La teneur en nutriments dans les fruits et légumes, en fonction de leur couleur
Santé Nourriture / / December 19, 2019
La couleur des fruits et légumes peut dire beaucoup. Par exemple, dans les légumes verts à haute teneur en chlorophylle et de l'acide folique dans les pommes vert contient plus fer et vitamines par rapport aux pommes rouges, et des légumes et des fruits orange - haute teneur bêta-carotène.
Aujourd'hui, nous voulons attirer votre attention sur une infographie intéressante qui montre la relation entre la couleur et le contenu des nutriments. Pour la perception plus facile nous avons cassé en morceaux.
Les couleurs vives des fruits et légumes ne font que les délicieux, mais aussi nous dire sur le contenu de ces phytonutriments bénéfiques qui luttent contre diverses maladies.
La plupart des gens ne consomment pas la quantité désirée de phytonutriments. Cette « carence en couleur » augmente le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, l'ostéoporose, le cancer, le diabète et d'autres.
- 31% des personnes ne pas manger assez de fruits et de légumes verts.
- 22% des personnes ne pas manger des fruits et des légumes assez en rouge.
- 21% des personnes ne pas manger des fruits et des légumes assez de jaune et orange.
- 14% des personnes ne pas manger assez de fruits et légumes en blanc.
- 12% des personnes fruits et légumes ne mangent pas assez bleu et violet.
Afin d'apporter des effets bénéfiques au maximum, manger une tasse de mélanger chaque couleur dans une journée.
vert
vert: Haricots verts, pois verts, les épinards, le thé vert, pois, roquette, laitue, brussel le chou frisé, feuilles de betterave, les haricots, le brocoli, le chou, le thé noir, le soja, le chou frisé, le chou, le persil.
Faits intéressants. Les adultes consomme en moyenne en une année, environ 32 kg de pommes de terre (70 livres), et l'utilisation des choux de Bruxelles est limitée à seulement 114 g A 4 portions par semaine légumineuse réduire le risque de maladie cardiaque de 22%.
Les légumes verts et les fruits sont riches en:épigallocatéchine-3-gallatamom (Un type de catéchine contenue en grande quantité dans le thé, est actuellement étudié les effets de l'épigallocatéchine gallate en oncologie, la sclérose en plaques, l'infection à VIH sur l'activité cérébrale, la peau, et ainsi de suite. d.), isothiocyanates, lutéine,
isoflavones, flavonoïdes, kumestanov.
Façons d'enrichir l'alimentation quotidienne de légumes verts:
- Boire du thé vert.
- Ajouter le chou frisé, les épinards, le chou ordinaires et / ou dessus la betterave dans un smoothie.
- Essayez d'ajouter un peu plus de variété dans la salade.
- Préparer une salade de haricots avec du vinaigre.
- Ajouter le persil dans le houmous.
- Réchauffer les asperges congelées légumineuse.
- Faire cuire le chou et les haricots verts dans un Sauté de variante.
- Inclure dans votre brocoli alimentation, à la vapeur.
rouge
rouge: les tomates, le pamplemousse, la canneberge, la pastèque, la papaye, les kakis, les cerises, la grenade, de la poudre de piment, les framboises, le chou rouge.
Faits intéressants. l'huile de pépins de framboise peut être utilisé comme un écran solaire, filtre SPF 25-50. Afin de préparer un verre de jus de cerise, en moyenne, il faut compter environ 100 cerises. Chez les adultes consomment en moyenne 10-11 kg de tomates et de leurs produits par an.
fruits rouges et légumes sont riches en:lycopène (Non synthétisé dans le corps humain, sa fonction principale - antioxydant) l'acide ellagique (Pièce antihypertenseur, cardioprotectrice, hémostatique, anti-oxydant, anti-inflammatoire, anti-VIH, anti-tumorale, anti-mutagène, l'action fermentingibitornoe) l'acide hydroxybenzoïque.
Façons d'enrichir l'alimentation quotidienne de fruits et légumes en rouge:
- Utiliser la tomate sauce comme complément aux légumes, pâtes, lasagne et pizza.
- Préparer le pain aux canneberges.
- Organiser des collations pamplemousse ou melon d'eau.
- Ajouter les framboises et les noix dans la farine d'avoine.
- Ajouter les cerises et smoothies de cacao.
- Préparer les tomates tranchants avec de la poudre de piment.
- Essayez une salade de chou de chou rouge.
- Essayez la soupe de tomate.
orange
orange: melon, l'ananas, le gingembre, le maïs, la citrouille, les agrumes, les carottes, les mangues, les patates douces, les pêches, le curcuma.
Faits intéressants. En moyenne, chaque année, un Eats adultes environ 1,5 kg de patates douces. La valeur biologique de bêta-carotène a augmenté de 85% au cours des carottes de cuisson. La coupelle 1 courge poivrée contient 9 grammes de fibres.
Les légumes orangés et les fruits sont riches en: l'alpha-carotène, le bêta-kartoinom, l'hespéridine (flavonoïdes des propriétés antioxydantes), la bêta-cryptoxanthine (pigment jaune-orange, la pro-vitamine A joue un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques et est impliqué dans la prévention du cancer de l'utérus et des poumons, le cancer du côlon), flavonols, terpénoïdes, Phthalide.
Façons d'enrichir l'alimentation quotidienne de fruits et légumes d'orange:
- citrouille farcie.
- Soupe aux carottes et les patates douces.
- Ajouter le curcuma dans vinaigrettes, les sauces et les soupes.
- Ajouter les pêches et les ananas dans les smoothies.
- Ne pas oublier de manger des oranges, des mandarines et des melons.
- Salade de mangue.
- Ginger dans les sauces, les vinaigrettes et les soupes.
blanc
blanc: le thé vert, noix de coco, panais, pommes, l'ail, le thé noir, oignons, navets.
Faits intéressants. Afin de se débarrasser de « haleine d'ail » est assez à manger une pomme. Afin de préserver les phytonutriments congé ail pelé pendant 10 minutes ou haché. Pour l'effet anticoagulant, manger une gousse d'ail par jour.
fruits blancs et légumes sont riches en: flavonols, allicine (Activité bactéricide et Possède parasiticides) quercétine (Flavonol ayant les décongestionnants, les antispasmodiques, antihistaminiques, anti-inflammatoire; sulfures de diurétiques anti-oxydants).
Façons d'enrichir l'alimentation quotidienne de fruits et légumes en blanc:
- Ajouter l'oignon et l'ail à la soupe ou ragoûts.
- Boire du thé vert et noir.
- Snack sur les pommes.
- Ajouter la noix de coco dans un smoothie (copeaux ou crème).
- Ajouter les panais aux soupes.
- Essayez le chou-fleur en purée au lieu de pommes de terre.
pourpre
Couleur pourpre: raisins, prunes, arachides, la betterave à sucre, cacao, mûre, aubergines, fraises, vin rouge, les bleuets, les pommes de terre violettes.
Faits intéressants. Après manger des betteraves, 10-15% de l'urine devient rose. Pour abaisser la pression artérielle, à boire 500 ml de jus de betterave. Une poignée de pruneaux contient 6 g de sorbitol, qui a l'effet laxatif.
fruits et légumes sont riches en violet:anthocyanes, resveratrol, L'acide hydroxycinnamique.
Façons d'enrichir l'alimentation quotidienne de fruits et légumes: violette
- Snack sur les raisins et les fraises.
- Ajouter les canneberges et les bleuets dans la farine d'avoine.
- Ajouter le smoothie blackberry.
- aubergine au curry.
- Salade de betteraves rouges rôti.