10 meilleures asanas pour la pratique quotidienne et tous les niveaux

Chacune des suggestions ci-dessous l'article dix a plusieurs versions pour chaque niveau de formation et aide à soulager la douleur dans les lombaires et du cou, sensation d'oppression au niveau des hanches et d'autres problèmes qui sont si nous généreusement un mode de vie sédentaire.

Ne soyez pas paresseux et ne pas oublier de donner le temps à leur santé. 10-15 minutes par jour consacrées à la formation contribueront à acquérir une bonne forme physique et se débarrasser des problèmes de santé.

Malasaña (guirlandes de posture)

Malasaña détend le bas du dos et ouvre les hanches.

Niveau facile de difficulté. Squat, les pieds sur la largeur du bassin et est complètement sous pression au sol, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Si vous ne pouvez pas baisser le coussin du talon, placer une serviette roulée sous les blocs ou pour le yoga. Lorsque la douleur dans les genoux peut aussi mettre une serviette, roulé en un rouleau, ou un bloc sous le bassin. Les mains reposent sur le sol.

Le niveau moyen de complexité. À ce stade, vous pouvez connecter vos mains pour une ouverture plus forte des articulations de la hanche. Alors que dans une position assise, se pencher légèrement vers l'avant, les paumes de connexion et de les glisser entre les jambes afin que ils étaient au niveau de la poitrine et les bras et les coudes avec le pouvoir se posèrent sur la surface intérieure hanches. Le thorax est ouvert et tend vers le pouce.

Le haut niveau de complexité. Traditionnellement pose des guirlandes réalisées avec les jambes ensemble. Genoux sur les côtés, le corps incliné vers l'avant, comme sur la photo. mains rectifiés liquidées genoux à l'extérieur et les paumes déployées vers le haut.

Si vous vous sentez une forte tension dans le bas du dos, il est préférable de faire cet exercice en plaçant ses pieds un peu plus large que le bassin.

Il est recommandé de rester dans cette position pendant 8-10 respirations.

Chaturanga Dandasana (Les bâtons de posture sur quatre pôles)

Chaturanga est l'un des plus asanas communes dans un vinyasa. Il renforce les bras et les jambes, tonifie les organes abdominaux. Pendant l'exécution de cette posture est très importante la bonne technique, comme la ruée vers la taille des blessures corporelles.

Niveau facile de difficulté. Beaucoup de débutants assez de force dans les bras et les muscles abdominaux pour exécuter un alignement complet du droit, afin que les gens sont encouragés à commencer la pratique d'un tel accent étant mis sur les genoux. Il est important de se concentrer sur les muscles de l'abdomen inférieur - ce qui contribue à éviter de plier à la taille. Les coudes doivent se tenir fermement aux côtes et à être nettement au-dessus des poignets.

Tenez la position de la planche. L'accent est mis sur les bras redressés, les mains sont clairement sous les épaules. Abaisser la jambe aux genoux, tirez votre estomac et pliez les coudes, comme la réalisation d'une poussée prise serrée.

Le niveau moyen de complexité. Dans un scénario plus complexe, vous commencez à tirer votre corps afin que sa poitrine était en avant, et coccyx - retour aux talons. Dans ce cas, les coudes doivent toujours être au-dessus des poignets. Veillez à ce que l'estomac a été toujours dessiné (le nombril à la colonne vertébrale a tendance à), ou le bassin commencent à augmenter.

Le haut niveau de complexité. Ce mode de réalisation est complexe concentre sur les chaussettes (genoux du plancher). Le corps est tiré dans une chaîne, estomac, dos plat, la vue est dirigée vers le sol. Le bassin devrait être au niveau des épaules et la poitrine, les orteils font une ligne avec des talons. Pour la première fois, vous pouvez vous reposer le pied sur le mur de se rappeler et de prendre la bonne position.

Restez dans cette asana pour 1-3 respirations.

Utthita Trikonasana (allongée de pose de triangle)

Cet asana aide à faire face très bien avec le sentiment de raideur dans le bas du dos, renforce les muscles, les hanches écorce, les genoux et les chevilles, révèle tout le corps.

Niveau facile de difficulté. Habituellement, les débutants ne peuvent pas garder son équilibre, en essayant de tendre la main directement sur la paume du pied. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas le faire, et de mettre la main sur le bloc à côté de la jambe inférieure ou étirement dans la jambe au niveau du genou ou légèrement au-dessous.

Le niveau moyen de complexité. Maintenant, il est temps de prêter une attention particulière à la position de votre bassin et l'état de la poitrine. Habituellement, les gens se bombent le dos et la poitrine gonflé. Vous devez vous concentrer sur les sensations dans la poitrine et tirez vos côtes dans un corset. La partie inférieure de l'abdomen aussi escamote, libérant de l'espace dans le bas du dos.

