Quel est le régime cétogène et comment s'y asseoir

Quels sont le régime cétogène

Sur un régime cétogène, vous mangez beaucoup d'aliments gras, et excluez tout la farine et doux. 60-70% des calories totales devraientrégime cétogène proviennent de matières grasses, 20-30% de protéines et seulement 10% des hydrates de carbone. Une attention particulière est accordée aux glucides: vous ne pouvez pas manger plus de 50 grammes par jour, quel que soit votre poids et la consommation de calories.

Les graisses peuvent être produits à partir d'huiles et graisses végétales, la viande et le poisson, le fromage, la crème sure, yogourt sans sucre, les oeufs, avocat et les noix. La plupart de ces produits contiennent également suffisamment de protéines pour entrer dans un taux journalier - 1,5-2 g par kg de poids corporel. Les glucides que vous obtenez seulement des légumes, des fruits non sucrés et des baies pour recueillir suffisamment de vitamines. Pas de plats secondaires habituels: les céréales, les pâtes, les pommes de terre. L'interdiction absolue de bonbons et de l'alcool.

En raison de ce que vous maigrissent sur le régime cétogène

Les hydrates de carbone - ce qui est le principal combustible du corps. Lorsque vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, leurs magasins sont épuisés dans un jour, et le corps commence à décomposer les acides gras gras et d'utilisation pour la production d'énergie.

Cependant, tous les organes peuvent manger gras: le glucose du cerveau ou tout simplement besoin d'une sorte de remplacement.

Pour glucose produits, le foie fait à partir des cétones de gras acides: acétoacétate, qui est ensuite converti en bêta-hydroxybutyrate et nourrit le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et autres tissus. Comme produit de l'échange d'acétone est formée, mais augmente sa concentration dans l'urine et la respiration devient douce.

En général, les cétones produites dans le corps en permanence et leur concentration dans le sang est d'environ 0,2 à 0,5 mmol / l. Lorsque leur niveau augmenteUn essai randomisé de régimes cétogène de triglycérides classiques et à chaîne moyenne dans le traitement de l'épilepsie de l'enfance à 0,5-5 mmol / l, la nourriture est cétose. Il n'est pas dangereux pour la santé, contrairement à acidocétose, dans lequel la concentration des corps cétoniques élevée à 10-25 mmol / l. Une telle condition peut résulter de mourir de faim.

Malgré le fait que vous faites régime pauvre en calories pas l'assiette, un état de cétose, le corps commence à se débarrasser deRégime cétogène pour l'obésité: Ami ou Ennemi? des réserves de graisse. Étant donné que le taux de glucose sanguin va à zéro, il inhibe la production de l'hormone insuline, et avec elle, et lipogénèse - dépôts de graisse en réserve.

De plus, le régime cétogène réduitEst-ce que les régimes cétogène appétit vraiment suppress? Une revue systématique et méta-analyse, Chronologie des changements dans l'appétit pendant la perte de poids avec un régime cétogène l'appétit, ce qui vous aide également à perdre du poids: vous pensez pas de calories et n'est pas perturbé, jeter de la nourriture.

Comment vous pouvez jeter sur un régime cétogène

Ici, tout est individuel. l'examenEffets de faible Glucides contre les régimes à faible teneur en matières grasses sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire six études consacrées au régime cétogène, les participants ont perdu 3,2 à 12 kg en six mois. Si l'on prend la moyenne de tous les résultats de l'examen pour obtenir environ 6 kg en 6 mois.

Qui devrait essayer le régime cétogène

Malgré la complexité des premiers jours et des restrictions sévères, le régime alimentaire de certaines personnes est idéal. Il vaut la peine de l'essayer:

