Pompage: charge parfaite sur les barres horizontales

Si vous courez ou faites du vélo le matin, obtenez les directions vers la plate-forme la plus proche avec des barres horizontales. Nous avons concocté une courte séance d'entraînement parfaite pour une séance d'entraînement matinale: elle pompera tous les principaux groupes musculaires, vous aidera à brûler plus de calories et ne vous fatiguera pas avant la journée.

Comment faire un entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Pull-ups inclinés - 12 fois.
2. Pompes du sol avec changement de réglage des mains - 15 fois.
3. Squats "pistolets" - 10 fois par jambe.
4. Lever les genoux vers la poitrine sur les barres asymétriques - 12 fois.

Tout exercice peut être simplifié. Dans la vidéo ci-dessous, je vais vous montrer les différents niveaux de difficulté des mouvements, afin que vous puissiez gérer le complexe quelle que soit votre forme physique.

Faites tous les exercices d'affilée sans repos, puis reposez-vous pendant 60 à 90 secondes et recommencez. Complétez trois cercles et vous pouvez rentrer chez vous.

Comment faire de l'exercice

Tractions inclinées

Trouvez une barre horizontale basse, saisissez-la avec une prise droite et étirez votre corps et vos jambes en une seule ligne. Tirez jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre et redescendez.

Ajustez la difficulté de l'exercice avec la hauteur de la barre horizontale: plus votre corps est proche d'une position horizontale, plus il est difficile d'effectuer le mouvement.

Pompes au sol avec changement de réglage des mains

Tenez-vous droit et placez vos paumes si près que vos index et vos pouces se rejoignent.

Effectuez une pompe, puis faites un pas avec votre main droite sur le côté de sorte qu'il y ait un espace entre vos paumes égal à la largeur de vos épaules. Poussez vers le haut dans cette position et placez à nouveau votre main droite à côté de votre gauche.

Continuez à changer la largeur de vos bras, en reculant sur le côté avec votre main droite ou gauche.

Si vous ne savez pas encore comment faire des pompes depuis le sol, faites l'exercice sur une barre horizontale basse ou sur un banc.

Plus l'appui est haut, plus il est facile d'effectuer le mouvement.

Squat "pistolets"

Essayez de vous accroupir pour que le talon de votre jambe libre ne touche pas le sol et que le genou de soutien ne se replie pas vers l'intérieur pendant la montée.

Si vous ne savez pas encore faire ces squats, essayez la version plus légère - pistolets demi-portée sur un support.

Vous pouvez également fabriquer des "pistolets" avec appui derrière le comptoir ou au bord du banc.

Lever les genoux vers la poitrine sur les barres asymétriques

Sautez sur les barres asymétriques, abaissez vos épaules et vos omoplates. Tirez vos genoux vers votre poitrine aussi loin que possible et redescendez. Effectuez le mouvement sans saccades, abaissez vos jambes en douceur et sous contrôle.

S'il n'y a pas de barres sur votre site, vous pouvez faire cet exercice sur une barre horizontale.

Écrivez ce que cela fait de cette charge. Vous vous sentez déjà en forme et énergique?