Angoisse des sucreries, euphorie après les bananes. Comment la nourriture affecte l'humeur et quels aliments ajouter au menu

Comment la nourriture est liée aux émotions

Le sentiment de satisfaction qui survient après avoir mangé a une explication simple. En mangeant, le corps produitVotre cerveau vous récompense deux fois par repas: Quand vous mangez et quand la nourriture atteint votre estomac / Cell Press La dopamine, un neurotransmetteur, est aussi appelée l'hormone du plaisir. De plus, son niveau après le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner peut augmenter deux fois - au début du repas et lorsque la nourriture pénètre dans l'estomac.

Bien que manger puisse améliorer votre humeur à lui seul, il existe des aliments qui peuvent améliorer l'effet. Non, les sucreries et les gâteaux ne sont pas inclus. Au contraire, de l'utilisation de l'humeur des bonbons Peut êtreAnika Knuppel, Martin J. Shipley, Claire H. Llewellyn, Eric J. Brunner. Consommation de sucre provenant d'aliments et de boissons sucrés, troubles mentaux courants et dépression: résultats prospectifs de l'étude Whitehall II / Rapports scientifiques

ne fait qu'empirer, car le sucre est considéré comme un dépresseur. De plus, il peut créer une dépendance: des études chez la souris et l'homme ont montré que le sucre affecteSelena Bartlett, Nicholas Chaaya, Kate Beecher, Syed Aoun Ali, Arnauld Belmer. L'impact de la consommation de sucre sur les comportements stressants, émotionnels et addictifs / Neuroscience & Biobehavioral Reviews sur le cerveau de la même manière que les substances psychoactives.

Les aliments probiotiques peuvent avoir un effet bénéfique sur l'humeur et la santé mentale. Ils améliorerLéo Galland. Le microbiome intestinal et le cerveau / Journal of Medicinal Food microflore intestinale, et c'est cet organe que l'on peut qualifier de responsable du bonheur. La majeure partie de la sérotonine produitJessica M Yano, Kristie Yu, Gregory P. Donaldson, Gauri G. Shastri, Phoebe Ann, Liang Ma, Cathryn R. Nagler, Rustem F. Ismagilov, Sarkis K. Mazmanian, Elaine Y. Hsiao. Les bactéries indigènes du microbiote intestinal régulent la biosynthèse / la cellule de la sérotonine de l'hôte C'est l'intestin, pas le cerveau.

D'autres "sponsors" de la bonne humeur incluent le tofu, les œufs, la viande et d'autres produits avec tryptophaneFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effet de l'alimentation sur la neurotransmission sérotoninergique dans la dépression / Neurochemistry International Et phénylalanineAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tableau de la teneur en phénylalanine des aliments: analyse comparative des données compilées dans les tableaux de composition des aliments/rapports JIMD. Ce sont des acides aminés qui accélèrent la production sérotonineMendel Friedmann. Analyse, nutrition et avantages pour la santé du tryptophane / Journal international de recherche sur le tryptophane Et dopamineMétabolisme de la dopamine / Neurologie clinique de Kaufman pour les psychiatres (septième édition)qui peut aider à lutter contre la dépression.

Quels aliments doivent être ajoutés au régime

Fruits et légumes

Ce sont, selon des scientifiques australiens, peutRedzo Mujcic, Andrew J. Oswald. Évolution du bien-être et du bonheur après une augmentation de la consommation de fruits et légumes / American Journal of Public Health aider une personne à devenir un peu plus heureuse. C'est parce que ces produits contiennent phénylalanineAna Claudia Marquim F. Araujo, Wilma M. C Araujo, Ursula M. Lanfer Marquez, Rita Akutsu, Eduardo Y. Nakano. Tableau de la teneur en phénylalanine des aliments: analyse comparative des données compilées dans les tableaux de composition des aliments/rapports JIMD. OMS recommandeAlimentation saine / OMS mangez au moins 400 grammes de légumes et de fruits par jour. Pour adapter cette quantité à votre alimentation, vous pouvez ajouter une portion de salade à chacun de vos repas principaux et grignoter des pommes ou des carottes entre les deux.

Les féculents comme les pommes de terre ou le maïs peuvent également améliorer votre humeur, mais vous devez savoir quand vous arrêter. Ces légumes devoirLégumes féculents / La communauté mondiale du diabète ne prenez pas plus d'un quart de la portion totale du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner. Sinon, il y a un risque de prendre rapidement du poids et de faire face à des problèmes de santé à cause de cela. N'oubliez pas que le riz blanc est également considéré comme féculent, vous ne devez donc pas le mélanger, par exemple, du maïs en conserve.

