Qu'est-ce qu'une barre de trappe et comment elle peut aider à rendre vos entraînements plus sûrs
Miscellanea / / March 02, 2022
Ce projectile est utile aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés.
Qu'est-ce qu'une barre de piège
La barre de piège (barre hexagonale) est un projectile en forme d'hexagone, au cours duquel l'athlète se tient au centre et tient la barre par des poignées spéciales. Il existe également des variétés en forme de losange et de trapèze sans paroi arrière.
Les cols hexagonaux ont deux types de poignées. Les premières sont affleurantes à l'hexagone, les secondes, en forme de lettre D, sont des butées courbes. Ces derniers permettent de réduire l'amplitude des mouvements, par exemple dans le soulevé de terre.
Le plus souvent, la barre de piège pèse les 20 kg standard, mais il existe également des modèles pour 25 et 30 kg. Alors avant de récupérer la barre, vérifiez l'inscription sur le verre.
Pourquoi utiliser une barre de piège
Ce type de cou a inventéL'Histoire du Trap Bar / Étude de la culture physique
au milieu des années 80, le powerlifter Al Gerard pour effectuer des soulevés de terre sans mal de dos.Du fait que la barre n'est pas devant, mais autour du corps, l'athlète peut plier les genoux de plus en moins inclinez le corps, ce qui soulage une partie de la charge du dos et vous permet de travailler avec de gros poids sans risque être blessé.
Selon recherche1. J Lac, f. Duncan, M. Jackson. Effet d'une barre hexagonale sur la demande mécanique des performances de soulevé de terre / Sports (Bâle)
2.K RÉ. Camara, J. W Coburn, D. RÉ. Dunnick. Un examen de l'activation musculaire et des caractéristiques de puissance lors de l'exécution de l'exercice de soulevé de terre avec des haltères droits et hexagonaux / Journal de recherche sur la force et le conditionnement, l'utilisation d'une barre de piège dans le soulevé de terre augmente la force, la puissance et la vitesse maximales, et permetP UNE. Swinton A. Steward, I. Agouris. Une analyse biomécanique des soulevés de terre droits et hexagonaux avec des charges sous-maximales / Journal de recherche sur la force et le conditionnement soulevez quelque part 7 à 8 % de poids en plus par rapport à une barre classique.
Le projectile hexagonal peut également être utilisé dans des exercices de pompage du haut du corps. En raison de la prise neutre, dans laquelle les mains se font face, les épaules et les poignets sont dans une position plus naturelle pendant les pressions et les tractions.
À long terme, cela peut augmenter les poids dans certains exercices, ainsi que protéger les articulations des mains contre la surcharge et les blessures.
Quels exercices peut-on faire avec une trap bar ?
Ci-dessous, nous énumérons six exercices avec ce projectile et vous expliquons comment les exécuter correctement.
Soulevé de terre
Tout d'abord, décidez avec quelles poignées vous effectuerez l'exercice et tournez le projectile du côté souhaité.
Si vous débutez dans le soulevé de terre, si vous avez des problèmes de dos ou si vous avez du mal à vous pencher à cause de vos ischio-jambiers serrés, essayez les poignées en D. Dans les autres cas, utilisez ceux qui sont au même niveau que le cou.
Réglez le poids souhaité sur la barre, placez-vous au milieu de la barre de piège, placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits, tournez légèrement vos orteils sur les côtés.
Pliez les genoux et les hanches, inclinez votre corps vers l'avant et saisissez les poignées de la barre. Redressez votre dos, serrez vos abdominaux pour garder votre tronc rigide.
Appuyez vos pieds sur le sol et soulevez la barre tout en étendant vos hanches et vos genoux. Redressez-vous complètement, ramenez-vous à la position de départ et répétez.
Faites 3-4 séries de 6-15 répétitions. Sélectionnez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient perçues avec difficulté.
Penché sur la rangée de poitrine
En raison de la prise neutre, vous pouvez prendre des poids plus lourds qu'avec une barre conventionnelle, et en même temps ne pas ressentir d'inconfort dans les coudes ou les mains.
Tenez-vous au centre de la barre de trappe, pliez les hanches et les genoux, inclinez votre torse et saisissez les poignées. Soulevez la barre du sol et tenez-la dans les bras tendus - c'est la position de départ.
En gardant votre corps incliné, votre dos droit et vos abdominaux serrés, pliez vos coudes et rapprochez la barre de votre poitrine. Lentement et sous contrôle, revenez à la position de départ et répétez.