• Pour ceux qui aiment la viande. Si vous ne pouvez pas vivre sans lui et les aliments gras et de sucreries et indifférent pain, régime cétogène - option.
• Ceux qui veulent perdre du poids sans perdre de masse musculaire. régime cétogène aideL'efficacité du régime cétogène sur la composition corporelle lors de la formation de résistance chez les hommes formés: un essai contrôlé randomisé videz la graisse, y compris viscérale, tout en maintenant la masse musculaire maigre. De plus, le régime n'a pas d'incidenceL'effet de la perte de poids par un régime cétogène sur la composition du corps, les facteurs de conditionnement physique liés à la performance et les cytokines des athlètes de Taekwondo, régime cétogène n'affecte pas les performances de la force dans la gymnastique artistique d'élite sur les performances de puissance, il est donc tout à fait approprié sport de puissance athlètes et les culturistes. Bien que le muscle de construction ne fonctionnera pas.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2. En raison de défaillances dans le développement des diabétiques d'insuline sont contraints de prendre cette hormone pour éviter les coups de sucre dans le sang. régime cétogène réduit considérablementEst-ce que le travail de régime cétogène pour le diabète de type 2?, Gestion du diabète de type 1 avec une très faible régime Glucides son niveau. Mais avant d'aller à la diète cétogène devrait consulter un médecin.
• Ceux qui veulent maintenir la santé du cerveau. régime cétogène positivementLes effets de deux régimes de perte de poids sur la qualité liée à la santé de la vie l'impact sur la santé mentale et émotionnelle, protègeRégime cétogène dans les maladies neuromusculaires et les maladies neurodégénératives, L'évaluation d'un régime sans glucides pour les patients présentant un traumatisme crânien sévère, Alimentaire cétose améliore la mémoire dans la déficience cognitive légère le cerveau des maladies neurodégénératives, aide à la migraineamélioration à court terme des migraines pendant cétogène: une étude d'observation prospective dans un contexte clinique diététicienne et l'épilepsierégime cétogène pour le traitement de l'épilepsie.
• Ceux qui veulent réduire le risque athérosclérose. régime réduitUn régime cétogène affecte favorablement les biomarqueurs sériques de maladies cardio-vasculaires chez les hommes de poids normal la quantité de « mauvais » cholestérol et de graisses dans le sang et augmente le pourcentage de « bon ».
• Ceux qui ont peur du cancer. restreint régime cétogènemécanismes anticonvulsivants du régime cétogène les espèces réactives de l'oxygène et réduit l'inflammationCétogène composition corporelle avantages de l'alimentation et le bien-être, mais pas les performances dans une étude de cas pilote des athlètes d'endurance Nouvelle-Zélande, Consommer un régime alimentaire faible hypocalorique riche en matières grasses de glucides pendant 12 semaines de la protéine C-réactive, et augmente l'adiponectine sérique et cholestérol à lipoprotéines de haute densité chez les sujets obèses - un facteur qui est souvent associéL'inflammation chronique avec l'apparition du cancer.
• Les coureurs et les triathlètes. Si vous êtes un athlète d'endurance à vélo sport, régime cétogène peut améliorerKeto-adaptation améliore les réponses de la performance physique et la composition corporelle à la formation chez les athlètes d'endurance votre performance.

Qui ne devrait pas rester sur le régime cétogène

Ce régime est contre-indiqué chez:

• Les personnes atteintes de maladiesrégime cétogène les reins et foie, L'oxydation des acides gras altérée.
• Ceux qui sont impliqués dans les sports d'équipe, krossfiteram, coureur de moyenne distance. Si la classe suggère un long séjour en mode anaérobie, le régime cétogène réduiraFaible teneur en glucides, régime cétogène nuit à la performance exercice anaérobie chez les femmes d'exercice formés et les hommes: un essai croisé séquence aléatoire votre performance.
• Les gens avec des os fragiles. Les effets secondaires possibles incluent des changements dans le régime alimentaireperte de la teneur minérale osseuse progressive chez les enfants souffrant d'épilepsie intraitable traités avec le régime cétogène dans la composition minérale des os qui peut conduire à un risque accru fractures.

Est-il difficile d'adhérer à la diète cétogène

régime cétogène - pas le régime le plus facile, surtout au début. Quand votre corps commence à ressentir un manque de glucose, peut se produire des symptômes céto-gripperégime cétogèneNausées, vomissements, maux de tête, la fatigue, des étourdissements, l'insomnierepas de glucides à indice glycémique élevé indice de l'apparition du sommeil et la constipation. Ils ont tenu de 2-3 jours à plusieurs semaines.

Cela ne veut pas consommer plus de glucides pour soulager la condition.

Si va mal, votre corps va obtenir le glucose désiré, vous sortez de cétose et vous devrez répéter encore une fois. Ceci est la complexité du maintien de l'alimentation. D'autre part, dans ce domaine et son avantage: vous savez que, après l'échec ont à nouveau passer par une adaptation désagréable, donc continuer.

Comment faire un régime cétogène

entraîneur personnel et nutritionniste offres John FawkesComment démarrer avec le régime cétogène divisé entre l'entrée dans le régime alimentaire pendant quelques phases et se conformer à certaines règles.