Produits à grains entiers

Pour eux relaterNutrition et alimentation saine / Clinique Mayo l'orge, le boulgour, le millet, l'avoine, ainsi que les pâtes, les craquelins et les pâtisseries, qui contenirGrains entiers, grains raffinés et fibres alimentaires / American Heart Association dans la composition de 51% de céréales ou de farine complète. Grains entiers en un seul repas devoirAssiette pour manger sainement / Harvard T.H. École Chan de santé publique prendre un quart de l'assiette.

Ces aliments sont une excellente source de glucides lents. Ils aiderNutrition et humeur - Quel est le lien? / La Fondation australienne pour la nutrition maintenir une glycémie stable et peut avoir un effet bénéfique sur l'humeur.

aliments fermentés

Ce sont des collations et des boissons préparées par fermentation. Pendant la fermentation des produits apparaîtreYulistia Budianti Soemarie, Tiana Milanda, Melisa Intan Barliana. Aliments fermentés en tant que probiotiques: une revue / Journal de la technologie et de la recherche pharmaceutiques avancées lactobacilles et bifidobactéries - les intestins en ont besoin pour produire de la sérotonine.

Les aliments fermentés comprennent le kimchi et d'autres légumes fermentés, le kéfir, le yaourt, le fromage cottage, le pain kvas et le kombucha, une boisson à base de kombucha. Rappelez-vous que les probiotiques produits commercialement sont considérablement moinsAliments fermentés: la dernière tendance / The New Zealand's Heart Foundationque fait maison. De plus, le nombre de bactéries bénéfiques dans les aliments peut diminuer en raison de mauvaises conditions de stockage. Par exemple, la choucroute ne doit pas être maintenue au chaud et le kvas ne doit pas être laissé au soleil, sinon il deviendra aigre.

Des recommandations précises sur la fréquence de consommation d'aliments fermentés et en quelles quantités, donner difficileZoom sur les aliments fermentés: sont-ils bons pour vous? / Microbiote intestinal pour la santé - tout dépend des caractéristiques individuelles du système digestif. Introduisez petit à petit des aliments contenant des probiotiques dans votre alimentation et surveillez votre bien-être. Et n'oubliez pas le bon sens: il est peu probable que l'estomac aime un régime exclusivement composé de choucroute ou de fromage cottage.

Oeufs, viande et volaille

Non seulement la dinde vous remontera le moral, mais aussi d'autres types de viande, ainsi que des œufs. Ils contiennent tryptophaneFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effet de l'alimentation sur la neurotransmission sérotoninergique dans la dépression / Neurochemistry Internationalqui élève le niveau sérotonineMendel Friedmann. Analyse, nutrition et avantages pour la santé du tryptophane / Journal international de recherche sur le tryptophane. Il stimule également la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les personnes souffrant d'insomnie doivent donc également faire attention à ces produits. tryptophane digestibleFaisal Shabbir, Akash Patel, Charles Mattison, Sumit Bose, Raathathulaksi Krishnamohan, Emily Sweeney, Sarina Sandhu, Wynand Nel, Afsha Rais, Ranbir Sandhu, Nguasaah Ngu, Nguasaah Ngu, Sushil Sharma. Effet de l'alimentation sur la neurotransmission sérotoninergique dans la dépression / Neurochemistry International plus rapidement si vous ajoutez des aliments riches en glucides aux repas - par exemple, combinez de la viande avec un accompagnement de riz, de pommes de terre ou de pâtes.

En plus du tryptophane, la viande et les œufs fournissent au corps des protéines. Il nécessaireProtéines alimentaires / Medline Plus pour maintenir la santé des os, des muscles et de la peau, ainsi que son utilisation lierCe que vous mangez affecte-t-il votre humeur? / Clinique de Cleveland avec une augmentation du taux de dopamine. Besoin physiologique en protéines est"Normes des besoins physiologiques en énergie et en nutriments pour divers groupes de la population de la Fédération de Russie" / Rospotrebnadzor de 75 à 114 grammes chez les hommes et de 60 à 90 grammes chez les femmes par jour. Pour la fermer PeutDinde, viande légère, peau non consommée / États-Unis Département de l'agriculture consommez environ 300 grammes de blanc de poulet par jour ou combinez des sources animales de protéines avec des sources végétales.

Assurez-vous que votre nourriture est variée. Donc, il vaut mieux ne pas s'appuyer sur le porc et le bœuf - réduisez la consommation de viande rouge à 70 grammes. Son excès dans l'alimentation Peut êtreLa viande rouge est-elle mauvaise pour votre cœur… ou pas? / Clinique de Cleveland augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Ajouter un oiseau au menu - quelques experts considérerKyong Park, Jakyung Son, Jiyoung Jang, Ryungwoo Kang, Hye-Kyung Chung, Kyong Won Lee, Seung-Min Lee, Hyunjung Lim, Min-Jeong Shin. Consommation de viande non transformée et maladies cardiovasculaires incidentes chez les adultes coréens: l'étude coréenne sur le génome et l'épidémiologie (KoGES) / Nutriments une telle viande est bonne pour le coeur.