18 poses de yoga pour soulager les douleurs menstruelles
Miscellanea / / October 18, 2023
Il ne faudra pas plus de 20 minutes pour terminer toutes les asanas.
Douleurs le plus souvent pendant les règles surgir en raison d'une dysménorrhée primaire. Il s’agit d’une condition tout à fait normale dans laquelle l’utérus se contracte intensément, rejetant l’endomètre. Ce sont ces spasmes qui provoquent des douleurs.
Deux petits expérience avec la participation de jeunes femmes, a montré que l'exécution régulière d'asanas de yoga aide à faire face à la dysménorrhée primaire. Les scientifiques suggèrent que des étirements doux combinés à une respiration profonde favorisent la relaxation et soulagent la douleur. Ci-dessous, nous présentons les poses utilisées dans ces études.
Quelles poses devriez-vous essayer pour soulager les douleurs menstruelles ?
Il existe des asanas très simples qui conviennent à absolument tout le monde, et des options plus complexes qui nécessitent une certaine flexibilité. Nous allons vous montrer comment simplifier cette dernière à l'aide de blocs de yoga, d'un traversin ou d'une couverture roulée.
Complexe de salutation au soleil - Surya Namaskar
Ce complexe se compose de poses exécutées dans un certain ordre strictement défini. Une grande attention est également accordée à la respiration - certaines positions se font en inspirant, d'autres - en expirant.
1. Samasthiti - position droite
Écartez vos pieds à la largeur des hanches, redressez votre dos et atteignez le sommet de votre tête vers le plafond. Placez vos paumes ensemble devant votre poitrine. Inspirez et expirez, contractez vos hanches et vos fesses, inclinez votre bassin vers l'arrière.
2. Hasta uttanasana - ettraction intense
En inspirant, écartez vos bras sur les côtés et soulevez-les. Pliez votre colonne thoracique en maintenant la tension de vos muscles fessiers. Ce dernier vous protégera d’une cambrure excessive du bas du dos et des douleurs qui en découlent.
Dirigez votre regard vers le plafond, mais ne jetez pas la tête en arrière. Essayez de cambrer davantage votre dos, mais seulement tant que vous vous sentez à l'aise. Revenez du backbend en gardant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Padahastasana - se pencher avec les pieds qui se touchent
Expirez et penchez-vous en avant en essayant de garder le dos droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent vos pieds. Si vous ressentez une douleur sous les genoux, vous pouvez plier légèrement les jambes.
4. Ashva sanchalanasana - pose du cavalier
Inspirez en vous projetant en arrière avec votre jambe droite, abaissez votre genou au sol et faites rouler votre pied en dessous pour que l'arrière de votre pied repose sur le tapis. Placez vos paumes de chaque côté de votre jambe avant.
5. Planche
Retenez votre souffle et tenez-vous debout en position couchée. Serrez vos abdominaux et vos fessiers, en vous assurant que le bas de votre dos est dans une position neutre et ne s'affaisse pas.
6. Ashtanga Namaskara - pose à huit pattes
Expirez, abaissez vos genoux au sol, courbez vos orteils et placez-les sur le tapis. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine et votre menton vers le sol. Regardez devant vous.
7. Bhujangasana-pcobra
Inspirez et abaissez votre bassin et vos hanches jusqu'au sol. Placez vos paumes près de vos épaules, soulevez votre poitrine et vos épaules du sol et pliez votre colonne thoracique. Redressez vos épaules et abaissez vos omoplates en atteignant votre poitrine vers le plafond.
8. Adho Mukha Svanasana - Pose du chien tête en bas
Expirez, soulevez votre bassin du sol et soulevez-le, redressez vos bras et vos jambes. Votre corps doit ressembler à un V inversé.
S'il y a une forte traction sous vos genoux et que vous ne pouvez pas redresser votre dos, soulevez vos talons du sol et pliez vos jambes au niveau des articulations du genou. Essayez de plier la poitrine, d'écarter les omoplates, de tirer votre ventre vers vos hanches.
9. Ashva Sanchalanasana - pCavalier Oza
Inspirez, foncez en avant avec votre jambe droite et abaissez votre jambe gauche au sol.
10. Padahastasana - ns'incliner avec les pieds qui se touchent
Expirez et placez votre jambe gauche à côté de votre droite et vos paumes de chaque côté de vos jambes. Touchez votre ventre avec vos cuisses.
11. Hasta uttanasana – étirements intenses
En inspirant, levez-vous, étirez vos bras au-dessus de votre tête et cambrez le dos.
12. Samasthiti-pposition verticale
Expirez en revenant à la position verticale et repliez à nouveau vos paumes devant votre poitrine. Effectuez 2-3 cycles de respiration dans cette position, puis répétez à nouveau toute la séquence de mouvements. Seulement cette fois, foncez en arrière avec votre jambe gauche.
Supta Vijrasana - Pose du diamant couché
Assied-toi sur le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et placez votre talon droit à côté de votre fesse. Faites ensuite de même sur le côté gauche.
Assurez-vous que votre bassin est au sol entre vos talons, que vos orteils pointent vers l'arrière et que vos genoux sont joints.
Placez vos paumes sur le sol derrière vos hanches, puis pliez vos coudes et abaissez vos avant-bras jusqu'au tapis. Si vous vous sentez à l’aise et qu’il n’y a aucune gêne dans le dos, vous pouvez approfondir la pose.
Abaissez votre dos et votre tête complètement sur le tapis, étirez vos bras au-dessus de votre tête. Passez 8 cycles respiratoires en position. Placez ensuite vos paumes sur vos talons, placez vos mains sur vos avant-bras et, en vous appuyant sur vos coudes, revenez en position assise.
