisé les classiques.
A la sortie du mouvement explosif forte poussée lui-même de repousser les paumes tourniquet, puis faites défiler vers le bas.
traction
L'exercice parfait pour les muscles du dos, les bras et les épaules. Effectuer 5 séries de 10 répétitions.
Niveau 1. Australian pull-ups
- Trouvez la hauteur de la barre horizontale 50-70 cm. Charge dépend de la hauteur de la barre: plus il est bas, plus il est difficile de le faire.
- Saisir la poignée de la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large, une pincée de omoplate inférieure, tirez sur le corps dans une ligne droite, serrez vos abdominaux et les fesses, redressez vos genoux.
- Serrer lui-même jusqu'à ce que la barre transversale touche la poitrine. Ne soulevez pas les épaules pendant le mouvement.
Niveau 2. serrage excentrique
- Trouvez suffisamment de faible barre que vous pouvez tenir sur elle, debout sur le sol.
- Aller à la barre, puis abaissez-vous lentement vers le bas. Plus vous allez vers le bas, plus la charge sur les muscles.
Niveau 3. traction classique
- Au cours du déroulage endroit droit vos jambes, ne les croisent pas et met en avant.
- Effectuez chaque exercice sans à-coups et de se balancer. Si vos muscles et les ligaments ne sont pas prêts pour pull-ups, vous pouvez vous blesser.
- Avant de rattraper son retard dans l'étau sur la barre, les épaules plus bas et pincer la lame. Gardez cette position tout au long de l'exercice.
- Ne tirez pas sur le cou, remettre la position de tête plate et ne change pas jusqu'à la fin de l'exercice.
prise inversée
Les changements de mise au point à l'épaule du biceps - un muscle situé sur le côté avant de la main. En règle générale, une telle prise en main plus facilement serré.
poignée droite
Avec une telle charge adhérence obtenir les muscles du dos.
Niveau 4. Pull-ups avec une poignée étroite et large
poignée étroite
En tirant une poignée arrière étroite est bien chargé avec le biceps. Vous pouvez expérimenter avec la prise large: plus, plus la charge sur le biceps.
poignée large
Une bonne option pour pomper les muscles du dos. Saisir la poignée droite de la barre horizontale, la distance entre les mains de 1,5-2 fois plus large que la largeur des épaules. Retend le menton ou, si vous pouvez, pour toucher la barre transversale des seins.
squats
Squats vous aidera à développer la mobilité des articulations de la hanche et de la cheville, renforcer les cuisses et les fesses. Effectuer 5 séries de 20 répétitions.
Niveau 1. Accroupie à la hausse
- Debout, le dos à l'estrade à une distance de 15-20 cm de lui. Stand avec les pieds largeur des épaules, les orteils et les genoux se dilatent légèrement vers l'extérieur.
- Prenez le bassin en arrière et descendre à la barre ou le banc. Assurez-vous que le dos reste droit, vos genoux sont au-dessus des pieds et le talon est pas sur le sol.
- Vous pouvez modifier la charge, ce qui réduit progressivement la hauteur du support.
Niveau 2. squats classiques
- Stand avec les pieds largeur des épaules, les orteils se dilatent latéralement.
- Squat avec votre dos droit, les genoux se déploient légèrement vers l'extérieur, ne se déchire pas le talon sur le sol.
- Aller en bas profond à l'articulation de la hanche a été au-dessous du genou. Si en même temps que vous commencez à affaler, squat jusqu'à ce que parvient à garder le dos droit.
- Passez à l'étape suivante que lorsque la siégera dans la gamme complète, en gardant le dos droit.
Niveau 3. saut squat
- Faire squat, puis sautez sur et puis partir dans un squat.
- Assurez-vous que les genoux tournés vers l'intérieur, pas arracher le talon du sol, gardez votre dos droit.
- Les mains peuvent s'aider ou de les laisser sur la ceinture.
squats pistolets
Allez à cet exercice que lorsque les squats réguliers maîtres dans la gamme: au fond En ce qui concerne le tibia à la hanche, les genoux pendant qu'ils sont déployés sur les côtés, le dos droit et les talons ne se détachent pas étage. Sinon, vous courez le risque de surcharge des articulations du genou et de la colonne vertébrale.
Pistols - un excellent exercice pour pomper les quadriceps, le muscle grand à l'avant de la cuisse, mollet et muscles fessiers. Effectuer 5 séries de 20 répétitions.
