Comment se préparer pour l'été en 12 semaines et ne pas mourir: l'entraîneur Mikhail Prygunov conseille

Nous vous expliquons comment améliorer votre silhouette, même si vous n'avez pas assez de temps pour aller au gymnase, et manger des sucreries est votre moyen préféré de vous débarrasser du stress (ce qui, bien sûr, est beaucoup).

Pourquoi 12 semaines est le moment idéal

Voulant ramener le corps à la normale, nous nuisons souvent au corps. Régimes constants, activité physique insupportable et calendrier irréaliste des «super marathons de perte de poids» - tout cela peut avoir des conséquences désagréables. Par exemple, à l'anorexie, à la boulimie, aux changements hormonaux et bien d'autres. Et même avec un départ trop actif, il y a une forte probabilité de perdre la motivation et de tout abandonner sans faire la moitié du chemin.

Pour obtenir le résultat et rester en bonne santé, vous devez introduire progressivement de saines habitudes sportives dans votre vie quotidienne - et 12 semaines suffisent pour cela. C'est le meilleur moment pour effectuer les tâches suivantes :

1. Évitez les limites strictes. Ils ne conduisent pas à des résultats à long terme. Il est très important de vous permettre de vivre dans un mode confortable et de ne pas tester la force du corps à chaque fois. L'état psychologique est directement lié à notre système hormonal, et donc au surpoids. Donc moins de stress pour vous et votre corps !

2. Commencez à bouger davantage.Sédentaire mode de vie est l'ennemi d'un corps tonique. Par conséquent, au lieu de prendre un taxi, choisissez la marche si possible, et lorsque vous travaillez au bureau, n'oubliez pas un exercice léger de 5 minutes. Essayez de marcher au moins 10 000 pas par jour.

3. Ajustez l'alimentation. Rappelez-vous la phrase: "Vous êtes ce que vous mangez !" Sans une alimentation équilibrée, il est impossible de perdre du poids et de garder un corps en forme. L'activité physique est, bien sûr, bonne. Mais la malbouffe peut détruire tous les résultats de l'entraînement.

Ajoutez plus de légumes verts et de légumes à votre alimentation quotidienne: ils ont un effet bénéfique sur le métabolisme et l'état général du corps. Il peut s'agir de n'importe quel type de chou, concombres, tomates, radis, poivrons, carottes. Pour le traitement thermique, les courgettes, les courgettes et les aubergines conviennent. Évitez les légumes féculents comme les pommes de terre et les patates douces. Et assurez-vous de manger des avocats: ils contiennent des graisses végétales saines.

Quant aux aliments sucrés et féculents, il n'est pas nécessaire de les abandonner complètement, mais encore faut-il en minimiser la quantité.

4. Boire plus d'eau. La quantité requise pour chaque personne est calculée individuellement: la norme est de 30 ml pour 1 kilogramme de poids. Et une règle importante: Bois de l'eau Il faut le faire progressivement, par petites gorgées au cours de la journée.

5. Obtenez un sommeil de qualité. Le sommeil est le meilleur moyen de récupérer après un effort physique, alors assurez-vous de lui accorder au moins 8 heures par jour. De plus, les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes métaboliques et, par conséquent, l'obésité.

Que faire au stade préliminaire

Aucune formation spéciale n'est requise, nos recommandations conviennent à tout le monde - y compris à ceux qui n'ont jamais pratiqué de sport. Mais il convient de prêter attention à quelques points:

• Peser et prendre des mesures, notez toutes les données dans un bloc-notes. Bien sûr, les chiffres sur les échelles ne sont pas importants. Beaucoup plus important est de savoir si nous aimons notre reflet dans le miroir. Et pour voir les progrès après 12 semaines et comparer les résultats « avant/après », vous devez vous peser et prendre des mesures corporelles – poitrine, bras, taille, hanches et jambes.
• Commencez à croire en vous. Sans confiance en vous, perdre du poids sera difficile. Même si maintenant le poids est le double de celui souhaité, il y a toutes les chances de succès. Personne d'autre que vous-même ne peut vous aider avec cela. Plus vous retardez le processus de perte de poids, plus vous accumulez d'états complexes et négatifs en vous-même. Il suffit de se lancer, et pour cela de croire que l'on peut tout faire. Croire en soi est la clé du succès !

