7 raisons pour lesquelles tout le monde a besoin d'un entraînement en force
Miscellanea / / September 01, 2023
Même pour ceux qui ne veulent pas d’un corps musclé.
Dans le guide de l'OMS conseiller 150 minutes d'activité légère ou 75 minutes d'intensité modérée par semaine. Nous parlons d'exercices aérobiques ou, en d'autres termes, d'efforts cardio - comme marcher, courir ou jouer à l'extérieur.
Une seule ligne est consacrée aux exercices de force. Il est conseillé de les réaliser au moins deux fois par semaine et de choisir la charge sur tous les groupes musculaires. Étant donné que les recommandations ne sont pas particulièrement détaillées, de nombreuses personnes ne comprennent pas vraiment ce qui doit être fait ni si cela est important.
Par exemple, dans une étude, des scientifiques demandé Les personnes âgées britanniques telles qu'elles comprennent l'injonction de « développer la force ». La plupart pensaient que c'était du yoga Pilates ou même une marche normale.
Dans le même temps, les charges électriques sont des exercices avec des poids dans lesquels une personne doit vaincre la résistance des simulateurs, des poids libres ou de son propre corps.
Une telle formation est souvent considérée comme le lot des jeunes hommes qui veulent avoir l'air musclé. Mais en fait, les charges électriques sont avant tout nécessaires à la santé, quel que soit le sexe. De plus, plus une personne vieillit, plus elle a besoin de musculation.
Ci-dessous, nous énumérons de bonnes raisons d'inclure l'entraînement en force dans votre programme d'entraînement.
1. Prolongation de la vie
On sait depuis longtemps que le cardio prolonge la vie et réduit le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Beaucoup moins de recherches ont été consacrées à cette force, mais il existe encore quelques informations. Une expérience a analysé les données de près de 100 000 personnes et vérifiés'ils sont capables de suivre les recommandations du guide d'activité physique.
Il s’est avéré que les personnes qui suivaient uniquement la partie aérobie des prescriptions avaient un risque 32 % inférieur de mourir d’une crise cardiaque, tandis que celles qui pratiquaient à la fois du cardio et de la musculation avaient un risque 41 % inférieur de mourir d’une crise cardiaque. De plus, à femmes La relation entre l’entraînement en force et l’espérance de vie était encore plus claire que pour les hommes.
2. Préservation de la masse musculaire
Après 30 ans d'inactivité perdre 3 à 8% de la masse musculaire tous les dix ans soit environ 0,2 kg de masse sèche par an. Et après 50 ans, les muscles fondent deux fois plus vite.
Entraînement musculaire deux à trois fois par semaine aide éviter perte musculaire et augmenter leur taille. 2-3 mois de formation régulière Peut augmenter de 1,3 à 1,4 kg de poids sec, quel que soit l'âge.
3. Se débarrasser de l'excès de graisse
Entraînement de puissance augmenter la synthèse et la dégradation des protéines, ce qui augmente le taux métabolique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que le corps dépense pour les processus internes nécessaires au maintien de la vie. Pour les adultes inactifs, ce « poste de coût » représente 65 à 70 % de la dépense énergétique quotidienne.
De plus, les charges de force endommagent les tissus musculaires. Et pour le réparer aussi besoin énergie. Enfin, après les cours métabolisme au repos augmente de 5 à 9 % et ces changements persistent pendant 2 à 3 jours.
Par exemple, un entraînement en circuit de musculation de 20 minutes peut vous faire brûler environ 200 kcal et demande 50 kcal supplémentaires pour la récupération dans la première heure après le cours. Pendant les 72 prochaines heures, le corps réparera les muscles et dépenser Cela représente 100 calories de plus par jour.
Faire deux circuits énergétiques de 20 minutes par semaine peut augmenter votre dépense énergétique de 5 000 kcal par mois (8 entraînements x 250 kcal + 30 jours x 100 kcal).
C'est peut-être pour cela que la musculation aide non seulement développer la masse musculaire, mais aussi perdre graisse. En plus ils sont bons gérer avec de la graisse viscérale réserves, qui s'accumulent sur les organes internes, augmentent le tour de taille et le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Réduire le risque de diabète de type 2
Entraînement de puissance aide augmenter la sensibilité à l'insuline - une hormone pancréatique impliquée dans le métabolisme des glucides, ainsi que réduire taux d'hémoglobine glyquée. Ce dernier est une combinaison d'hémoglobine et de glucose et reflète le niveau global glycémie.
De plus, les cours volumineux et intensifs sont les mieux adaptés à ces fins. En d’autres termes, s’entraîner avec des poids lourds et beaucoup de séries et de répétitions.
Association américaine du diabète conseille Organisez des charges de puissance sur les principaux groupes musculaires trois fois par semaine et effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions à haute intensité.
5. Améliorer l'état du système cardiovasculaire
Dans une revue scientifique de 2011 concluque l'entraînement en force est au moins aussi efficace pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire (MCV) que l'exercice aérobique.
Les exercices de résistance abaissent la tension artérielle, améliorent le profil lipidique et augmentent le contrôle glycémique, ce qui est bénéfique pour la santé cardiaque et réduit le risque de syndrome métabolique.
De plus, les charges de puissance ajuster pour les personnes en bonne santé et celles qui souffrent déjà de maladies cardiovasculaires.
6. Augmentation de la densité minérale osseuse
Adultes inactifs avec l'âge perdre plus que du muscle. La densité minérale osseuse diminue de 1 à 3 % chaque année de la vie. Et tôt ou tard, cela peut conduire à l’ostéoporose, une maladie dans laquelle les os deviennent plus fins et cassants, augmentant ainsi le risque de fractures.
Un entraînement musculaire régulier permet d’éviter cela. Dans une étude, six mois de formation augmenté densité osseuse chez les jeunes hommes de 2,7 à 7,7 % et chez les filles de 1,5 %.
Pour les femmes du même âge, la musculation est tout simplement nécessaire. En raison du manque d'œstrogènes pendant la ménopause, le risque de l'ostéoporose et l'ostéopénie. Et les charges électriques aide augmenter la densité minérale osseuse de 1 à 3 %.
7. Maintenir la santé mentale
Selon une revue scientifique, l'entraînement en force aide combattre la fatigue, réduire les symptômes d’anxiété et de dépression. De plus, la musculation aide améliorer l'estime de soi, en outre, tant chez les jeunes que chez les personnes âgées, en bonne santé et souffrant de oncologie et les maladies cardiaques.
Ils sont particulièrement utiles pour les personnes âgées. Dans une recherche 10 semaines de musculation ont aidé les participants âgés de 60 à 84 ans à sortir de la dépression et à s'améliorer la qualité de vie.
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