Niveau 1. Squat-armes à la hausse
- Debout à côté d'un magasin ou un bar, lever une jambe droite.
- Asseyez-vous sur le banc sans laisser tomber une jambe, puis se lever avec elle.
- Les mains jointes devant lui, gardez le dos droit.
- Plus le banc, plus difficile à faire. En ajustant la hauteur de la boutique, vous pouvez gérer la charge.
Niveau 2. pistolets Squats reposant sur une grille
- Debout à côté de la réception, pour lequel vous pouvez facilement saisir.
- Soulevez la jambe droite et les mains, saisir le rack.
- s'aidant avec ses mains et en bas de la grille vers le bas dans le plein pistolet squat.
- Gardez votre dos droit, le genou du talon légèrement vers l'extérieur jambe élargir l'appui, fermement contre le sol.
- s'aidant avec ses mains, monter.
Niveau 3. pistolets classiques
- Développer un peu dans la direction de l'orteil et le genou de la jambe d'appui, la deuxième Redresser la jambe et soulevez le sol, les mains jointes devant lui.
- Ne pas tomber à la fin du mouvement: ne laissez pas le bassin vont considérablement vers le bas et le dos - arrondi.
- Ne faites pas de mouvements brusques: tout en douceur et sous contrôle.
Niveau 4. Pistols avec un bâton sur la tête
Prenez le bâton large poignée, soulevez-dessus de votre tête et un peu à l'écart, la tête. Prenez le pistolet dans cette position, en gardant le dos droit.
Les jambes de levage sur la barre horizontale
Un bon exercice pour la presse et les muscles, le fléchisseur de la hanche. développe également la prise de force et les bras de pompage. Effectuer 5 séries de 10 répétitions.
Niveau 1. Genoux hissage à angle droit
- Gardez les lames, baisser les épaules.
- Pliez vos genoux et soulevez vos hanches jusqu'à parallèle au sol.
- Abaisser la jambe et répétez.
- Faites l'exercice lentement et en douceur.
Niveau 2. Soulevant vos genoux vers votre poitrine
- Tirez vos genoux vers votre poitrine sans balancer et les mouvements brusques.
- Au sommet d'un petit boîtier arrière d'inclinaison.
Niveau 3. Les jambes de levage sur la barre horizontale
- Soulevez les jambes droites aux tibias ou les orteils touchent la barre horizontale.
- Déplacez-vous lentement, continuez tout droit à genoux, ne pas séparer les jambes.
Niveau 4. Les jambes de levage sur la barre horizontale avec un ralentissement
Porter des chaussettes ou des tibias jambes droites à la barre horizontale, puis le plus lentement possible les amène vers le bas.
latte
Cet exercice est excellent comme la puissance de pompage écorce musculaireEt leur stabilité. Tenir la barre de 60 secondes.
Niveau 1. Planck sur les genoux
- Tenez l'accent allongé sur ses genoux, mettre ses mains sous les épaules.
- Tenir la barre pendant 30-60 secondes.
Niveau 2. Planche sur les avant-bras
- Tenez-vous des mensonges dévorent l'accent sur les avant-bras, les pieds mis sur les patins, redressez vos genoux.
- Pincez vos fesses, pour éviter une flexion excessive à la taille.
- Baisser les épaules, le cou, continuez tout droit, regard sur le sol devant lui.
Niveau 3. sangle classique
- Tenez mettant l'accent sur la paume des mains. Placez vos mains la largeur des épaules, baisser les épaules, les omoplates de pincement, le point au sol devant lui.
- Passer vos fesses pour protéger le bas du dos, pliez vos genoux.
- Si le poignet commence à faire très mal, allez à la barre sur ses avant-bras.
Niveau 4. garnitures simples et latéraux
- Commencez par les bandes habituelles, maintenez-le pendant 60 secondes.
- Tournez à droite, levez votre main droite sur le sol et tirez au plafond. Votre corps doit ressembler à une ligne droite. Faites glisser votre doigt dans cette position pendant 60 secondes.
- Retour à la barre classique et prostoyte il 60 secondes.
- Tourner dans une barre latérale à gauche et rester immobile pendant 60 secondes.
Un grand défi pour les muscles du noyau.
Comment terminer la formation
Après une formation à faire des étirements. Ne pas avoir peur, il ne vous prendra que 10 minutes. Choisissez un exercice de chaque section cet article, Réglez la minuterie et maintenez chaque pose pendant 30-60 secondes.
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