Pompage: entraînement avec un extenseur pour une charge importante sur les muscles

Une longue bande expansible convient à ce complexe. Choisissez une résistance d'environ 20-30 kilogrammes - cela suffira pour bien charger les muscles.

Comment faire un entraînement

Les mouvements suivants doivent être consécutifs, sans repos :

1. Trasters - 10 fois.
2. Penché sur la rangée et soulevé de terre - 10 fois.
3. "Bûcheron" - 10 fois de chaque côté.
4. Split squats - 10 fois de chaque jambe.

À la fin du cercle, reposez-vous jusqu'à la récupération, mais pas plus de 60 secondes, et recommencez. Complétez trois cercles.

Comment faire de l'exercice

Trasters

Montez sur l'élastique et tirez sur l'autre partie de la boucle et maintenez-la près de vos épaules. Accroupissez-vous en dessous du parallèle de vos hanches au sol, puis redressez-vous en un seul mouvement et levez les bras au-dessus de votre tête.

Revenez à la position de départ et recommencez depuis le début. Au point haut, ramenez un peu vos mains en arrière pour que l'élastique se situe au dessus de votre tête, et non devant.

Penché sur la rangée et soulevé de terre

Pliez l'élastique en deux, marchez dessus et saisissez les deux boucles résultantes. Inclinez le corps parallèlement au sol ou près de celui-ci, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux et fixez-vous dans cette position.

Pliez vos coudes, tirez les bandes de l'extenseur plus près de votre ventre et remettez-le en place. Travaillez en douceur et en contrôle. Sentez vos muscles du dos se contracter.

Connectez-vous ensuite boucles extenseur et saisissez-les avec les deux mains. En tendant les fesses, redressez les articulations de la hanche et du genou. Penchez-vous à nouveau en avant et interceptez les boucles pour qu'il en reste une dans chaque main. Alternez entre les soulevés de terre et les soulevés de terre à chaque fois.

Bûcheron

Montez sur la boucle de l'extenseur avec votre pied droit, placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, tenez l'extrémité libre de l'élastique avec les deux mains.

En même temps, pliez les genoux, tournez le corps vers la droite et abaissez vos bras tendus avec un élastique jusqu'à votre genou droit. Puis, en un seul mouvement, redressez-vous, tournez le corps vers la gauche et déplacez vos mains avec un élastique vers le haut en diagonale.

Revenez à la position de départ avec les mains au genou et pivotez vers la droite et répétez. Lorsque vous avez terminé la 10ème prise, montez sur la boucle avec votre pied gauche et faites de même de l'autre côté.

Squats divisés

Tournez le dos à un support bas - un banc ou une chaise, marchez sur l'élastique avec votre pied droit et placez votre gauche sur une plate-forme surélevée. Jetez une boucle lâche sur vos épaules et tenez-la avec vos mains.

S'accroupir sur une jambe. Surveillez votre genou - il doit regarder clairement vers l'avant ou même légèrement vers l'extérieur, mais pas vers l'intérieur. Faites 10 fois, changez de jambe et répétez.

Partagez vos impressions dans les commentaires. Avez-vous réussi à charger vos jambes?

Iya Zorina