Pumping: développer la force et la souplesse à l’aide d’exercices de jiu-jitsu

Dans ce complexe, nous avons rassemblé plusieurs exercices sympas du Brésilien ju-jutsuvisant à développer la mobilité de la hanche et à pomper les muscles centraux.

Comment faire l'entraînement

Le complexe se compose des exercices suivants :

1. Combinaison avec changement de jambe et roulage.
2. Pompes et transition vers le « crabe ».
3. "Triangle" et "bateau".
4. Crunch inversé avec un relâchement du genou.
5. Torsion sur le côté touchant la jambe.

Réglez une minuterie et effectuez chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant. Faites trois cercles.

Comment faire les exercices

1. Combinaison avec changement de jambe et roulis

Asseyez-vous sur le sol et placez vos jambes de manière à ce que votre tibia gauche repose devant votre corps et votre tibia droit derrière lui. Avancez ensuite votre jambe gauche et redressez-la. Essayez de ne pas toucher le sol en faisant cela.

Pliez maintenant votre jambe gauche au niveau du genou et placez votre tibia devant votre corps, et au contraire, redressez votre jambe droite devant vous sans toucher le sol. Répétez le changement de jambe pour que celle de gauche soit à nouveau devant. Après cela, retirez-le dans sa position d'origine - derrière le corps.

Penchez-vous en avant en plaçant les deux mains sur le sol. Passez ensuite votre gauche sous votre droite, abaissez votre épaule gauche au sol et roulez sur le dos de l'autre côté en gardant les jambes pliées au niveau des genoux.

Après le roulement, revenez en position assise. Maintenant, la jambe droite sera pliée devant le corps et la jambe gauche derrière. Répétez toute la séquence de ce côté: avancer la jambe gauche, basculer vers la droite, revenir vers la gauche, se pencher et rouler.

2. Pompes et transition vers le « crabe »

Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que d’habitude. Effectuez des pompes jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis soulevez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche.

Avancez votre jambe, retournez votre ventre et placez votre main sur le sol. Revenez ensuite à la position de départ de la même manière, faites des pompes et répétez le tour dans l'autre sens. Continuez jusqu'à la fin de l'intervalle.

3. "Triangle" et "bateau"

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de votre tête, soulevez vos jambes et gardez-les basses du sol. C'est la position de départ.

Levez vos jambes et pliez-les en triangle: placez la cheville d'une jambe sous le genou de l'autre et pliez les deux membres. Relevez votre bassin plus haut pour que votre poids corporel reste sur vos omoplates et vos épaules. En même temps, déplacez vos mains vers votre ventre.

Remontez dans le bateau, puis répétez le triangle, mais rentrez maintenant l’autre jambe. Alternez une fois sur deux.

4. Crunch inversé avec relâchement d'un genou

Asseyez-vous sur le sol, puis roulez sur le dos et posez vos pieds sur le sol derrière votre tête. Abaissez vos jambes, asseyez-vous, placez un pied sur le sol et placez le tibia de l'autre jambe sur le sol devant votre corps.

Mettez-vous sur un genou, poussez votre bassin vers l'avant en étirant le devant de votre cuisse. Abaissez ensuite votre bassin au sol et répétez depuis le début.

5. Crunch latéral avec contact avec les jambes

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez vos pieds de votre bassin. Tendez vos bras au-dessus de votre tête. Redressez une jambe sur le côté sans toucher le sol avec votre pied et atteignez-la avec vos mains à travers votre côté. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Faites-moi savoir comment vous aimez l'entraînement. Avez-vous réussi à compléter tous les éléments ?