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou à l’avant de la cuisse, simplifiez l’asana. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un bloc de yoga et d’un traversin. Ce dernier peut être remplacé par un traversin issu d'une grande couverture ou d'un oreiller cylindrique.
Asseyez-vous sur un bloc et placez vos talons à côté de vos fesses. Asseyez-vous ensuite sur le traversin et détendez-vous avec vos bras le long de votre corps. Assurez-vous que vos genoux ne s'écartent pas et que le bas de votre dos ne s'affaisse pas.
Janu Sirsasana - Pose de la tête sur le genou
Asseyez-vous sur le sol, étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre au niveau du genou et appuyez votre talon contre votre aine. Étirez votre colonne vertébrale et inspirez en levant les deux bras.
Expirez et penchez-vous vers votre jambe, en essayant de garder le dos droit. Si l'étirement le permet, joignez vos mains derrière vos pieds et posez votre front sur votre genou. Passez 8 cycles de respiration dans la pose.
Inspirez en vous levant et en sortant, baissez vos bras sur les côtés. Répétez la même chose sur l'autre jambe.
Si vous n'avez pas la possibilité de baisser la tête jusqu'au genou, penchez-vous en avant aussi loin que possible et placez vos paumes sur le sol de chaque côté de votre jambe tendue.
Passez les mêmes 8 cycles de respiration dans la position, en essayant de vous détendre et d'approfondir l'inclinaison, puis relevez-vous et répétez sur l'autre jambe.
Paschimottanasana - pose d'étirement intense pour l'arrière du corps
Asseyez-vous sur le sol, rapprochez vos jambes, redressez votre dos et redressez vos épaules. Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête, expirez, pliez votre corps vers vos jambes en essayant de garder le dos droit.
Saisissez vos gros orteils et allongez-vous, le ventre sur vos cuisses. Si vous disposez de suffisamment de flexibilité, vous pouvez plier légèrement les genoux. A chaque inspiration, essayez d'allonger votre dos, et à chaque expiration, abaissez votre ventre vers vos jambes.
Passez 8 cycles de respiration dans la pose, en approfondissant doucement l'étirement. Revenez ensuite à la position de départ, reposez-vous un peu et répétez encore deux fois.
Bidalasana - pose du chat
Mettez-vous à quatre pattes. Placez vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches, en redressant votre dos.
Inspirez profondément et poussez vos muscles abdominaux vers votre dos, en inclinant votre bassin vers l'arrière comme si vous alliez toucher votre os pubien avec votre nombril.
Appuyez vos mains sur le sol et tirez le milieu de votre dos vers le plafond. Inclinez la tête et regardez le sol entre vos genoux. En expirant, revenez à la position de départ et en inspirant, cambrez à nouveau le dos. Répétez la pose cinq fois.
Matsiasana - pose du poisson
Allongez-vous sur le dos, rapprochez vos jambes et redressez-les. Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol.
Cambrez le dos, tirez votre poitrine vers le plafond, jetez la tête en arrière et placez le haut de votre tête sur le tapis. Il est très important ici que la majeure partie du poids tombe sur les coudes et non sur la tête. Si vous avez des problèmes avec la colonne cervicale, il est préférable d'éviter complètement cet asana.
Passez cinq cycles de respiration dans la pose, puis appuyez vos coudes sur le sol, soulevez votre tête du sol et revenez à la position de départ. Reposez-vous et répétez encore deux fois.
Savasana - pose du cadavre
Allongez-vous sur le dos, écartez légèrement vos hanches et étendez vos bras sur les côtés de votre corps. Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, enroulez la couverture et placez-la sous vos hanches. Cela appuiera le bas de votre dos contre le sol et vous permettra de vous détendre.
Contrairement aux poses précédentes, où l'on contracte ou étire ses muscles, dans Savasana ce n'est pas le corps qui travaille, mais l'esprit. Essayez de ne pas rester coincé dans vos pensées - concentrez-vous sur votre respiration et vos sensations. Vous pouvez « scanner » votre corps: commencez par vos orteils et montez progressivement en notant les sensations.
Passez cinq minutes dans la pose. Ensuite, prenez quelques respirations profondes, tournez-vous sur le côté, puis ouvrez les yeux et asseyez-vous sur le tapis.
À quelle fréquence faire des poses pour soulager les douleurs menstruelles
Il est préférable de commencer à faire de l’exercice avant l’arrivée de vos prochaines règles douloureuses. Cela vous aidera à vous habituer au yoga, à maîtriser les asanas et à apprendre à vous détendre pendant le cours.
Dans les expériences où le yoga était utilisé pour soulager la dysménorrhée primaire, les filles pratiquaient pendant 20 à 30 minutes. DANS d'abord - tous les jours pendant la phase lutéale, pendant deuxième - seulement deux fois par semaine, mais en permanence, quelle que soit la phase du cycle.
Si vous disposez d’une demi-heure, il est préférable de faire du yoga quotidiennement. Effectuer des asanas aura un effet bénéfique sur votre condition, réduira le stress et améliorera la flexibilité. Ainsi, lorsque vos prochaines règles arriveront, vous vous sentirez plus calme et plus confiante.
Essayez de commencer votre journée avec cette courte séance. Si vous envisagez de faire de l'exercice plus tard, commencez trois heures après un repas ou deux heures après une collation pour éliminer toute gêne au niveau de l'estomac.
À quoi sert le yoga d'autre ?🧘♀️
- Yoga pour l'abdomen: 10 poses qui vous aideront à renforcer vos muscles
- Comment le yoga modifie le cerveau et tout ce que vous devez faire pour que cela se produise
- 13 exercices de yoga pour corriger la scoliose