Pompage: 20 minutes avec des haltères pour un entraînement complet du corps

Cet entraînement en circuit combine des exercices pour pomper les hanches, les fesses et le dos, les bras et les abdominaux. Vous les ferez l'un après l'autre avec un minimum de repos, mais vous pourrez toujours respirer quand vous le souhaitez.

Comment faire l'entraînement

Réglez une minuterie sur 20 minutes et faites autant de séries que possible des exercices suivants :

1. Fentes dans différentes directions - 6 répétitions avec chaque jambe.
2. Soulevé de terre et squat - 8 répétitions.
3. Étapes avec une balançoire - 12 répétitions.
4. Push-ups et ramenant les genoux aux coudes - 8 répétitions.
5. Presse genou - 10 répétitions.

Ramasser poids approprié haltères, faites une presse à genoux. Vous devez effectuer 10 répétitions sans vous arrêter.

Comment faire des exercices

1. Fentes dans différentes directions

Tenez-vous droit, les pieds joints, tenez les haltères dans les mains baissées à côté du corps. Faites une fente vers l'avant avec votre jambe droite et inclinez légèrement votre corps avec un dos droit.

Revenez à la position de départ et faites fente sur le côté. Essayez de vous asseoir plus bas - parallèlement à la cuisse avec le sol ou près de celui-ci. Gardez le dos droit, ramenez votre bassin vers l'arrière et inclinez légèrement votre corps vers l'avant.

Revenez à la position de départ et répétez la même chose avec l'autre jambe. Ce lien est compté comme une fois. Vous devez en compléter six.

2. Tirez et accroupissez-vous

Tenez-vous droit, prenez des haltères dans vos mains. Penchez-vous en avant avec le dos droit, pliez les coudes et tirez les haltères vers votre poitrine.

Revenez à la position de départ, soulevez les coques jusqu'à vos épaules et tenez-les dans les bras fléchis. Faites un squat. Assurez-vous que le bas du dos ne s'arrondit pas au bas de l'exercice et que les talons ne se détachent pas du sol.

Redressez-vous et répétez le groupe depuis le début.

3. Marches avec balançoire

Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les mains baissées. Faites un grand pas sur le côté et abaissez-vous dans s'accroupir. En même temps, inclinez votre corps droit vers l'avant et placez les deux haltères entre vos jambes pour vous balancer.

Connectez vos jambes en balançant deux projectiles vers l'avant, puis accroupissez-vous de l'autre côté. Continuez dans le même esprit.

4. Push-ups et amener les genoux aux coudes

Tenez-vous en position allongée, serrez la presse pour que le bas du dos ne s'affaisse pas. Effectuez un push-up tout en maintenant un tronc rigide. Assurez-vous que vos coudes sont près de votre corps.

Prenez une position allongée, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez-la vers votre coude gauche. Ensuite, répétez la même chose avec l'autre jambe et faites la ligature depuis le début.

5. Presse à genoux

Agenouillez-vous sur un tapis ou une couverture enroulée. Tenez les haltères dans les mains baissées à côté du corps.

Inclinez votre corps et reculez votre bassin, comme si vous alliez vous asseoir sur vos talons. Déplacez les bras tendus avec les coques derrière la ligne du corps pour prendre de l'élan pour le prochain ascenseur.

Redressez les articulations des hanches, en même temps, balancez les deux bras vers l'avant et pliez-les au niveau des coudes pour haltères étaient près des épaules. Serrez les coquilles jusqu'à l'extension complète des bras, abaissez-les jusqu'aux épaules et répétez à nouveau.

Écrivez dans les commentaires, comment vous sentez-vous pendant l'entraînement?