Pompage: 4 super mouvements pour un corps fort

Nous montrerons un ensemble de mouvements qui feront travailler non seulement la presse, mais aussi d'autres muscles du corps, y compris les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du dos, ainsi que les épaules, les bras et les hanches.

L'inclusion conjointe de différents groupes musculaires leur apprend à travailler plus efficacement et à équilibrer les mouvements en plus de pomper l'équilibre.

Comment faire l'entraînement

Le complexe comprend les exercices suivants:

1. Planche étalée.
2. Pénétration "baissière" sur le côté.
3. Tourne assis en touchant le genou avec le coude.
4. Redresser les jambes dans la planche "ours".

Réglez une minuterie et faites chaque exercice pendant 30 secondes. Reposez-vous le reste de la minute et passez à la suivante. Un cercle vous prendra deux minutes.

Après cela, reposez-vous pendant les 30 secondes prescrites et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles en vous concentrant sur votre condition.

Comment faire des exercices

Inversion de la planche

Tenez-vous dans un accent allongé, serrez la presse et vérifiez que les épaules sont situées au-dessus des mains. Levez votre jambe droite, pliez-la au niveau du genou et rapprochez-la de votre coude gauche. Sentez la contraction des muscles abdominaux obliques du côté gauche.

Redressez ensuite la cuisse droite, arrachez le sol avec la main droite, tournez le corps vers la droite et placez le pied droit derrière le gauche. Étirez votre main droite vers le plafond, ouvrez votre poitrine. Redressez le corps en une seule ligne du pied gauche au sommet de la tête. Serrez vos fessiers pour empêcher votre bassin de tomber. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la planche.

Répétez la même chose de l'autre côté. Maintenant, vous allez amener le genou gauche vers le coude droit, puis tourner le corps vers la gauche. Côtés alternatifs dans le temps.

Pénétration latérale "baissière"

Mettez-vous à quatre pattes, puis soulevez vos genoux du sol, en répartissant le poids sur la plante de vos pieds et vos paumes - cette position s'appelle la planche "ours".

Déplacez votre pied droit vers la droite et placez votre paume gauche à côté de votre droite. Après cela, vos bras seront plus étroits qu'au début, et vos jambes, au contraire, seront plus larges.

Ensuite, faites simultanément un pas avec votre pied gauche et votre main droite vers la droite, en revenant à la même position à partir de laquelle vous avez commencé. Effectuez trois de ces faisceaux vers la droite, puis répétez la même chose vers la gauche.

Lorsque vous vous dirigez dans la direction opposée, la jambe gauche et le bras droit feront le premier pas. Continuez à aller et venir jusqu'à la fin de l'intervalle de travail. Assurez-vous que la presse ne se détend pas, que les épaules ne montent pas jusqu'aux oreilles et que les genoux restent bas par rapport au sol.

Tourne assis en touchant le genou avec le coude

Asseyez-vous sur le tapis, pliez vos genoux à angle droit et placez vos talons sur le sol. Levez vos mains devant votre poitrine, pliez les coudes et reliez vos doigts, en plaçant une main au-dessus de l'autre.

Serrez vos abdominaux et redressez votre dos autant que possible. Soulevez votre genou droit et touchez-le avec votre coude gauche, en tournant votre corps vers la gauche. Abaissez votre talon au sol et répétez la même chose de l'autre côté.

Continuez à tourner à droite et à gauche, essayez plus fort torsion corps et gardez le dos droit.

Redresser les jambes dans la planche "ours"

Levez-vous dans planche "baissière". Vérifiez que les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et de la hanche à angle droit et que les épaules sont situées au-dessus des mains.

En maintenant la position, soulevez votre jambe droite du sol et redressez-la complètement. Maintenez la position pendant une seconde, ramenez le pied au sol et répétez de l'autre côté.

Changez de jambe une fois sur deux. Assurez-vous que le corps reste de niveau, malgré la jambe levée.

Écrivez comment vous vous entraînez. Avez-vous réussi à sentir tous les muscles du corps ?