Quel est le régime riche en protéines et si oui ou non pour s'y asseoir
Programme éducatif Santé / / December 19, 2019
Qu'est-ce qu'un régime riche en protéines?
Protéine ou régime riche en protéines (-alimentation WB) - un régime dans lequel l'apport quotidien en protéines est supérieure à la normeLes protéines et les acides besoins acides dans la nutrition humaine Rapport d'une consultation d'experts FAO / OMS / UNU conjointe (Série de rapports techniques de l'OMS 935) 0,8 g pour 1 kg de poids corporel ou plus est de 15 à 16%Un régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles de l'apport calorique total.
En fait, il peut être considéré comme un régime riche en protéines avec une quantité de protéines, indépendamment des autres conditions. Il existe de nombreuses variétés de régimes VB. Il peut être divisé en trois groupes en fonction de la gravité.
- Avec pratiquement aucune restriction. Vous n'avez pas besoin de surveiller la quantité de graisses et d'hydrates de carbone, la principale chose - à consommer suffisamment de protéines. Vous pouvez réduire l'apport calorique par 300-500 calories, choisir des aliments nutritifs, de renoncer à des bonbons et l'alcool, mais il est en option.
- alimentation douce. Ici, vous devez compter le nombre exact de nutriments et de renoncer à certains aliments. Cependant, le niveau des graisses et des hydrates de carbone sera acceptable, et la liste des aliments autorisés - large. Il peut inclure une zone d'alimentation molle (zone) et les modes de puissance anneau calories BZHU pour cent clairement prescrit.
- régime strict. Il y a des limites sérieuses sur la quantité de matières grasses et de glucides ou de la liste des produits strictement réglementés. Ceux-ci comprennent régime Atkins, Duke régime cétogène, paleodieta.
En Janvier le magazine américain 2019 Nouvelles & World Report a publié un classement desÉtats-Unis Nouvelles de 41 meilleurs régimes ensemble meilleur régime alimentaire. Les experts sur l'alimentation santé et la nutrition 41 testés et les ont placés en conformité avec la sécurité et l'efficacité.
diète molle WB-Zone est au milieu - 23 ème place, et tout le disque - dans la queue de la liste. La principale raison de la faible cote de ces régimes - ils sont difficiles à asseoir.
Pourquoi est-il difficile de rester assis?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le régime strict peut être un défi à votre volonté.
- Une mauvaise santé dans les premiers jours. Keto le régime Atkins et Duke limitent la quantité de glucides à 20 g par jour. À cause de cela, la plupart des gens souffrent de la grippe céto soi-disant: étourdissements, une faiblesse, des maux de tête, des nausées, des vomissements, l'insomnie. Au fil du temps, ces symptômes disparaissent, mais de tenir la première semaine peut être difficile.
- L'absence d'un aliment familier. Exonération des glucides signifie que vous ne serez pas manger du pain, des céréales et même des fruits, sans oublier les bonbons. régime DukanEn plus des glucides, des graisses et plus limitée. Alors qu'il est interdit de manger, non seulement de ce qui précède, mais aussi la viande grasse, le beurre et le fromage. Sur paleodiete peut manger des fruits et légumes, mais pas tous les types de céréales, du pain et des produits laitiers.
- Plus d'argent pour la nourriture. Parce que tous les régimes riches en protéines de haute durs comprennent beaucoup de viande maigre et interdisent les céréales, les pâtes et les pommes de terre, la valeur de votre menu peut se développer. Surtout quand vous vomissez du poulet et du bœuf voudra diversifier le menu, la dinde et le poisson rouge.
- Difficultés avec la cuisine. Si vous vivez dans la famille devront cuisiner leur propre séparément. Peu susceptible de se rendre à dîner dans le café ou salle à manger, ou acheter des plats cuisinés qui correspondent à vos limites.
Avec une alimentation douce telles difficultés ne touchent pas. Contrairement au disque, ils peuvent faire partie de votre style de vie depuis longtemps. Cependant, les deux dans certaines circonstances, peut nuire à la santé.
Exactement comment le régime riche en protéines peut nuire à la santé?
La plus grande quantité de la protéine présente des risques pour la santé.
