Créer un entraînement efficace pour la perte de poids
Sport Et Fitness / / December 19, 2019
Sans un accord avec l'entraîneur beaucoup plus difficile et dangereux pour la santé. Mais beaucoup de gens pensent le contraire. Cet article est juste pour ceux qui veulent perdre du poids mais ne veulent pas traiter avec l'entraîneur.
Quel type de formation vous aidera à perdre du poids
Pour commencer, nous allons comprendre ce qu'est une séance d'entraînement dans la salle de gym la plus efficace. cardio peut-être? Ou est-ce la charge de puissance?
Si vous choisissez un cardio de faible intensité à long terme (course longue lente, la marche, faire du vélo), votre corps est utilisé pour charger quelques classes. Par conséquent, vous brûlez des calories que pendant la course.
Dans le cas de tout le bit avec la formation de poids d'une manière différente. Après (avec une intensité suffisante) le métabolisme au repos reste élevée pendant de longues périodes de temps - parfois plus de 20 heures. Et tout ce temps votre corps brûle des calories plus rapidement.
Ainsi, même si, au moment de la puissance et de cardio-training (encore une fois, je tiens à souligner que nous parlons de cardio à faible intensité, et non la formation d'intervalle lourds ou sprints) la même quantité de calories dépensées, après que l'alimentation est encore incinérés plus. En savoir plus sur les effets de la cardio, la musculation et HIIT lus
cet article.Pour accélérer le métabolisme et tous les muscles du saigner du corps, nous allons combiner une formation circulaire avec cardio intervalle.
Règles de l'élaboration de la formation
Pour créer une formation circulaire efficace pour le corps entier, tenir à quelques règles:
- Inclure des exercices pour les différents groupes musculaires. Cela va charger uniformément le corps entier.
- Autres exercices sur le principe de « push » et « pull ». Pousser exercices - ceux dans lesquels vous venez d'une terre (mouvements brusques, les squats, push-ups) ou Alienate des poids (haltères bench press, barre de presse banc couché). Effectuer des exercices de traction, vous vous tirez (pull) ou des coquilles (deadlift). exercices traction et de poussée fournir la charge différente. les Alternant, vous ne pas surmener vos muscles et peut faire plus.
- Terminer avec un entraînement cardio haute intensité.
- Commencez par un échauffement, étirements et laminage de finition sur un rouleau de massage.
Et maintenant procéder directement à la formation.
Le premier mode de réalisation de la minceur de la formation
Dans notre formation sera de cinq séries d'exercices avec des poids: deux sur la partie inférieure du corps, deux sur le dessus, l'un sur la presse.
Chaque exercice est effectué 10 fois sans interruption. C'est un tour. Tout ce que vous devez exécuter cinq tours, entre les deux tours de repos - jusqu'à la récupération complète (mais pas plus de trois minutes).
Les nouveaux arrivants mieux pour réaliser une version légère, il sera répertorié pour chaque exercice « Comment simplifier. »
1. Fentes avec des poids
Vous effectuez 10 mouvements brusques sur chaque jambe - un total de 20 fois.
Le groupe cible des muscles: Les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers.
Comment simplifier: fentes sans poids. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer des mouvements brusques avec des poids, les chances sont que vous n'avez pas terminé jusqu'à la fin du complexe et permettra de réduire le nombre d'attaques. Donc, si vous êtes débutant à l'exercice, assez des attaques avec leur propre poids corporel.
ce qui peut remplacer:
- fend latérale.
- Fentes avec il y a des poids.
- La marche se fend dans le couloir.
Caractéristiques de la technologie:
- L'angle entre le genou et la hanche en fente devrait être de 90 degrés.
- Le genou de mouvement brusque ne se prolonge pas au-delà de l'orteil.
- Genou dirigée vers l'avant, en regardant le bout, non enveloppé à l'intérieur.
2. tractions
Le groupe cible des muscles: triceps, les muscles de la poitrine, appuyez sur.
Comment simplifier: push-ups sur la colline, push-ups sur les ceintures de caoutchouc de remise en forme, push-ups avec les genoux.
Que peut remplacer: une autre option push-ups.
Caractéristiques de la technologie:
- Les coudes doivent être près de votre corps (si vous choisissez tractions avec un énoncé des mains).
- Constamment garder la pression sur leurs orteils - cela évitera de repliant.
3. Rod mort
Le groupe cible des muscles: ischio-jambiers, les fessiers.
Comment simplifier: envie mort avec une touche vide avec des haltères.
Que peut remplacer: Deadlifts avec une barre ou haltères.
Caractéristiques de la technologie:
- Gardez la fermeture de la barre de votre corps barbotine pratiquement gravé sur ses pieds.
- Ne pas bosse votre dos, sinon la charge ira à la colonne lombaire.
- Au cours de la poussée mort ses genoux pliés à peine, ce qui permet une bonne étirer les ischio-jambiers.
4. Poussée d'haltère ups
Le groupe cible des muscles: latissimus dorsi.
Comment simplifier: prendre des haltères légers.
Que peut remplacer: Rod bloc inférieur.
Caractéristiques de la technologie:
- Gardez votre coude près de votre corps et essayer de le guider plus loin derrière.
- Gardez votre dos droit, et non son arrondi.
