Comment perdre du poids et maintenir le poids sans compter les calories
Vie / / December 19, 2019
Pour ceux qui ont pas un jour ne voulait pas s'asseoir avec une calculatrice dans l'après-midi, il y a d'autres bonnes stratégies de perte de poids. De plus, se habitué à de bonnes habitudes, comme décrit ci-dessous, vous aurez plus besoin de compter les calories périodiques parce que la nourriture sera utile, et les changements de poids - à long terme.
1. Remplacer les grains entiers produits raffinés
Tout d'abord, vous devez réduire la quantité d'aliments raffinés: riz poli, des pâtes, du pain et des pâtisseries. Ces aliments sont riches en calories seulement, dans lequel au moins des vitamines et des fibres.
Par exemple, dans le riz brun par rapport au blanc, contientAnalyse de l'élément métal Distributions du riz (Oryza sativa L.) Graines et Relocation pendant la germination basée sur X-Ray Fluorescence Imaging de Zn, Fe, K, Ca, Mn et plus de la moitié de calcium et de manganèse, le potassium, le fer et le zinc, 14,3%Le riz dans la santé et la nutrition de protéines et 20% plus de fibres.
Et il est non seulement le riz: tous les grains entiers conservent plus de minéraux et de fibres que raffiné.
Comme la fibre est utile pour la digestion et procure une sensation de satiété pendant longtemps, les gens qui mangent les grains entiers, mangerLa consommation de grains entiers est associée à la qualité de l'alimentation et l'apport en nutriments chez les adultes: l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition, 1999-2004 une meilleure qualité: ils consomment moins de sucres, d'acides gras saturés et le cholestérol.
Cela affecte directement le poids. Les gens qui consomment plus de grains entiers, moinsgrains entiers et la consommation de fibres sont associées à des mesures de poids corporel plus faible chez les adultes aux États-Unis: Enquête nationale sur la santé et de l'examen de la nutrition 1999-2004 indice de masse corporelle et la circonférence taille.
L'ensemble des magasins de pain de blé pour trouver un problème, mais vous pouvez cuire vous-même, ou se retirer du pain et des pâtisseries. En outre, remplacer le riz blanc brun aspect brun et pâtes de blé entier.
2. Évitez les viandes transformées et pommes de terre
étudeLes changements dans le régime alimentaire et le mode de vie et à long terme de gain de poids chez les femmes et les hommes 2011 a montré quels produits sont associés à un gain de poids. Pendant quatre ans, les personnes qui consomment des chips, pommes de terre, les boissons sucrées et les viandes transformées, ont gagné en moyenne 1,3 kg. Perdre du poids a aidé à la consommation de légumes, grains entiers, les fruits et les noix.
Depuis les pommes de terre - il est assez d'aliments riches en calories avec un indice glycémique élevé, il est préférable de l'exclure de leur régime alimentaire.
étudeLa consommation de pommes de terre comme nourriture d'index glycémique élevé, la pression artérielle et l'indice de masse corporelle chez les adolescentes iraniennes 2015 a montré que chez les adolescents qui consomment des pommes de terre plus souvent qu'une fois par semaine a eu des cas beaucoup plus d'obésité et l'excès de poids, que chez ceux qui ont mangé des pommes de terre rares. Les scientifiques ont conclu que la consommation de pommes de terre a augmenté l'indice de masse corporelle et le tour de taille.
éliminer également les viandes transformées: saucisses, du bacon et d'autres produits pour lesquels la viande a été salés, fumés ou en conserve. Jeter les légumes et les légumineuses en conserve en faveur de produits frais ou congelés.
3. Ajouter plus de protéines
Les protéines de la nourriture est très important de maintenir le poids. régime à haute teneur en protéines réduitL'apport en protéines et bilan énergétique la sensation de faim pendant la journée, offreLa présence ou l'absence d'hydrates de carbone et la proportion de graisse dans un régime alimentaire riche en protéines affectent la suppression de l'appétit, mais pas la dépense énergétique chez les sujets humains normaux poids nourris dans le bilan énergétique un sentiment de plénitude et améliore l'oxydation des graisses.