La charge sur les reins
Lorsque vous mangez beaucoup de protéines, l'oxydation de ses composants - acides aminés, augmente la charge rognons. Même une courte réception de fortes doses de protéines AccélèreEffet de la teneur élevée en protéines à court terme par rapport aux régimes de protéine normale sur l'hémodynamique rénale et les variables associées chez les hommes jeunes en bonne santé filtration glomérulaire - la première étape de l'urine, et modifie le pH du liquide. À long terme, il pourrait nuire aux reins.
En outre, la consommation élevée de protéines animales se lientL'alimentation, de liquide, ou des suppléments pour la prévention secondaire de néphrolithiase: une revue systématique et méta-analyse des essais randomisés avec le risque de calculs rénaux.
Le risque de troubles métaboliques
La composition de protéines alimentaires comprend des acides aminés avec une chaîne latérale ramifiée ou BCAA. Pendant le traitement de BCAA dans le corps AccumulerUn régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles des sous-produits, ce qui empêche l'oxydation des acides gras.
Si le régime a beaucoup de graisse dans le céto ou le régime Atkins, le corps accumulent des substrats oxydé, l'action violé de l'insuline et augmente le risque de troubles métaboliques.
La carence en vitamines et minéraux
Ce risque existe que pour les régimes de protéines de haute durs. De nombreux aliments riches en glucides (fruits, légumes, céréales) contiennent des vitamines et minéraux nécessaires pour la santé.
Le refus de ces aliments peut causer une pénurie de nutriments. Pour éviter cela, pendant les phases plus graves de l'alimentation sont invités à prendre des complexes de vitamines.
Alors, tout ne peut pas s'asseoir sur le régime de protéines?
Oui, il y a des conditions dans lesquelles les régimes WB sont contre-indiqués:
- Anomalies de la fonction rénale ou une tendance à l'apparition des pierres, ainsi que les facteurs de risque de maladie rénale: hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiovasculaires. Pour en savoir tout ce que vous avez à l'ordre, aller à l'épreuve de la créatinine, l'étude de l'hémoglobine HbA1c pour identifier le diabète et l'analyse d'urine pour protéinurie (protéines dans les urines).
- grossesse. l'apport en protéines a augmenté au cours de la gestation bébé peut causerLes régimes riches en protéines pendant la grossesse: sain ou nocif pour les enfants? pour diminuer la croissance fœtale, une pression accrue et une sécrétion accrue de cortisol en réponse au stress.
Eh bien, au moins certains avantages qu'elle a? Pourquoi est-il si populaire alors?
Probablement, le régime principal et protéines - manque de faim constante.
l'augmentation de la protéineUn régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles satiété production d'hormones et réduit la concentration de la ghréline - une hormone qui augmente l'appétit. Donc, vous consommez moins de calories, même sans restrictions.
Bien que les protéines animales - viande, le lait et les œufs - il est absorbé mieux et plus rapidement fournit un sentiment de satiété que les protéines de sources végétales - les haricots, le tofu.
Il se trouve, vous mangez un peu moins?
Non seulement. En plus de supprimer la faim, WB-suit un régime d'aide à dépenser plus de calories sans exercice.
Le fait que la protéine - la plus nutritive consomme beaucoup d'énergie. Sur le processus de digestion prendUn régime riche en protéines pour réduire la graisse corporelle: mécanismes et mises en garde possibles 3 fois plus d'énergie que la transformation des hydrates de carbone, et 10 fois plus que la combustion des graisses.
Le corps peut dépenserL'effet de l'apport en protéines sur les dépenses d'énergie 24 h lors de la restriction d'énergie, Effet des régimes allégés sur les dépenses d'énergie 24 h: comparaisons entre les protéines animales, de protéines végétales et des glucides à 70-213 calories par jour seulement d'avoir à digérer et à absorber les protéines.
De plus, cette substance contribue à modifier la composition du corps, ce qui affecte égalementRelation entre les taux métabolique au repos et la composition de la masse maigre une perte de calories. Environ 50-80% de l'énergie est dépenséele contrôle de poids corporel et la dépense énergétique pour maintenir la masse musculaire tandis que le tissu adipeux consomme presque rien. Ainsi, plus les muscles, plus l'énergie du corps dépense.
augmente de protéines alimentairesEffets de la protéine sur Supplémentation performance et la récupération de la résistance et de la formation Endurance la synthèse des protéines musculaires et empêche la perte musculaire, même avec un déficit de calories. Cependant, si vous voulez construire le muscle, une protéine ne suffit pas: les hydrates de carbone aussi besoin et la formation de poids.