Ce qu'il faut pour travailler le corps

Rien de surnaturel - des objets toujours à portée de main pour la plupart des gens modernes, et un peu plus de temps libre.

• 10 à 30 minutes par jour pour faire de l'exercice. Vous pouvez les exécuter à tout moment - le matin, l'après-midi et même le soir après le travail. entraînement à domicile ne vous privera pas de vos dernières forces et ne compliquera pas le processus d'endormissement.
• Vêtements pour les entraînements à domicile - les shorts et t-shirts habituels suffiront. L'essentiel est que vous soyez à l'aise.
• Tapis d'exercice.
• Verre d'eau.
• Un smartphone pour installer des applications, dont nous parlerons plus bas.

Et, bien sûr, de bonne humeur.

Comment remettre son corps en ordre en 12 semaines

Nous introduirons progressivement des habitudes sportives sans changements drastiques dans votre quotidien. Une semaine est une recommandation utile. C'est ce rythme qui vous permettra de rester en mode et de ne pas vous lâcher.

Semaine 1

Nous introduisons les deux premières habitudes simples: après le réveil, buvez un verre d'eau à température ambiante et effectuez également un exercice léger de 10 minutes. Il n'est pas nécessaire de se lever tôt pour cela. Rappelez-vous ce que vous faites dans les premières minutes du matin? Afficher les messages sur votre téléphone lire les nouvelles Ou es-tu encore au lit ?

Maintenant, nous remplaçons toutes ces choses par une autre chose utile - la charge. Juste 10 minutes par jour après jour, et vous développerez une habitude. La bonne nouvelle est que nous gardons la nourriture comme d'habitude pour le moment. N'oubliez pas: pas de stress.

Les exercices suivants sont parfaits pour la charge, qui ne nécessitent pas d'entraînement physique particulier.

Pas de côté avec les bras sur les côtés

Tout d'abord, nous faisons un pas de côté avec un pied et écartons les bras. Ensuite, jambes jointes et bras en avant. Maintenant, faites un pas de côté avec l'autre jambe et n'oubliez pas d'écarter les bras. Encore une fois, jambes jointes et mains en avant. Donc plusieurs fois.

Exercices d'étirement pour les muscles des cuisses

Nous faisons d'abord une fente latérale. Position de départ - jambes plus larges que les épaules. Nous nous asseyons sur une jambe, l'autre reste droite. On s'appuie sur tout le pied, on n'arrache pas le talon, on reprend le bassin en arrière, on garde le dos bien droit. On sent comment les muscles des cuisses sont étirés sur la face interne. DANS statique Nous sommes environ 10-20 secondes et répétons l'exercice sur l'autre jambe.

Étirez maintenant l'avant de la cuisse. Nous prenons la cheville avec notre main et essayons de tirer le talon vers la fesse. Gardez vos genoux ensemble. Le corps est droit. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes pour chaque jambe.

Exercice pour le dos à partir de la position à quatre pattes

Position de départ - debout à quatre pattes. Nous plaçons les mains sous les épaules et les genoux sous l'articulation de la hanche. Nous tendons le bras droit vers l'avant et la jambe opposée vers l'arrière. Nous levons le bras et la jambe parallèlement au sol, maintenons une seconde et redescendons à la position de départ.

Nous changeons de côté, continuons à faire l'exercice en alternant les bras et les jambes. Nous effectuons 20 répétitions en dynamique. Important: pendant l'exercice, nous ne cambrons pas le dos, mais essayons de le garder droit.

Marche d'avant en arrière avec les bras tendus

Faites un pas en avant avec un pied, puis posez le second. Ensuite, nous reculons une fois avec l'autre pied, attachons à nouveau le second. Gardez toujours vos bras tendus et tendus vers l'avant.

Abduction alternée de la jambe droite et inclinaison vers l'avant

À partir d'une position debout (jambes jointes), nous commençons à nous pencher en avant avec le dos droit. En même temps, nous reprenons une jambe - droite, sans plier le genou. Le torse et la jambe doivent être étendus sur une ligne horizontale. Ensuite, nous revenons à la position de départ et répétons l'exercice avec l'autre jambe. Nous effectuons 20 répétitions en dynamique. Gardez le dos droit, ne vous affaissez pas.

Exercices de respiration

À l'inspiration, nous levons les mains et étirons tout le corps vers le haut, à l'expiration, nous baissons les mains et nous détendons. Nous inspirons aussi profondément que possible.

