Pompage: un bel échauffement pour ceux qui se sentent boisés le matin
Miscellanea / / April 04, 2023
Six minutes d'exercice tranquille.
Cet ensemble d'exercices vous aidera à vous réveiller, à vous débarrasser de la sensation de raideur dans les muscles et à vous mettre au diapason d'une journée active. Tout ce dont vous avez besoin est une minuterie et un tapis, mais ce dernier peut être remplacé par une couverture.
Comment faire l'entraînement
La leçon se compose de six exercices, dont chacun devra être effectué pendant une minute:
- Pente circulaire.
- Échauffement des épaules, allongé sur le sol.
- Transition du squat à la pose du cobra.
- Accroupissement et flexion profonds.
- L'épaule s'étend sur le sol.
- Transition vers la pose de table depuis le "coin".
N'essayez pas d'approfondir les poses avec des secousses ou de les faire parfaitement. L'objectif principal est de réchauffer le corps après le sommeil et de s'amuser.
Comment faire des exercices
Pente circulaire
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Respirez profondément et, en expirant, tournez légèrement votre corps vers la droite et abaissez-vous jusqu'à ce que votre pied droit touche du bout des doigts ou des paumes.
Si tire sous les genoux, vous pouvez les plier un peu - sentez comment la colonne vertébrale s'allonge du coccyx au cou. Sans vous redresser, déplacez le corps vers la gauche, en touchant le pied gauche, et avec une inspiration, redressez-vous lentement, en arrondissant le dos.
La prochaine fois, commencez par le côté gauche: descendez vers le pied gauche, et montez en tournant le corps vers la droite. Côtés alternatifs dans le temps.
Échauffement des épaules allongé sur le sol
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, tendez les bras vers l'avant. Avec une inspiration, arrachez votre poitrine de la surface, pliez vos coudes et amenez vos mains sur vos épaules.
Revenez à la position de départ et répétez. Déplacez-vous en douceur et assurez-vous que pendant l'ascension cou était sur la même ligne que le dos: ne regardez pas devant vous, mais vers le sol devant vous.
Transition du squat à la pose du cobra
Abaissez-vous dans un squat profond, en appuyant vos talons sur le sol et en gardant votre dos droit. À partir de cette position, avancez vos mains sur le sol et sortez dans la pose du cobra - en mettant l'accent sur les paumes, avec un dos arqué et des jambes droites.
Étirez votre couronne au plafond, abaissez vos omoplates. Si ça tire lombespliez légèrement les bras. Redressez vos jambes, mais ne posez pas vos hanches sur le sol.
Passez un cycle de respiration dans la pose - inspirez et expirez, puis, en bougeant vos mains, revenez au squat. Répétez l'exercice.
Squat et flexion profonds
Restez dans squats, tournez vos genoux sur les côtés et posez vos coudes dessus. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos talons sont à plat sur le sol. Passez quelques cycles de respiration dans cette pose, en passant d'un pied à l'autre.
Ensuite, soulevez le bassin et abaissez le corps en entrant dans une pente. Redressez une jambe, pliez l'autre au niveau du genou et posez-la sur la pointe, puis changez-les. Faites quatre rotations de flexions des jambes et d'extensions des jambes, puis revenez au squat.
Répétez l'exercice. En vous penchant, essayez de détendre votre dos.
Renversement des épaules au sol
Asseyez-vous sur vos genoux et placez vos paumes sur le sol devant vous, en les plaçant deux fois plus larges que vos épaules, les doigts sur les côtés.
Déplacez votre corps vers la droite, abaissez votre épaule gauche et appuyez-la contre le sol. Maintenez une respiration, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
Transition vers la pose de table depuis le "coin"
Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant et placez vos paumes à côté du bassin. En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre bassin. À partir de cette position, en vous appuyant sur vos talons, balancez-vous vers l'avant et entrez dans une pose de table. Monter le bassin le plus haut possible pour que le corps des genoux aux épaules étiré en une seule ligne.
Passez un cycle de respiration dans la pose, en serrant vos fesses de toutes vos forces, puis revenez au «coin» et répétez depuis le début.
Essayez de ne pas abaisser le bassin au sol jusqu'à la fin de l'intervalle - cela fera bien fonctionner les fesses et les abdominaux.
Faites-moi savoir comment vous aimez votre entraînement du matin. Les muscles deviennent plus mous ?
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