Pumping: entraînement avec haltères pour des hanches fines et un fessier rond
Miscellanea / / April 02, 2023
Juste cinq exercices simples mais efficaces.
Ce complexe comprend cinq exercices pour pomper les hanches et les fesses et est effectué de manière intermittente - avec une alternance de travail intense et de repos court.
Grâce à ce format, l'ensemble de l'entraînement se déroulera à une fréquence cardiaque élevée et les muscles des jambes seront bien chargés même avec des haltères légers.
Vous pouvez effectuer ce complexe comme un devoir à part entière, et également l'utiliser comme finisseur - pour «finir» vos jambes après des squats et des mouvements sur simulateurs en sport.
Comment faire l'entraînement
Le complexe comprend les exercices suivants:
- Squats avec haltères aux épaules.
- Fentes inversées.
- Sauter d'un squat.
- Fentes latérales avec une inclinaison.
- Maintien accroupi.
Réglez une minuterie et faites le premier exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous ensuite jusqu'à la fin de la minute et passez à la seconde. Ainsi, faites tous les exercices selon la liste, puis faites une pause de 1 à 2 minutes et recommencez. Effectuez trois à cinq cercles, en vous concentrant sur votre condition.
Comment faire des exercices
1. Squats avec haltères aux épaules
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus étroits. Prendre haltères et tenez-les dans les bras pliés. Effectuez des squats à un rythme énergique, en essayant d'aller le plus bas possible. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos talons ne se détachent pas du sol.
2. Fentes inversées
Tenez les haltères dans les bras droits baissés sur les côtés du corps. Effectuez des fentes inversées tout en reculant. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux touchent presque le sol. Au bas de l'exercice, inclinez votre corps vers l'avant en gardant le dos droit.
3. Sauter d'un squat
Continuez à tenir les haltères dans les mains baissées sur les côtés du corps. Effectuez des squats et montez à l'étage avec un saut.
4. Fentes latérales avec une pente
Effectuez des fentes latérales en alternant les côtés dans le temps. Inclinez le corps vers l'avant de manière à ce que les haltères touchent presque le sol à côté de la jambe pliée au niveau du genou.
5. Prises de squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères dans les bras abaissés droits. Complet squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou proches de celui-ci, puis fixez cette position et essayez de rester là pendant les 30 secondes suivantes.
Écrivez ce que vous ressentez après une séance d'entraînement. Les cuisses sont en feu ?
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Texte travaillé: auteur Iya Zorina, éditrice Natalya Murakhtanova, correctrice Olga Sytnik