Comment se réveiller rafraîchi et rafraîchi, pas pressé comme un citron

Mange bien

Préparez un dîner sain

Les règles principales: le dîner doit être léger et vous devez le manger 2-3 heures avant le coucher. Une suralimentation tardive régulière peut entraînerPrendre les repas plus tard dans la nuit peut entraîner une prise de poids et altérer le métabolisme des graisses à la prise de poids, à l'apparenceManger tard dans la nuit et votre cœur douleurs cardiaques et devenir l'une des causes du diabèteInsuline / IGF - 1 entraîne la synthèse de PERIOD pour entraîner les rythmes circadiens avec le temps d'alimentation 2ème type.

Le soir, il est préférable d'abandonner les graisses sucrées et saturées - elles forcerontLes fibres et les graisses saturées sont associées à l'éveil du sommeil et au sommeil lent vous vous réveillez plus souvent la nuit. Et la nourriture épicée peut provoquer des brûlures d'estomac.L'effet du poivron rouge et de la capsaïcine sur la vidange gastrique chez des volontaires humains.

Si vous rentrez chez vous très tard et que vous n'avez pas l'énergie pour préparer un dîner sain, essayez de faire les préparatifs à l'avance. Le week-end, proposez des repas sains pour chaque soir de la semaine à venir, disposez-les dans des contenants et laissez-les au réfrigérateur ou au congélateur. Ensuite, après le travail, il vous suffit de réchauffer le dîner - pas de tentations, de suralimentation et de malbouffe.

Prenez un petit déjeuner sain

Rappelez-vous que la nourriture est de l'énergieHabitudes de déjeuner chez les étudiants en médecine, et le matin après le sommeil, vous devez compenser son manque. Un petit-déjeuner idéal doit être riche en protéinesLa consommation de deux œufs par jour, par rapport à un petit-déjeuner à l'avoine, diminue la ghréline plasmatique tout en maintenant le rapport LDL / HDLalors tu vasUn petit-déjeuner riche en protéines empêche le gain de graisse corporelle restez plein et alerte plus longtemps.

Buvez bien

Évitez l'alcool le soir

Il vaut mieux ne pas boire avant de se coucher.Sommeil, somnolence et consommation d'alcool vin, bière et tout autre alcool. Pensez-vous que ces boissons vous aideront à changer après une journée difficile? En fait, ils altéreront sensiblement la qualité du sommeil. Le matin, vous ne vous lèverez pas dans les meilleures conditions et vous dormirez toute la journée.

Boire de l'eau avant de se coucher

Un verre d'eau tiède avant le coucher vous aidera non seulement à éviterBoire de l'eau avant de se coucher déshydratation le matin, uniformise la couleur de la peau, mais améliore égalementEffets des changements de la consommation d'eau sur l'humeur des buveurs élevés et faibles humeur le lendemain.

La clé est de boire des liquides une heure ou deux avant le coucher, sinon vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit avec une vessie pleine.

Boire de l'eau le matin

Avant de vous coucher, placez un verre d'eau sur la table de chevet et buvez-le juste après le réveil - il sera plus facile de se lever. Et aussi une telle habitude vous permettra de garder l'équilibre de l'eau normal, d'améliorerEau, hydratation et santé état de la peau, augmenteraHydratation et performances cognitives performances cérébrales, aide à consommerConsommation d'eau ordinaire par rapport à l'apport énergétique et à la qualité du régime alimentaire chez les adultes américains moins de calories et, par conséquent, perdre du poids.

Dormez correctement

Se coucher à l'heure

Si vous vous couchez et que vous vous réveillez à la même heure chaque jour, le sommeil devientConseils de sommeil: 6 étapes pour mieux dormir meilleur. Le corps s'habituera simplement à l'horaire et vous n'aurez plus à vous retourner le soir, en essayant de vous endormir et en faisant un effort pour ouvrir vos paupières le matin. Une condition importante: il est conseillé d'observer le régime en semaine et le week-end.

Le sommeil devrait tomberDe combien de sommeil avons-nous vraiment besoin? 7 à 8 heures pour que le corps ait le temps de se reposer complètement et de se préparer pour une nouvelle journée.

Régler l'alarme

Un signal, pas plusieurs. Vous ne pouvez pas régler plusieurs alarmes avec une différence de 10 à 15 minutes pour faire un peu plus de sieste: un sommeil fragmenté vous fera mordreL'effet de la fragmentation du sommeil sur la fonction diurne nez toute la journée.

Si vous ne pouvez pas vous lever juste après le premier signal, vous pouvez essayer de régler deux alarmes avec une différence de 90 minutes - alors la pause entre elles sera égale àModèles naturels de sommeil cycle de sommeil complet. Pendant ce temps, vous pouvez vraiment «dormir» et vous réveiller vigoureusement.