Une autre qualité minceur utile de protéines alimentaires - sa capacité à augmenter la synthèse des protéines dans le muscle. étudeAlimentaire Répartition des protéines Positivement 24 Influences h Synthèse musculaire des protéines chez les adultes en bonne santé 2014 a constaté que si consommer des protéines à chaque repas, et non pas seulement le dîner, il augmente considérablement la synthèse des cellules musculaires.
Avec le régime riche en protéines de haute formation vous permettra de gagner de la masse musculaire, ce qui consomme beaucoup de calories et d'augmenter votre métabolisme de base. En outre, le muscle de soulagement - il est beau.
produits riche en protéines: Le lait, les œufs, le poulet, le fromage cottage, les poissons (truite, saumon, morue), les pois chiches et autres légumineuses. Calculer la quantité requise de protéines vous aidera à cet article.
4. Modifier les proportions sur une plaque
A chaque demi-repas de votre assiette devrait être remplie de légumes non féculents: carottes, betteraves, chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, courgettes, tomates, concombres, les verts. Le reste de l'espace peut être divisé entre les grains entiers et la viande.
Les légumes sont beaucoup plus faibles en calories que les produits céréaliers. Mettre sur une plaque de 50% des légumes et 25% de céréales - donc vous réduisez la teneur en calories sans qu'il soit nécessaire de le compter pour chaque partie. Il suffit de ne pas oublier d'ajouter 25% des produits riches en protéines dans chaque repas (!).
5. Mangez seul et sans stimuli externes
étudeDistraction, le désir de manger et la prise alimentaire. Vers un modèle élargi de manger sans y penser 2013 a montré que quand les gens mangent seuls, la sensation de faim est réduite proportionnellement à mangé, mais cette relation tombe en panne, si une personne mange pendant la conduite ou de parler à d'autres personnes dans la l'heure des repas.
Les scientifiques ont suggéré que la satiété est important non seulement l'absorption des aliments, mais aussi l'attention sur le processus.
une autre étudeeffets sur la consommation situationnels repas: comparaison A de manger seul et manger avec d'autres Il a constaté que lorsque vous regardez la télévision augmente la quantité de nourriture consommée par 14%, et à communiquer avec des amis - 18%.
Par conséquent, si vous voulez manger moins, sans compter les calories, obtenir l'habitude de manger seul, transformant ainsi le téléviseur et mettre de côté les gadgets.
6. Buvez de l'eau avant les repas
Une consommation accrue d'eau contribue à réduire le poids corporel. rechercheHydratation accrue peut être associée à la perte de poids Les études animales ont montré que l'eau agit de deux façons: accélère la lipolyse (graisse), et réduit la quantité de nourriture consommée. Cela est vrai pour les gens.
Dans une étudeL'efficacité de préchargement de l'eau avant les principaux repas comme une stratégie pour la perte de poids chez les patients de soins primaires avec l'obésité: RCT 2015 participants d'un groupe pendant 30 minutes avant les repas boire 500 millilitres d'eau, et les gens du second groupe est tout simplement que leur estomac est plein. Après 12 semaines de l'expérience, les gens du premier groupe ont perdu en moyenne 1,2 kg de plus que ceux du groupe témoin.
une autre étudeL'eau potable est associée à la perte de poids chez les femmes en surpoids de suivre un régime indépendant de l'alimentation et de l'activité a montré que la consommation d'eau accrue aide à perdre du poids (femmes 25-50 ans) sont en surpoids, quel que soit le régime alimentaire et l'activité physique.
Cela ne signifie pas que vous devez verser de force quelques litres d'eau par jour. Essayez de commencer avec un grand verre d'eau 30 minutes avant un repas - cela vous aidera à manger moins.
En suivant ces règles, vous pouvez réduire votre apport en calories sans compter quoi que ce soit et ne pas écrire. Et il est nécessaire de saisir toutes les règles à la fois. Maj l'habitude peu à peu, ils vous aideront poids lentement perdre et maintenir tout au long de la vie.
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