Semaine 2

Nous introduisons une autre habitude - suivre l'activité tout au long de la journée. Pour aider - un podomètre intégré dans un smartphone ou un bracelet de fitness.

De plus, nous installons une application sur votre smartphone qui vous aidera à compter les calories. Par exemple, FatSecret, somme viagère, YAZIO. Ils sont gratuits et faciles à utiliser.

Vous devez enregistrer tout ce que vous avez mangé pendant la journée. Et l'application, basée sur vos données (poids, sexe, âge), calculera l'apport calorique optimal et vous dira s'il y a un buste ou une pénurie. De plus, il sera plus facile de suivre un régime équilibré avec: le programme vous dira combien de BJU il vous faut en plus pour revenir à la normale.

Semaine 3

Au déjà familier pour nous Exercices matinaux ajouter une séance d'entraînement à domicile de 20 minutes. Vous pouvez l'effectuer à tout moment libre: immédiatement après la charge, pendant les pauses de la journée ou le soir après le travail. Je vous conseille de commencer par une faible intensité. Mais il est important de suivre la règle de base: on le fait quotidiennement !

Parfois, vous pouvez vous permettre de vous reposer, mais cela ne doit pas dépasser 1 à 2 jours par semaine.

Nous commençons par un échauffement, puis il y a la partie principale de l'entraînement (20 minutes), et à la fin un accroc est effectué. L'ensemble de l'entraînement est présenté sous forme d'intervalles de temps pour plus de commodité: chaque exercice commence à partir de la minute suivante, dont la plupart est allouée aux répétitions, et le reste - pour cardio.

Au total, il s'avère 5 cercles de 4 exercices chacun. Aucun équipement supplémentaire autre qu'un tapis n'est requis.

Semaine 4

Il est temps de repenser votre attitude envers les sucreries. Nous activons la prise de conscience et essayons de comprendre que le sucre et les sucreries ne nous aident pas à atteindre notre objectif, mais au contraire créent une dépendance. Essayez de vous passer de vos desserts préférés pendant quelques jours. Au début, le corps les exigera avec persistance, mais après un certain temps, vous remarquerez que le désir s'en va.

Pour commencer, vous pouvez également essayer de trouver un substitut aux sucreries. Par exemple, au lieu de sucre, utilisez un édulcorant - le sucralose ou la stévia, ce sont les plus inoffensifs. Les fruits et fruits secs (dattes, abricots secs) conviennent également.

Mais il est important de comprendre qu'il n'y a pas d'aliments sucrés qui n'interfèrent pas avec la perte de poids. N'importe lequel d'entre eux sont des calories. Par conséquent, même les fruits apparemment inoffensifs doivent être consommés en quantités raisonnables.

Semaine 5–12

Maintenant, nous devons consolider tout ce que nous savons et pouvons faire. Par conséquent, nous gardons le rythme, nous sommes dans le mode et essayons d'apprécier le processus.

Vous pouvez compliquer vos entraînements autant que possible: faites plus de répétitions, utilisez des poids supplémentaires ou effectuez des exercices plus difficiles. Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez quelques options intéressantes.

Comment évaluer votre résultat

Il n'est pas nécessaire de se peser tous les jours et de mesurer les volumes corporels: notre corps peut perdre du poids de manière inégale. Et quand encore une fois vous ne voyez pas le nombre désiré, humeur visiblement gâté.

Afin de ne pas perdre la motivation, il est conseillé de prendre des mesures une fois toutes les deux semaines. Vous pouvez vous concentrer sur l'indicateur du taux normal de perte de poids - 500 à 700 grammes par semaine. Autrement dit, en 12 semaines, il est tout à fait possible de perdre 6 kg ou plus.

Mais même après cela, vous ne devez pas vous détendre, sinon l'excès de poids reviendra rapidement. Les vacances, bien sûr, sont un bon facteur de motivation, mais rester en forme toute l'année, c'est profiter de son reflet dans le miroir pendant 365 jours. Oui, cela nécessitera un changement de mode de vie pour toujours, mais l'essentiel ici, c'est la santé! Et sans activité physique et nutrition adéquate, il est très difficile de la maintenir.

"La route sera maîtrisée par celui qui marche", alors ne vous arrêtez pas et n'abandonnez pas. Discipline, confiance en soi et respect de sa santé sont les points clés qui vous mèneront au succès !