Comment garder la forme en 11 minutes: le programme des pilotes Force aérienne du Canada
Santé / / December 19, 2019
secrets pilotes canadiens longtemps gardé complexe d'exercices qui les aident à rester en forme, même dans les parties du monde où il est impossible de trouver une salle de gym. Le programme prend seulement 11 minutes et se compose de cinq exercices simples qui sont exécutés sans sport.
Un programme appelé 5BX (soit cinq exercices de base Les) a été inventé dans les années cinquante, la nouvelle, il n'a pas le nom. Quand Alex Hutchinson, auteur du monde du magazine Runner, a commencé à enquêter sur ce complexe, il a constaté que son oncle avait un demi-siècle, il réalise!
corps démodées ups peuvent être remplacés par torsion ou d'autres exercices abdominaux, mais peuvent être laissés inchangés.
Le programme comprend six niveaux, dont chacun augmente la complexité de l'exercice. Il y a un calendrier d'exercices pour chaque niveau. Lorsque vous pouvez répondre à la norme spécifiée dans la colonne A +, alors vous avez le temps de passer au niveau suivant.
Même si vous vous sentez la force de commencer immédiatement les tâches plus complexes, ne cédez pas à ce désir. Les développeurs du programme insistent sur le fait que le mouvement des graphiques doit être progressive.
Voyons voir, où commencer.
exercice 1
Tenez-vous droit, mettez vos mains. Penchez-vous, pas vgibaya genoux et toucher le sol avec ses mains. Retour à la position de départ et faites le dos.
exercice 2
Allongez-vous sur le sol, les pieds à une distance de 15-20 cm de l'autre, mettre ses mains le long du corps. Levez la tête et les épaules afin de voir vos genoux. Retour à la position de départ.
exercice 3
Allongez-vous sur le bas du visage au sol, les mains sous les hanches. Levez la tête et une jambe sans plier le genou. Répétez avec l'autre jambe.
exercice 4
Allongez-vous sur le bas du visage au sol, les mains sur le sol au niveau de la poitrine. Presse du sol, en gardant les genoux. Les mains complètement se redressent, se pencher en arrière. Revenez ensuite à la position de départ en touchant les seins de sexe.
exercice 5
Courir sur place. Considérez chaque étape, lorsque le pied gauche touche le sol. Tous les 75 étapes font pereshagivaniya dix saut ( « ciseaux »). Répétez jusqu'à ce que vous avez le nombre souhaité d'étapes selon le calendrier.
Horaire pour le premier niveau
le niveau A + En se concentrant sur la table, effectuez les exercices jusqu'à ce que vous atteignez.
niveau | exercices |
1,5 km course |
3 km pas |
||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | temps (en minutes) | ||
A + | 20 | 18 | 18 | 13 | 400 | 5,5 | 17 |
A | 18 | 17 | 17 | 12 | 375 | 5,5 | 17 |
et - | 16 | 15 | 16 | 11 | 335 | 5,5 | 17 |
B + | 14 | 13 | 15 | 9 | 320 | 6 | 18 |
la | 12 | 12 | 14 | 8 | 305 | 6 | 18 |
le - | 10 | 11 | 13 | 7 | 280 | 6 | 18 |
C + | 8 | 9 | 12 | 6 | 260 | 6,5 | 19 |
C | 7 | 8 | 10 | 5 | 235 | 6,5 | 19 |
de - | 6 | 7 | 8 | 4 | 205 | 6,5 | 19 |
D + | 4 | 5 | 6 | 3 | 175 | 7 | 20 |
ré | 3 | 4 | 5 | 3 | 145 | 7,5 | 21 |
D - | 2 | 3 | 4 | 2 | 100 | 8 | 21 |
Le temps pour chaque exercice |
2 | 1 | 1 | 1 | 6 |
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