8 produits dans lesquels des vitamines, plus encore que dans la levure
Programme éducatif Santé / / December 19, 2019
vitamines B - la même « clé », ce qui rend une personne active et pleine d'énergie. Leurs tâches variées, mais dans son ensemble sont réduits à une fonction importante: pour aider le corps à produire de l'énergie à partir des nutriments alimentaires et de transport à tous les organes et les tissus.
Le Regroupe huitvitamines B vitamines, qui sont tous d'une manière ou d'une autre impliqués dans le métabolisme énergétique. Ici, ils sont les suivants:
- B1 (thiamine): indemnité journalière recommandée - environ 1,2 mg.
- B2 (riboflavine): environ 1,3 mg.
- B3 (niacine): environ 16 mg.
- B5 (acide pantothénique): environ 5 mg.
- B6 (pyridoxine): 1,3 mg.
- B7 (biotine): environ 30 microgrammes.
- B9 (acide folique): environ 400 microgrammes.
- B12 (cobalamines): environ 2,4 microgrammes.
Malheureusement, aucune de ces vitamines, sauf B12, notre corps est incapable de stockerB complexe carence en vitamines et suppléments. Par conséquent, de se sentir joyeux et énergique, dont ils ont besoin chaque jour pour obtenir de la nourriture.
Vitamines du groupe B sont contenus dans de nombreux aliments. Mais à quelque chose appelé « riche en vitamine B », ce qui devrait être d'au moins 20% de la dose quotidienne requise d'un composant B.
Les vitamines B sont plus utiles, pour les utiliser en conjonction les uns avec les autres, et non séparément.
Voici les 8 champions-produits sur le contenu d'un ou plusieurs vitamines du groupe B. Certains d'entre eux dépassent même le fameux (mais insipide) levure alimentaire.
1. saumon
Salmon - juste un entrepôt: il contient sept des huit vitamines B, selon un malentendu seulement manqué la biotine. Dans ce cas, quatre vitamine présente dans une dose très impressionnant. Donc, avec portions de stogrammovoy de poissons, cru, cuit ou cuit à la vapeur, vous obtenezLe poisson, le saumon, l'Atlantique, sauvage, cuit, la chaleur sèche:
- B2 (riboflavine) - près de 30% des besoins quotidiens;
- B3 (niacine) - 50%;
- B6 (pyridoxine) - 47%;
- B12 (cobalamine) - 51%.
En outre, le saumon est riche en acides gras essentiels oméga-3Ainsi que des protéines et le sélénium.
2. truite
Eau douce « cousin » du saumon est également riche en vitamines B 100 g de truite crue ou cuite vousLe poisson, la truite, les espèces mélangées, cuits, la chaleur sèche:
- B1 (thiamine) - environ 30% de l'indemnité journalière;
- B2 (riboflavine) - 25%;
- B3 (niacine) - jusqu'à 30%;
- B5 (acide pantothénique), - plus de 20%;
- B12 (cobalamine) - 125%.
3. foie
Boeuf, porc, agneau, poulet - il n'a pas d'importance. Si vous mangez le foie, soyez assuré que vous obtiendrez une dose décente de vitamines B, avec les huit types.
Par exemple, dans des portions de 100 grammes frits ou foie de boeuf bouilli existe unBoeuf, viandes de variétés et des sous-produits, le foie, cuit, poêlé:
- B2 (riboflavine) - 200% des besoins quotidiens;
- B3 (niacine) - environ 90%;
- B5 (acide pantothénique) - près de 70%;
- B6 (pyridoxine) - 50%;
- B7 (biotine) - plus de 130%;
- B9 (acide folique) - 65%;
- B12 (cobalamine) - plus de 1200%.
Les normes n'Exceeded pas avoir peur: le corps est capable de réguler la quantité de vitamines de la nourriture, et ne prendra pas trop. Aussi beaucoup de foie vitamine ALes protéines, le cuivre, le fer.
4. bœuf
La viande de boeuf contient six des huit vitamines B, à l'exception de la biotine et l'acide folique. Voilà comment vous obtenezViande de boeuf, haut de surlonge, maigre et gras, taillés à 0 « de graisse, toutes les qualités, cuit, grillé [bifteck, bande de surlonge]Manger 100 g (environ la moitié du bifteck moyen) boeuf frit ou bouilli:
- B3 (niacine) - jusqu'à 40% des besoins quotidiens;
- B6 (pyridoxine) - Plus de 30%;
- B12 (cobalamine) - environ 30%.
D'autres vitamines B dans des quantités moins importantes de bœuf - 10%. Cependant compenser en partie ce fait peut, si la viande d'alimentation en feuilles avec des herbes.
5. Épinards et autres légumes verts à feuilles
les légumes-feuilles - en particulier les épinards, la laitue, le chou frisé, les feuilles de navet - source végétale riche en acide folique (vitamine B9). Par exemple, 85 g d'épinards crus contientÉpinards, cru Plus de 40% des besoins quotidiens de cette substance. La même quantité de cuit (bouilli ou cuits dans le gâteau) - environ 30%.
6. porc
Comme avec le boeuf, le porc contient beaucoup de vitamine B. Et surtout thiamine, qui dans le bœuf est pas encore assez. Voici ce que vous obtenezPorc, frais, longe, faux-filet (côtelettes), désossé, maigre, cuit, grilléManger 100 g, par exemple Chop Longe de porc:
- B1 (thiamine) - jusqu'à 70% de l'apport journalier;
- B2 (riboflavine) - jusqu'à 25%;
- B3 (niacine) - jusqu'à 25%;
- B6 (pyridoxine) - jusqu'à 30%.
7. œufs de poule
Peut-être la source la plus importante de la biotine dans notre alimentation. Dans un grand œuf - près de 35% de la valeur quotidienne de B7Détermination de la teneur en biotine des aliments sélectionner à l'aide HPLC précise et sensible / avidine liaison. Plus peut être trouvé que dans le foie.
Cependant, il y a un point important: les œufs sont consommés mieux bouilli, frit ou cuit au four. Le fromage contient des protéines avidine - une substance qui se lie à la biotine et rend difficile labiotine son absorption dans l'intestin. traitement thermique Détruit avidine, et vous obtenez plus B7.
8. Les huîtres, les palourdes et les moules
Ceux-ci spécialisés dans les fruits de mer vitamine B12: 100 g de l'un d'eux contient comme cobalamine, la quantité quotidienne est recouverte au moins quatre fois. En outre, les huîtres, les clams et les moules sont des sources de vitamine B2 (riboflavine), B1 (thiamine), B3 (niacine) et B9 (acide folique).
En outre en oméga-3 beaucoup de crustacés graisses, des protéines et des oligo-éléments importants - le fer, le zinc, le sélénium et le manganèse.
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