Le haut niveau de complexité. Vous devez positionner le torse et le pied avant sur le même plan et parallèle au sol. Estomac, de la colonne vertébrale est prolongée, le bassin est servi légèrement vers l'avant afin qu'il ne soit pas exorbités. Dans cette position, regardez le pull up sa main libre et essayer d'élargir la poitrine dans la même direction. Si possible, essayez d'abaisser le bras de support le plus bas possible.

Il est recommandé de rester dans cette position pendant 10-15 respirations.

Banarasana I (haute fendant de posture avant)

Banarasana révèle les hanches et la colonne vertébrale lombaire, répandant la poitrine et renforce les jambes.

Niveau facile de difficulté. Le principal problème de cette position - le maintien de l'équilibre. Ceci est une solution facile - il suffit de regarder vers le bas, la fixation d'un oeil à votre point choisi. Assurez-vous que vos pieds sont la largeur des épaules - cela vous fera plus résistants.

Le niveau moyen de complexité. Une fois que vous comprenez l'équilibre, il est temps de passer à autre chose. Très souvent, les gens se pencher en avant, même si cela n'est pas nécessaire. Cela conduit à une sensation de raideur dans le bas du dos et la jambe arrière. Pliez votre genou arrière de sorte qu'il était suffisant pour assurer une position stable. Une fois que vous vous sentez qui a adopté la bonne position, tirer le bassin en avant un peu et essayer de redresser doucement à nouveau le pied arrière. Il est correct si elle reste légèrement fléchis.

Le haut niveau de complexité. Maintenant, essayez d'ajouter un élément de déviation dans le corps supérieur. Redressez vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez les rejoindre, en joignant les mains dans le château et se tenaient serrés les uns contre les autres doigts de pointage. Le cou est détendu, la tête légèrement renversée en arrière. Essayez autant que possible de réduire les épaules pour révéler la poitrine, ne pas jeter le bassin en avant.

Il est recommandé de rester dans cette pose pour 8-10 respirations.

Parivritta Utkatasana II (chaise posture tordue)

chaise posture tordue révèle bien la ceinture scapulaire, renforce les muscles des cuisses, développe un sens de l'équilibre et apprendre à effectuer le curling.

Niveau facile de difficulté. Pour commencer, essayez simplement la pose chaise: Tenez-vous droit, tirez vos mains sur votre tête et pliez vos genoux.

Le niveau moyen de complexité. Maintenant, il est temps d'effectuer une légère torsion. Pour ce faire, plier les mains dans la prière (Anjali mudra): paumes presse ensemble, les coudes se dissolvent dans la main. Appuyez ensuite sur la paume de votre main autant que possible et d'élargir le corps sur le côté.

Le haut niveau de complexité. Pour un tour complet dans le sens de maigre inférieur et même essayer de rendre le bras inférieur de la face externe du genou, du coude regardant vers le bas sur le pied. Dans le même temps essayer de tirer le bras droit vers le haut et tirez un peu. Pour améliorer les bras du coude de la jambe de poussée de torsion inférieure.

Il est recommandé de rester dans cette pose pour 8-10 respirations.

Sirshasana II (headstand avec un accent sur la main)

Sirshasana II - l'un des plus postures inversées simples, comme il a le plus grand soutien.

Niveau facile de difficulté. Prendre le tapis et préparer mains pour fonctionner en tant que support, en plaçant les mains sur la largeur des épaules. dessiner mentalement un triangle, dans lequel la base est une paume, et en appui contre une partie supérieure de la couronne dans la natte. L'angle au niveau des coudes doit être à 90 degrés, les coudes eux-mêmes doivent être situés au-dessus des palmiers. Redressez vos jambes et essayez de déplacer vos pieds aussi près de vos mains, vers le haut en le bassin.

Le niveau moyen de complexité. Sans quitter cette position, essayez de déplacer plus les jambes et un genou et placez-le sur le dessus du même nom par la main, tirant le plus près possible de l'aisselle. Ensuite, essayez la même action avec la deuxième étape, la première pré-déplié. Poids pendant toutes ces manipulations doit tomber sur les mains.

Le haut niveau de complexité. Maintenant, il est temps de déchirer les jambes du sol et pousser vers le haut. Pour ce faire, plier les deux genoux, tirez vos pieds aussi près de votre corps et en même temps pousser les pousser comme si un boulet de canon. L'estomac dans les pieds tendus. Essayez de rester dans cette position pendant au moins quelques secondes.

Si vous ne pouvez pas pousser simultanément les deux jambes, essayer de redresser une jambe et rester dans cette position pendant quelques secondes, sentir l'équilibre. Revenez ensuite à l'endroit et redresser ce dernier. Une fois que vous vous engagez à un sens de l'équilibre, encore une fois, essayez de faire cet exercice avec les deux pieds en même temps.