Faites 5 séries de 8 à 12 répétitions.
passage du fermier
Contrairement aux haltères ou aux kettlebells, la barre de trappe est beaucoup plus stable, ce qui signifie que vous pouvez soulever des poids plus lourds et développer une meilleure adhérence et une meilleure force de base.
Placez le poids souhaité sur la barre, placez-vous au centre et effectuez un soulevé de terre en soulevant la barre du sol. En gardant le corps rigide, les épaules redressées et le dos droit, portez le projectile d'un bout à l'autre de la salle.
Travaillez à temps - commencez par trois séries de 30 secondes de pénétration. Vous pouvez augmenter progressivement le poids sur la barre ou le temps de travail - jusqu'à 60 secondes sans interruption.
Développé couché au sol
Par rapport au développé couché, la version au sol limite l'amplitude de mouvement des épaules, vous permettant de travailler avec plus de poids et protégeant vos épaules du surmenage. Une prise neutre offre une stabilité et une sécurité supplémentaires pour les articulations des mains.
Placez la barre sur les poteaux du power rack à environ 30 cm du sol. Allongez-vous dessous, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
Saisissez les poignées, retirez la barre des supports, déplacez-la vers la position de départ, dans laquelle les brosses sont au-dessus des épaules, et bloquez les coudes.
Pliez les bras et abaissez la barre jusqu'à ce que l'arrière de vos épaules touche le sol. Pressez le projectile à la position de départ et répétez à nouveau. Faites trois séries de 6 à 8 répétitions.
Appuyez sur la poitrine
En raison de la prise neutre, la presse pectorale à barre trap est beaucoup plus confortable et plus sûre pour les épaules et les poignets que le même exercice avec une barre ordinaire.
De plus, vous n'avez pas besoin de rentrer votre menton et de vous assurer que la barre va en ligne droite et ne reste pas devant votre corps. Et cela signifie que le risque de déchirer le bas du dos en raison d'une technique incorrecte sera beaucoup plus faible.
Placez la barre sur les supports, placez-vous à l'intérieur et saisissez les poignées droites. Retirez la barre et tenez-la dans les bras pliés au niveau des épaules. Serrez vos abdominaux, abaissez vos épaules et vérifiez que vos coudes sont bien tournés vers le sol et non vers les côtés. Pressez la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, abaissez-vous à la position de départ et répétez.
Vous pouvez également essayer la version dans le cadre de puissance. Premièrement, cela rendra l'exercice plus sûr lors de l'utilisation de poids lourds, et deuxièmement, cela augmentera la charge sur les muscles, car vous devrez faire la presse à partir d'un point mort à chaque fois.
Placez les blocs de sécurité au niveau des épaules, placez la barre de piège dessus et placez-vous au milieu. Saisissez les poignées, serrez votre corps et poussez la barre vers le haut. Abaissez-le doucement jusqu'aux butées et répétez à nouveau. Faites 3-4 séries de 6-8 répétitions.
Split squats sur une jambe
Lors des split squats, la trap bar ne permet pas de tendre complètement la jambe de travail, car dans ce cas, au point haut, la cuisse va reposer contre la barre. Ainsi, vous ne pourrez pas bloquer le genou et les muscles seront en tension tout au long de la série.
Placez la barre à côté du banc et placez-vous au centre de la barre, dos au support. Placez un pied sur le banc, accroupissez-vous sur une jambe, inclinez votre torse vers l'avant et saisissez les poignées en D.
En tenant la barre dans les bras tendus, redressez la jambe libre jusqu'à ce que la barre touche la cuisse. Gardez votre corps incliné et gardez votre dos droit. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui ne s'enroule pas vers l'intérieur.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Il est préférable de faire cet exercice à la fin de votre séance d'entraînement: il fournit trop de stress et peut nuire à vos performances de squat et de soulevé de terre.
À quelle fréquence travailler avec une barre de piège
Si votre objectif principal est de pomper vos muscles et d'améliorer votre santé, vous ne pouvez effectuer les exercices répertoriés qu'avec une barre de piège. En travaillant avec ce projectile, vous chargerez bien les muscles et réduirez le risque de blessure aux articulations du bas du dos et des bras.
Si vos mouvements compétitifs incluent un travail régulier avec des haltères, l'accent doit être mis sur eux. Dans le même temps, la barre de trappe peut être utilisée pour des exercices accessoires tels que des rangées penchées, des presses à banc, des promenades d'agriculteurs, des squats divisés et des soulevés de terre pendant les périodes de volume élevé.