- Essayez de tirer les muscles du dos haltères, pas les mains.
5. Planche sur la balle
Le groupe cible des muscles: muscles du noyau.
Comment simplifier: planche classique sur le sol, la barre sur les coudes.
Que peut remplacer: différent Options sangle.
Caractéristiques de la technologie: garder la presse sous pression constante pour ne pas plier à la taille.
Deuxième mode de réalisation minceur entraînement
Cet exercice est plus difficile précédente, mais il peut aussi être simplifié en prenant le poids plus léger ou faire les exercices un peu différemment. Les règles sont les mêmes - 10 répétitions, 5 tours, repos entre les deux tours - jusqu'à la récupération complète.
1. squats
Le groupe cible des muscles: quadriceps, les muscles fessiers, les muscles ischio-jambiers.
Comment simplifier: squats sans poids, avec un poids léger.
Que peut remplacer: appuyez sur la jambe.
Caractéristiques de la technologie:
- Gardez le dos droit, ne pas en reste.
- Pendant le bassin squat est rétracté.
- Diluez genoux - ils ne doivent pas être emballés à l'intérieur.
2. Haltère banc de presse de la poitrine
Le groupe cible des muscles: grande poitrine, triceps, deltoïdes.
Comment simplifier: prendre un peu de poids.
Que peut remplacer: la tige de presse de la poitrine.
Caractéristiques de la technologie:
- Ne pas plier le dos et ne relâchez pas le bassin du banc.
- Haltères doivent se déplacer de manière synchrone.
- Essayez de soulever des poids au détriment de la tension musculaire pectorale.
3. Deadlift sur une jambe avec des haltères
Le groupe cible des muscles: muscles fessiers, dos, extenseurs quadriceps et ischio-jambiers, dorsaux. dorsaux
Comment simplifier: deadlift sur deux jambes avec un poids léger.
Que peut remplacer: deadlift sur deux jambes avec des haltères ou une barre.
Caractéristiques de la technologie:
- Gardez le dos droit, il n'ondulantes et arrondi à la colonne lombaire.
- Plier le genou ses jambes regardant à l'intérieur de l'avant, non enveloppé.
- Abaisser les haltères jusqu'à mi-mollet.
- Debout derrière la jambe ne tombe pas au sol avant la fin de l'approche - il est constamment en position de Vis.
4. Tractions sur la barre
Le groupe cible des muscles: muscle grand dorsal, les muscles de la poitrine, biceps épaule.
Comment simplifier: pull-ups sur la barre avec une bande de remise en forme en caoutchouc. La bande est usée dans la barre horizontale, vous faites un pas sur ses pieds et se bloquer, étirer la bande. Avec le développement de l'énergie peut changer la tension de la courroie.
Que peut remplacer: corps de tige supérieure à la poitrine.
Caractéristiques de la technologie:
- Si vous êtes un débutant, ne contribuent pas eux-mêmes, se balançant. Vous devez d'abord installer la bonne technique d'extraction et ensuite utiliser l'élan pour rattraper quelques fois plus.
- Essayez de garder votre tête dans une position, ne pas traîner votre menton vers le haut.
- Jambes, continuer tout droit.
5. En tirant sur les jambes de la barre horizontale
Le groupe cible des muscles: muscles du noyau.
Comment simplifier:
- Apportez vos genoux vers votre poitrine, ne pas redresser les jambes en haut.
- Limiter l'amplitude de levage, par exemple pour lever les jambes droites à un angle de 90 degrés.
Que peut remplacer: différentes barre des options.
Caractéristiques de la technologie: si vous avez une mauvaise condition physique, ou êtes en surpoids, devrait remplacer cet exercice sur une barre statique. Il pompe parfaitement le muscle grand droit et d'autres muscles de l'abdomen de la croûte et ne surcharge pas le muscle psoas iliaque.
entraînement complet avec deux options que vous pouvez le voir dans cette vidéo.
cardio intervalle à la fin de la formation
extrémités entraînement avec cardio intervalle pendant 15-20 minutes. Vous pouvez utiliser le schéma suivant: 4 terme minutes à une vitesse de 8 km / h, la minute à une vitesse de 12 km / h.
Si votre tapis de course a un mode intervalle en cours d'exécution, choisissez le temps de formation, lieu 20 minutes et le niveau de 8-10 en fonction de votre préparation.
En règle générale, il y a beaucoup de différents simulateurs de formation d'intervalle avec une alternance de marche lente et rapide, et changer l'angle d'inclinaison.
Exercice et alimentation
Alternant entre la formation de la force, vous serez en mesure de créer un système efficace pour la perte de poids.
Bien sûr, ne pas oublier la nutrition. Même sans exercice suivre un régime pour renforcer les muscles et améliorer la condition physique, mais la perte de poids sera beaucoup plus rapide si vous apprenez à compter les calories.
Voici quelques articles utiles sur la façon de changer votre régime alimentaire afin d'obtenir des résultats rapides.
cette article Il vous aide à perdre du poids en réduisant le taux de calories consommées, et ici vous savez combien de calories vous avez besoin pour différents types de formation. Voici une autre bonne Guide des calories - attendre leur taux selon différentes formules, en tenant compte de l'activité physique.
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Profitez de votre formation et des progrès rapides!