Rappelez-vous que le poids principal doit toujours être transféré aux mains, estomac, plat arrière (sans affaissement à la taille).

Après avoir effectué position sur la tête pour se reposer enfant pose 20-30 secondes.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Pont Pose avec support)

pose de pont traditionnel ( « pont ») comme un peu. Contrairement à lui, poser un pont avec support grâce à l'unité de support permet au calme d'être dans cette position pendant un temps assez long. Ceci est une grande modification du rack sur les épaules, ce qui contribue à détendre la partie avant du corps et la colonne vertébrale.

Niveau facile de difficulté. Pour commencer, placer l'unité sous la partie inférieure du dos, de le mettre sur un côté long et plat.

Le niveau moyen de complexité. Maintenant, compliquer le problème. Développez la boîte et la mettre sur un long bord étroit. Pour ce faire, vous devrez peut-être se lever sur vos orteils et placez-le dans le bas du dos. épaules auto Hug.

Le haut niveau de complexité. Dernière étape: étendre le bloc étroit et court côtes et le positionner sous le bas du dos. Les mains dans la main et se dissolvent mis sur le sol. Vous pouvez essayer de redresser en alternant les pieds, les tirant vers le haut, et rester dans cette position pendant quelques secondes.

Il est recommandé de rester dans une norme (sans les pieds de levage) pose pendant 30-60 secondes.

Ushtrasana (de chameau posture)

chameau pose posture correcte, combats se baisser, le muscle tire l'avant du corps (les cuisses avant abdominales, thoraciques et inguinales).

Niveau facile de difficulté. Debout sur les tibias, les genoux, placer la largeur des épaules. hanches mains Hug, ce qui rend le mouvement coccyx vers le bas, poussant l'estomac pour neutraliser le bassin. Reposez les mains sur ses hanches et ouvrir les épaules, jetant légèrement le dos de la tête et la poitrine se déplaçant vers le haut. Maintenez cette position pendant huit respirations.

Le niveau moyen de complexité. Suivez tous les mêmes, mais cette fois-ci ne repose pas ses mains sur ses hanches, et rentrez vos orteils afin qu'ils reposaient sur le sol. Laissez pendre librement vers le bas. Essayez de les amener aux pieds. Veillez à ce que la poitrine redressait et tendue, et les hanches sont en ligne avec vos genoux.

Le haut niveau de complexité. Encore une fois, faire toutes les étapes précédentes, mais cette fois le pied doit reposer à plat sur le sol, la tête renversée en arrière librement, et les mains reposent sur le talon. Rappelez-vous que le bassin, les hanches et les genoux doivent être alignés, les épaules déployées, la poitrine tiré vers le haut.

Il est recommandé de rester dans cette position pendant 3-5 respirations.

Jana Sirshasana (posture de la tête sur le genou)

Cette asana est grande relaxe les muscles ischio-jambiers et les muscles du mollet et ouvre les hanches.

Niveau facile de difficulté. Sit minimisée sur une couverture, une serviette ou un bloc. Redresser une jambe vers l'avant, le deuxième pli du genou, le pied est dirigé vers l'intérieur. Prenez une serviette ou une courroie et le jeter au pied de la jambe droite. Tenant aux deux extrémités de la serviette, essayer de redresser le dos. Concentrez-vous sur les sensations dans cette position. Essayez doucement pour vous tirer à la ceinture de hanche de la jambe de travail, qui peut rester légèrement plié au niveau du genou.

Le niveau moyen de complexité. Pour compliquer l'exercice Inspirez et étirer la colonne vertébrale. Sur l'exhalation, tirez votre estomac et d'élargir le corps afin que votre nombril attirée sur le genou de la jambe droite. Essayez de rester dans cette position et en même temps essayer de redresser complètement à la jambe. Si vous réussissez, puis se pencher en avant, en essayant de mettre son ventre sur sa cuisse.

Le haut niveau de complexité. Répétez toutes les étapes ci-dessus, retirez les mains pour ceinture et fermoir jambe redressées. Inspirez et expirez en utilisant vos mains, essayez de laisser tomber aussi bas que possible, avec les coudes sur les côtés.

Il est recommandé de rester dans cette position pendant 10 respirations sur chaque jambe.

Viparita Karani (posture courbée bougies)

Cette position est idéale pour tous les niveaux de compétence. Il aide à se détendre après le travail, relaxant des pieds et aide à l'insomnie de combat.

Niveau facile de difficulté. Placer roulé dans un rouleau de couvertures contre le mur. Asseyez-vous sur latéralement de telle sorte que l'une hanche toucher le mur. Maintenant Allongée sur le dos, tournent afin que les deux pieds étaient sur le mur, et le bassin sont restés sur la colline.

Le niveau moyen de complexité. Il suffit de retirer DEPLOIEMENT auxiliaire du dos.

Il est recommandé de rester dans cette position pendant 10-15 minutes.