Ceci est tous les avantages?
Plus régime riche en protéines est utileControverses entourant l'apport régime à haute valeur protéique: Effet rassasiant et les reins et la santé des os aux os. Protéines stimule la production d'insuline comme facteur de croissance 1 (IGF-1) - une hormone qui favorise l'augmentation osseuse.
En outre, la protéine réduit la concentration de l'hormone parathyroïdienne qui favorise la sortie du calcium des os dans le sang et active les ostéoclastes - cellules qui détruisent l'os.
Des études confirment que le régime riche en protéines positivementLes protéines alimentaires et la santé des os: une revue systématique et méta-analyse de la Fondation nationale de l'ostéoporose effet sur la santé des os, en particulier dans le lombaire la colonne vertébrale, et réduitEtude prospective de l'apport en protéines alimentaires et le risque de fracture de la hanche chez les femmes ménopausées le risque de fracture chez les personnes âgées.
Et est-il une différence sur une alimentation riche en protéines pour asseoir?
Bien sûr. Plus vous prendrez le régime alimentaire, moins vous souffrirez. Tout d'abord, faites attention aux points suivants.
Leurs préférences alimentaires
Si certains produits ont une signification particulière pour vous, il est préférable de choisir un régime où vous pouvez les manger au moins en petites quantités. Ainsi, il sera plus facile de tenir à une alimentation sans interruption et le stress.
Donc, si vous ne pouvez pas vivre sans pain et les céréales, choisir un régime riche en protéines sans l'interdiction des hydrates de carbone ou d'une variante avec quelques restrictions, comme la zone.
Pour les mangeurs de viande fanatique approprié régime Dukan, et pour ceux qui aiment plus et les aliments gras - céto ou le régime Atkins. Ceux qui sont indifférents aux produits laitiers, la farine et doux, mais comme la viande, les fruits et légumes, paléo idéal.
Le taux souhaité de perte de poids
Il est impossible de prédire exactement combien de kilos vous laissez tomber un régime particulier - cela dépend des caractéristiques de votre corps. Les études ne donnent que des chiffres approximatifs sur les options les plus populaires:
- alimentation DucaneL'évaluation des apports alimentaires pour les femmes qui adoptent le régime Dukan riche en protéines - jusqu'à 15 kg pour 8-10 semaines;
- paleodietaEffets des régimes populaires sans cibles de calories spécifiques sur la perte de poids Résultats: Examen systématique des résultats des essais cliniques - jusqu'à 7 kg en six mois et jusqu'à 9 - pour l'année;
- Zone - entre 2 et 7 kg en six mois;
- régimeEffet d'un régime à haute valeur protéique par rapport au régime standard de protéines sur la perte de poids et Biomarqueurs du syndrome métabolique: Un essai clinique randomisé un déficit de 500 kcal par jour et 1,34 g de protéines pour 1 kg de poids corporel - jusqu'à 7 kg de six mois;
- régime AtkinsEffets des régimes populaires sans cibles de calories spécifiques sur la perte de poids Résultats: Examen systématique des résultats des essais cliniques - de 2 à 7 kg en six mois;
- régime cétogèneEffets de faible Glucides contre les régimes à faible teneur en matières grasses sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire - environ 6 kg en six mois.
Sport et activité physique
Si vous préférez courir, faire du vélo, triathlon et autres sports où vous devez travailler longtemps sur le pouls de 150-160 battements par minute, les régimes à faible teneur en glucides appropriés: Keto, Atkins. Il est prouvé qu'ils peuvent augmenterKeto-adaptation améliore les réponses de la performance physique et la composition corporelle à la formation chez les athlètes d'endurance la performance en endurance sportive cyclique.
Si vous êtes impliqué dans les sports d'équipe, le jogging à mi-distance, CrossFit et d'autres types d'activités dont vous avez besoin de travailler sur le pouls de 160-170 battements par minute, les hydrates de carbone a frappé déficitFaible teneur en glucides, régime cétogène nuit à la performance exercice anaérobie chez les femmes d'exercice formés et les hommes: un essai croisé séquence aléatoire en fonction de votre performance. Pour les sports tels costume et autre régime Paleo protéines de haute n'est pas limité par le nombre de glucides.
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