Isolez-vous du bruit

Réglez votre smartphone en mode silencieux afin qu'un e-mail soudain ou une notification push ne vous réveille pas au milieu de la nuit. Si vous savez que vous êtes légèrement endormi et que vous pouvez vous réveiller du bourdonnement des voitures de la rue ou des conversations bruyantes des voisins, utilisez des bouchons d'oreille.

Lorsque vous ne pouvez pas dormir pendant longtemps, essayezRoadband Sound Administration améliore la latence du début du sommeil chez des sujets sains dans un modèle d'insomnie transitoire inclure le blanc ou le roseBruit rose: effet sur la synchronisation de la complexité de l'activité cérébrale et la consolidation du sommeil bruit. Les deux aideront à se détendre, à rendre le sommeil sain et calme.

Couvrez-vous d'une couverture

Vous devez utiliser une couverturePeau profonde: profondeur de sommeil améliorée par manipulation de la température cutanée toujours, car pendant le sommeil paradoxal, le corps ne régule pas la température et vous pouvez geler. Si la pièce est très chaude et qu'il est tout simplement impossible de dormir sous une couverture ordinaire, remplacez-la par une couverture légère ou un couvre-lit.

Au fait, dormir sous les couvertures feraDormir avec une couverture lestée aide à l'insomnie et à l'anxiété vous êtes plus heureux - le corps perçoit la lourdeur du tissu comme un câlin: cela augmente la production de sérotonine.

Se laver correctement

Détendez-vous dans un bain à remous le soir

Si possible, une heure ou deux avant le coucher, détendez-vous dans l'eau chaude. Sa température devrait être d'environ 40–42 ℃. CA aideraPrenez un bain chaud 1 à 2 heures avant le coucher pour mieux dormir, selon les chercheurs s'endormir plus vite et plus facilement.

Le secret réside dans les rythmes circadiens du corps: quelques heures avant le coucher, le corps se réchauffe, et juste avant le coucher, la température commence à baisser. L'eau chaude contribue à améliorer la circulation sanguine et donc la thermorégulation.

Prenez une douche fraîche le matin

L'eau froide arrachera littéralement le corps du sommeil et aideraL'effet de la douche froide sur la santé et le travail réveillez-vous instantanément. Essayez de prendre une douche de contraste et alternez la température de l'eau: 30 secondes au frais, 30 secondes au chaud et encore 30 secondes au refroidissement.

S'il n'y a pas le temps de prendre une douche ou si vous n'êtes tout simplement pas prêt pour de telles expériences, lavez-vous à l'eau froide. Cette astuce fonctionnera également.

Avoir le bon moment

Mettez vos gadgets de côté avant de vous coucher.

La lumière de l'écran fera penser à votre cerveau qu'il fait jour dehors, ce qui rendra l'endormissement plus difficile.L'utilisation en soirée de liseuses électroniques émettant de la lumière affecte négativement le sommeil, le rythme circadien et la vigilance du lendemain matin. Au lieu de vérifier votre flux de médias sociaux ou de regarder un film la nuit, il est préférable de lire un livre papier ou d'étirer.

Faites vos exercices du matin

Prendre son smartphone le matin ne vaut pas non plus la peine. Les problèmes liés aux réseaux sociaux et au travail peuvent attendre. Il vaut mieux faire un peu d'exercice juste après le levage.

Toute activité physique aidera le corps à se revigorer. Par exemple, le yoga feraExamen des effets aigus du Hatha Yoga et de la méditation de pleine conscience sur la fonction exécutive et l'humeur vous rendra plus énergique et fera fonctionner votre cerveau, tandis qu'une promenade au grand air ou un peu de cardio vous permettraL'exercice régulier joue un rôle cohérent et important dans la réduction de la fatigue se débarrasser de la sensation de fatigue.

Au fait, faire du sport avant de brûler le petit-déjeunerL'alimentation influence les réponses du tissu adipeux à l'exercice chez les hommes en surpoids plus de graisse et vous aide à perdre du poids plus rapidement.

Pour récupérer après votre entraînement du matin, vous devez manger quelque chose de riche en protéines. Idéalement, le plat doit contenirLe calendrier des nutriments revisité environ 20 à 40 grammes. Cette quantité de protéines est contenue, par exemple, dans une portion de 150 grammes de fromage cottage "Savushkin»9% de matières grasses. En outre, le fromage cottage est une excellente source de vitamine D, de potassium et de calcium sous une forme équilibrée, dont le corps a besoin pour maintenir des cheveux, des ongles, des os et des dents sains.

Choisissez un délicieux fromage cottage