1. Préadaptations (2-4 semaines)

Entrez dans le régime alimentaire de 40-80 g d'huile de noix de coco pour fournir un corps de triglycérides à chaîne moyenne7, Avantages-sciences de base MCT huile. Ils sont rapidement absorbés, et non déposées en matières grasses et traitées par le foie en corps cétoniques. Au lieu de beurre peut être consomméL'utilisation de suppléments nutritionnels pour induire cétose et à réduire les symptômes associés à l'induction céto: un examen narratif Supplément de cétone sous forme de poudre.

Réduire la quantité de glucides à 100 g par jour. Donc, vous ne serez pas entrer dans la cétose, mais vous entraîner à manger moins d'aliments riches en hydrates de carbone.

2. Entrée en cétose (4 jours)

Jour 1. Sauter le petit déjeuner et le déjeuner, rapide toute la journée jusqu'au soir. Le dîner devrait être plus de 200-300 kcal, 10-15 g de protéines et de matières grasses g 15-30. Pas de glucides.

Jour 2. Mangez le même lot pour le petit déjeuner et le déjeuner, pour le dîner - ⅔ de sa partie normale de nourriture. Pas de glucides.

Jour 3. Le petit déjeuner et le déjeuner peuvent manger des portions normales ⅔ de nourriture, faire un repas complet. Toujours glucides non.

Jour 4. Mangez vos portions normales, vous pouvez inclure des légumes non féculents et de fruits non sucré.

Au cours de cette phase de formation est préférable de remplacer sur de longues promenades. Ce glucose brûlure et aide à obtenir rapidement en cétose. Si vous marchez, il semble que dans les jambes a manqué de puissance, il est un bon signe: les réserves de glycogène sont presque épuisées.

Continuez à prendre l'huile de noix de coco ou de la poudre de cétone, des vitamines et des boissons avec add électrolytes.

3. Ketoadaptatsiya (2-4 semaines)

Vous aurez besoin de plusieurs semaines pour s'adapter pleinement à l'alimentation. A cette époque, il est nécessaire de maintenir les hydrates de carbone dans la gamme de 30 grammes par jour - si vous le faites, et 20 g de - sinon. Notez que le premier niveau d'énergie est un peu plus bas. Ceci est normal et aura lieu progressivement. A ce stade, ne prenez pas nécessairement cétone poudre.

Combien de sit sur le régime cétogène, et comment aller au poids ne sont pas revenus

Le régime cétogène peut durer de 3-4 semaines à un an. Il est insensé de tenir à un régime moins de trois semaines, que pendant ce temps, votre corps passe par ketoadaptatsiyu et vous commencez seulement à recevoir tous les avantages d'un tel régime.

En ce qui concerne le moment de plus d'un an, il ne suffit pas de données scientifiques pour juger, mais pour manger toute ma vie - mauvaise idée. Tout d'abord, régime cétogène à long terme augmente le risque derégime cétogène l'apparition d'une stéatose hépatique, hypoprotéinémie, pierres rein et une carence en vitamines et minéraux. En second lieu, le rejet de l'un des éléments macro ne sont pas la meilleure façon affecte la durée de vie. analyse desl'apport et de la mortalité des glucides alimentaires: une étude de cohorte prospective et méta-analyse Les données pour plus de 15 mille personnes ont montré qu'un excès et un manque d'hydrates de carbone à long terme augmente le risque de décès. Les personnes les plus durables dont le régime alimentaire se compose de glucides à 50-55%.

Les bonnes nouvelles: après le régime cétogène pour maintenir le poids est pas si difficile.

Quand un régime alimentaire normal avec la teneur réduite en calories augmente la quantité de ghréline - l'hormone de la faim, à cause duquel le peuple tout le temps faim, les pauses et après avoir sauté sur la nourriture. étudeCétose et l'appétit de médiation nutriments et les hormones après la perte de poids Il a montré que les cétogène ces changements se produisent, de sorte qu'il sera plus facile de maintenir le poids.

une autre étudeperte de poids réussie à long terme avec une combinaison biphasé régime cétogène méditerranéen et le protocole d'entretien de régime méditerranéen a déclaré que le régime cétogène pendant 40 jours avec une pause de six mois sur un régime méditerranéen a conduit à une perte de poids durable sans autre recrutement.

Le régime méditerranéen - après une grande céto. Il contient également beaucoup de graisse, que vous y habituer, et les hydrates de carbone consommés à partir de sources minérales: les grains entiers, les légumes et les fruits. Contrairement à la diète cétogène, la Méditerranée peut être maintenue pour la vie sans risques pour la santé.