Comme les forces spéciales américaines formés
Santé / / December 19, 2019
Forces spéciales de tous les pays - la norme de la force, l'endurance, et un certain nombre de qualités forte volonté. Nous considérons un programme de formation collective des officiers des Forces spéciales américaines, pour qui remise en forme - il ne les loisirs actifs et un changement d'activité, comme une nécessité professionnelle.
En règle générale, la formation des troupes d'élite d'un pays se compose de quatre blocs principaux d'exercices: échauffement pour la prévention des blessures, des charges et des mouvements aérobie et anaérobie visant à développer la force explosive, la puissance et l'endurance.
Les commandos accordent une attention particulière à l'étirement, d'échauffement et de refroidissement. Pour les garder les articulations et les ligaments aussi important, comment développer la force de préhension et d'augmenter la vitesse de fonctionnement ou augmenter des tarifs d'électricité.
warm-up
- Les formateurs avec son propre poids - 20-30 répétitions.
- Squats avec une position large et une touche de chaussure de chaussettes avec un dos droit dans la pente lors de l'ascension - 10 répétitions.
- Fentes BodyWeight retardés - 10 répétitions.
- Push-ups - 20 répétitions.
- Stretching d'expansion en caoutchouc devant lui au niveau de la poitrine - 20 répétitions.
Warm-up se fait avant le début de chaque session de formation.
1 mois
semaine 1
jour 1
- Deadlift - 3 séries de 6 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- squats avant ou pirater - 3 séries de 8 répétitions, 90 secondes de repos.
- traction sur une jambe roumain - 3 séries de 10 répétitions + torsion du corps sur le sol - 3 séries de 10 répétitions (surensemble).
- Fentes - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + cou d'extension avec les mains de l'opposition - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + flexion du cou avec les mains de l'opposition - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos (Triset).
jour 2
- Banc de presse haltère angle positif - 3 séries de 8 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- Haltère banc de presse vers le haut avec une main - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos.
- Presse d'haltères sur la barre horizontale - 3 séries de 10 répétitions de 60 secondes de repos.
- Banc tige de poignée étroite - 3 séries de 10 répétitions de 30 secondes de repos + jambes de levage sur le boîtier dans un étau - 3 séries de 15 répétitions de 60 secondes de repos (surensemble).
jour 3
- Pull-ups - 3 séries de 8 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- tiges de poussée à une ceinture - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos.
- Elevage d'haltères dans la pente - 3 séries de 12-15 reps, 30 secondes de repos + haltère boucles - 3 ensembles de 12-15 répétitions, repos de 30 secondes + corps de torsion - 3 séries de 25 répétitions, 60 secondes de repos (Triset).
semaine 2
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 10%.
semaine 3
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 15% (vous devez reposer 25% de moins que lors de la première semaine de formation).
semaine 4
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est considérablement réduit: quel que soit l'exercice, le repos entre les séries de 30 secondes.
2 mois
semaine 1
jour 1
- Shvungi haltère - 3 séries de 10 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- squats avant - 3 séries de 10 répétitions, 90 secondes de repos.
- Rod roumain sur une jambe - 3 séries de 8 répétitions + 60 secondes de repos poussées vers l'avant le pôle - 3 séries de 10 répétitions de 60 secondes de repos (surensemble).
- Tenez le simulateur de bloc de câble à bout de bras avec les poids - 3 séries de 10 répétitions + cou d'extension avec les mains de l'opposition - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos + flexion du cou avec les mains de l'opposition - 3 séries de 10 répétitions, 30 secondes de repos (triset).
jour 2
- presse militaire - 3 séries de 5 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- tige de banc sur la barre horizontale avec un retard au niveau du point le plus bas - 3 séries de 5 répétitions de 90 secondes de repos.
- Presse d'haltères à un angle positif avec les extenseurs du cou - 3 séries de 8 répétitions, 60 secondes de repos.
- presse française - 3 séries de 10-12 reps, 30 secondes de repos + torsion corps avec des poids - 3 séries de 12-15 reps, 60 secondes de repos (surensemble).
jour 3
- poignée étroite pull-ups - 3 séries de 5 répétitions, 90 secondes de repos entre les séries.
- Haltères charrié à sa taille dans la pente - 3 séries de 10-12 répétitions, 60 secondes de repos + tirer l'unité inférieure à la poitrine - 3 jeux 12-15 reps, 30 secondes de repos + boucle avec des haltères sur un banc Scott - 3 séries de 12-15 répétitions (Triset).
- corps Torsion - 3 séries de 15 répétitions + jambes de levage couché, sans repos (surensemble).
semaine 2
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 10%.
semaine 3
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est réduit de 15% (vous devez reposer 25% de moins que lors de la première semaine de formation).
semaine 4
Le programme reste le même, le temps de repos entre les séries est considérablement réduit: quel que soit l'exercice, le repos entre les séries de 30 secondes.
Bien sûr, en plus de la formation de la force, les forces spéciales accordent une grande attention à la lutte contre, Traitement des armes et des armes à feu, l'orientation du terrain et l'apprentissage d'autres compétences la survie. Cependant, faire le programme comme décrit, deux mois peuvent améliorer de manière significative les performances de puissance, l'endurance et la condition physique générale.