Pompage: un complexe puissant chargera bien non seulement les muscles, mais aussi le cœur

Cet entraînement fera travailler presque tous les principaux groupes musculaires: hanches et fesses, bras et épaules, fléchisseurs de la hanche et abdominaux.

C'est court mais très intense. Vous passerez environ 10 à 15 minutes et ne pomperez pas votre endurance plus mal qu'après une demi-heure de course ou une longue marche.

Mais fais attention. Si vous avez une mauvaise forme physique, des problèmes avec le système cardiovasculaire, ou un grand surpoids, il vaut mieux chercher quelque chose de plus simple et de moins intense.

Comment faire l'entraînement

Faites les exercices suivants :

• 40 coups d'haltères alternés - 12/15 kg;
• 30 lancers d'une balle rembourrée - 6/9 kg;
• 20 fentes avec un haltère au-dessus de la tête - 12/15 kg ;
• 15 levées de jambe à la barre horizontale;
• 10 presses "diable" avec un haltère - 12/15 kg.

Nous avons indiqué le poids approximatif pour les femmes et les hommes. Si vous ne pouvez pas travailler avec de telles coques tout en gardant une bonne technique, mieux vaut prendre des haltères plus légers.

L'essence du complexe est de rester immobile le moins possible, idéalement pour éliminer complètement le repos entre les exercices.

Et surveillez votre état. Si vous vous sentez mal, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu'à ce que l'inconfort passe. Il vaut mieux ne pas terminer le complexe que de tomber dans évanouissement au milieu de la salle.

Comment faire des exercices

Préparer tout le matériel avant le début du complexe. Déterminez où vous vous exercerez et placez un haltère du bon poids à côté de la barre horizontale afin de ne pas avoir à aller loin.

arraché d'haltères

Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez l'haltère entre vos pieds. Penchez-vous vers le projectile avec le dos droit, saisissez-le d'une main et redressez-vous dans les articulations de la hanche avec un mouvement brusque, tout en envoyant l'haltère vers le haut.

Abaissez-le et répétez avec l'autre main. Si vous voulez le faire plus rapidement, entraînez-vous à intercepter haltère droit dans les airs avant qu'il ne touche le sol.

lancers de balle

Prenez un médecine-ball et tenez-vous à un pas du mur qui lui fait face. En tenant le projectile dans les bras fléchis devant la poitrine, asseyez-vous sous le parallèle des hanches avec le sol, redressez-vous d'un seul mouvement et lancez la balle vers le haut.

S'il y a une cible dans votre hall, essayez de la toucher, sinon, visez simplement le mur à un niveau de 2 mètres du sol.

Gardez votre bassin plus bas que vos genoux en bas et utilisez votre élan pour frapper le ballon plus haut.

Essayez de synchroniser les mouvements avec la respiration - expirez au point le plus bas s'accroupir et au moment de lancer la balle.

Fentes avec un haltère

Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête dans une main tendue et effectuez des fentes dans le passage à travers le couloir. Abaissez-vous avec précaution pour ne pas vous cogner le genou au sol. Vous pouvez prendre votre main libre sur le côté pour faciliter le maintien de l'équilibre.

La jambe s'élève à la barre horizontale

Accrochez-vous à la barre horizontale, pliez les articulations des hanches et levez les jambes jusqu'à ce que vos orteils touchent la barre transversale. Vous pouvez faire l'exercice de swing: d'abord, balancez votre poitrine vers l'avant, et tout en levant vos jambes, ramenez vos épaules vers l'arrière.

L'élan soulagera une partie de la charge de vos muscles et vous aidera à terminer les exercices plus rapidement. Traitez simplement vos mains avec de la magnésie pour ne pas vous envoler barre horizontale.

Si vous ne pouvez toujours pas faire cet exercice, essayez de lever vos genoux vers votre poitrine.

Presse "diable" avec un haltère

Tenez-vous debout, couché avec une main sur les haltères, pliez les coudes et abaissez votre poitrine au sol. Pliez les articulations de la hanche, avec un saut, rapprochez vos pieds des membres supérieurs et redressez-vous.

Mettez l'haltère entre vos jambes pour un swing, puis redressez-vous brusquement, en envoyant le projectile vers le haut. Étendez votre bras au-dessus de votre tête, puis revenez à la position de départ et répétez depuis le début.

Vous pouvez effectuer cinq fois avec une main et cinq avec l'autre, ou les changer toutes les autres fois.

Écrivez si vous avez réussi à faire face au complexe en 10 minutes. Si vous l'avez terminé plus rapidement, perdez votre temps.